Wat zijn elektrolyten, hoe verlies je ze én hoe kun je ze weer aanvullen?

Als je ooit uitgedroogd bent geweest na een training of wedstrijd, of als je tijdens een lange duurloop last hebt gehad van spierkrampen, dan is de kans groot dat de oorzaak lag bij een tekort aan elektrolyten. Maar wat zijn elektrolyten eigenlijk en in welke producten zitten ze vooral?

Wat zijn elektrolyten

Elektrolyten is de verzamelnaam voor allerlei zouten, waaronder het bekende natriumchloride (keukenzout). Elektrolyten zijn de positief of negatief geladen deeltjes van een molecuul, ook wel ionen genoemd, die zijn opgelost in water. Ze bevatten dus elektriciteit. Vandaar ook de naam. ‘Elektrolyten zijn essentieel voor het reguleren van je vochthuishouding en het functioneren van zenuwen en spieren', zegt sportdiëtiste Natalie Rizzo.

Wat doen elektrolyten met je lichaam?

Elektrolyten vervullen een enorm belangrijke functie in je lichaam, of je nu vaak sport of niet. Zo zijn deze mineralen betrokken bij de regulering van de bloeddruk en de vochtbalans en zuurgraad van je lichaam. Ook helpen elektrolyten bij het samentrekken van je spieren (ook je hart!) en zijn ze belangrijk voor sterke botten. Kortom: we kunnen niet zonder elektrolyten.

Hoe verlies je elektrolyten?

Maar maak je geen zorgen, de kans dat je een tekort aan elektrolyten hebt, is niet heel groot. We halen elektrolyten vooral uit onze voeding en als jij gezond eet en drinkt, krijg je in principe genoeg van deze essentiële mineralen binnen. Voor sporters is het wel belangrijk om hun inname van elektrolyten in de gaten te houden. Want hoe verlies je elektrolyten? Door te zweten. Je verliest als je flink zweet niet alleen veel vocht, maar ook elektrolyten.

De belangrijkste elektrolyten voor hardlopers

Wat zijn de belangrijkste elektrolyten voor hardlopers? ‘Natrium, kalium, magnesium en calcium’, geeft Rizzo aan. ‘Die verlies je als je zweet.’ En hoewel je de verloren elektrolyten met energiegels en sportdranken kunt aanvullen, zijn dat niet de enige beschikbare opties. Ze komen namelijk ook voor in allerlei dagelijkse voedingsmiddelen, en dat wordt vaak vergeten. ‘De elektrolyten maken deel uit van een gezond, uitgebalanceerd dieet. Dus als je je voeding op orde hebt, dan krijgt er voldoende van binnen. Dat geldt ook voor andere belangrijke voedingsstoffen binnen, zoals vitamine C en vezels,’ zegt Rizzo.

Waar zitten elektrolyten in?

Veel sporters gebruiken elektrolyten dranken of elektrolyten poeder om de verloren mineralen tijdens of na hun training weer aan te vullen, maar dit is dus niet perse nodig. Veel alledaagse voedingsmiddelen bevatten ook elektrolyten. Je hoeft dus niet per se sportdrankjes aan te schaffen, maar kunt ook eens in je koelkast kijken welke producten je al in huis hebt.

Dit moet je na je training eten

Hieronder kun je zien welke voeding de meeste natrium, kalium, magnesium en calcium bevat. Rizzo adviseert wel om goed te kijken welke van deze voedingsmiddelen je voorafgaande de training eet en welke erna. De opties met meer vezels kunnen bijvoorbeeld je maagdarmsysteem tijdens de training in de problemen brengen.

Natrium

Natrium helpt je lichaam vocht vast te houden, zodat je niet uitgedroogd raakt. Het helpt ook voorkomen dat je spieren krampverschijnselen gaan vertonen. De aanbevolen inname is niet meer dan 2,3 gram (2300 milligram) per dag.

• Zout: 1 theelepel keuken- of tafelzout bevat 2325 mg natrium*.
• Augurken: 1 kop (250 ml) augurken bevat 1950 mg natrium.
• Pretzels: 30 gram harde, gezouten pretzels bevatten 530 mg natrium.

Kalium

Kalium helpt zowel de spiermassa als de bloeddruk in stand te houden. Het speelt een rol bij de regulering van de vochtbalans en bij het samentrekken van je spieren. De aanbevolen inname is niet meer dan 4,7 gram (4700 mg) per dag.

• Abrikozen: 1 kop gedroogde (halve) abrikozen bevat 1570 mg kalium.
• Pruimen: 1 kop gedroogde pruimen bevat 1450 mg kalium.
• Bananen: 1 middelgrote banaan bevat 422 mg kalium.
• Tomaten: 1 middelgrote tomaat bevat 292 mg kalium.
• Broccoli: 1 kop rauwe, gehakte broccoli bevat 300 mg kalium.
• Sinaasappelen: 1 middelgrote sinaasappel bevat 245 mg kalium.
• Spinazie: 1 kop rauwe spinazie bevat 174 mg kalium.
• Aardappelen: 1 middelgrote aardappel bevat 135 mg kalium.

Magnesium

Magnesium verhoogt de botdichtheid, helpt bij de spierfunctie en het transport van zenuwsignalen door je hele lichaam. De aanbevolen inname is niet meer dan 420 mg magnesium per dag voor mannen en 320 mg voor vrouwen.

• Pompoenpitten: 1/2 kop (125 ml) pompoenpitten bevat 175 mg magnesium.
• Spinazie: 1 kop gekookte spinazie bevat 182 mg magnesium.
• Snijbiet: 1 kop gekookte snijbiet bevat 156 mg magnesium.
• Lima bonen: 1 kop gekookte limabonen bevat 131 mg magnesium.

Calcium

Calcium helpt bij de opbouw en het behoud van sterke, gezonde botten. Het speelt een rol bij de spierfunctie en bij de bloedstolling. De aanbevolen inname is niet meer dan 1000 tot 1200 mg (1,0 tot 1,2 g) per dag.

• Parmezaanse kaas: 1 kop geraspte Parmezaanse kaas bevat 890 mg calcium.
• Amandelen: 1 kop amandelen bevat 400 mg calcium.
• Melk: 1 kop volle melk bevat 312 mg calcium.
• Groene bladgroenten: 1 kop gehakte, gekookte groene bladgroente bevat 279 mg calcium.
• Spinazie: 1 kop gekookte spinazie bevat 255 mg calcium.
• Yoghurt: 160 gram gewone, volle yoghurt bevat 206 mg calcium.
• Tofu: 1 portie (150 g) stevige tofu bevat 190 mg calcium.
• Boerenkool: 1 kop gekookte boerenkool bevat 184 mg calcium.

*Alle gegevens komen uit de database van het USDA, het United States Department of Agriculture.