Sterke buikspieren kweken? Probeer deze ab-work-out met extra gewicht

Gaan de buikspieroefeningen je goed af en wil je jezelf iets meer uitdagen, dan kun je met extra gewichten je buikspieren nog nét wat harder aan het werk zetten. Hoe vaker je je abs traint, hoe meer je misschien zult merken dat je een tandje bij kunt zetten. Ben je toe aan een upgrade en wil je gewichten aan je work-out toevoegen? Runner's World coach Jes Movold legt uit waarom deze extra gewichten nut hebben en deelt bovendien haar favoriete oefeningen voor een sterke core.

Waarom je gewichten wilt toevoegen aan je core work-out

Er zijn zoveel redenen waarom mensen een stevige core moeten opbouwen. Zo kan een sterke core je helpen bij meer evenwicht en stabiliteit. 'Door gewichten toe te voegen aan je training, vraag je simpelweg meer van je spieren dan met lichaamsgewicht,' legt Movold uit. 'Als de weerstand omhoog gaat, breng je meer tijd onder spanning door, waardoor het noodzakelijk wordt om kracht en vooral controle te vinden in je bewegingen.' Je spieren moeten dus harder werken.

Zo doe je een core work-out met gewichten

Met buikspieroefeningen met extra gewicht daag je je spieren dus net wat meer uit. Klaar voor een effectieve work-out? Coach Jess Movold legt uit hoe een ab-work-out met extra gewicht eruit kan zien. Daarvoor heb je een set gewichten nodig, bijvoorbeeld een dumbbell of kettlebell. Een matje is optioneel. Voer elke oefening uit gedurende 45 tot 60 seconden en rust 15 tot 30 seconden tussen elke oefening. Doe twee tot drie rondes van dit circuit, met 30 tot 60 seconden rust tussen de rondes.

Neem de tijd en blijf goed ademen. Je wilt elke oefening rustig en gecontroleerd uitvoeren: beter minder herhalingen van hoge kwaliteit dan veel gehaaste bewegingen. Succes!

1. Russian Twist

Allereerst de Russian Twist. Zo voer je 'm uit:

• Begin in een zittende positie met de hielen op de grond en gebogen knieën, terwijl je met beide handen je gewicht voor de borst vasthoudt.
• Leun achterover tot een hoek van 45 graden met de hielen nog op de grond.
• Houd de dumbbell op de borst en de rug recht, draai de romp naar rechts en tik de dumbbell op de grond aan de rechterkant (of zo dicht als je kunt zonder de spanning in je buik te verbreken).
• Keer terug naar het midden en draai dan naar de linkerkant. Ga door met afwisselen. Het doel is een volledige rotatie van links naar rechts.

2. Reverse Crunch with Counter Weight

Dan gaan we door naar de Reverse Crunch with Counter Weight. Dit is hoe je 'm doet:

• Ga op je rug liggen met de handen op de vloer boven het hoofd.
• Strek de benen recht uit op de mat en span je buikspieren aan.
• Trek je benen op naar het plafond en til je heupen rustig en gecontroleerd van de grond.
• Laat je heupen en benen langzaam weer op de grond zakken. Herhaal.

Tip van de trainer: Doe deze oefening heel rustig en gecontroleerd, blijf rustig ademen. Hoe rechter je benen, hoe zwaarder de beweging wordt.

3. Renegade Rows

Lekker bezig! Klaar voor de volgende? Zo voer je 'm uit:

• Start in een hoge plankpositie met je schouders recht boven je handen, span je buikspieren aan zodat je lichaam één rechte lijn vormt van top tot teen.
• Houd het gewicht vast met je rechterhand.
• Houd je ellenboog dicht tegen je lichaam aan en gebruik de rugspieren om het gewicht naar je ribbenkast te brengen.
• Breng het gewicht langzaam terug naar de vloer. Herhaal en wissel dan van kant.

Tip van de trainer: Gebruik de bilspieren om je stabiel te houden, en houd je benen en rug betrokken. Verbreed zo nodig je voeten zodat je heupen haaks op de grond blijven (het doel is om ze zo stabiel mogelijk te houden!). Laat je armen niet te wijd worden of je schouders te ver voor je polsen - je wilt de vloer weg drukken met de arm van de stilstaande kant.

4. Plank Pull Through

Met de plank ben je vast wel bekend. Hier is net een leuke twist aan toegevoegd. Zo doe je 'm:

• Begin in hoge plankpositie, schouders over polsen, en voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Plaats een gewicht achter de rechterpols, rechts van je romp.
• Pak het gewicht vast onder het lichaam met de linkerhand.
• Sleep het gewicht over de vloer naar links tot aan de buitenkant van de romp. Je linkerhand gaat terug in plank.
• Pak dan met de rechterhand het gewicht en sleep hem terug naar de oorspronkelijke positie. Ga door met afwisselen.

Tip van de trainer: Vermijd heen en weer schommelen tijdens deze oefening - dat betekent dat je je heupen haaks op de grond moet houden. Verbreed je houding voor meer stabiliteit.

5. Weighted Sit-Up to Press

Dan komen we nu aan bij nummer 5: de Weighted Sit-up to Press. Dit is hoe je 'm doet:

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten plat op de mat en beide handen houden het gewicht op de borst.
• Gebruik je buikspieren om rechtop te zitten zodat de schouders zich recht boven de heupen bevinden.
• Duw het gewicht recht omhoog naar het plafond, biceps bij de oren, en dan terug naar de borst.
• Laat je romp langzaam naar de grond zakken. Herhaal.

Tip van de trainer: Kom sterk en snel omhoog, maar beweeg dan langzaam als je terugzakt naar de vloer om meer weerstand en tijd onder spanning te creëren.

6. Weighted Toe Touch

Je bent er bijna! De laatste oefening is de Weighted Toe Touch. Zo voer je 'm uit:

• Ga op je rug liggen terwijl je het gewicht met beide handen op de borst vasthoudt.
• Strek je armen en benen recht omhoog naar het plafond. Dit is je startpositie.
• Til schouders en bovenrug naar de tenen, waarbij je het gewicht naar de voeten brengt.
• Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal.

Tip van de trainer: Hoe langzamer je naar beneden gaat, hoe meer tijd onder spanning en hoe groter de burn. Probeer ook de schouderbladen volledig van de grond te krijgen op weg naar boven.

Zo, dat was even hard werken! Train je je buikspieren toch liever zonder extra gewichten? Probeer deze dan eens voor je lower abs!

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?