Deze voedingsmiddelen zitten bomvol vitamine B
Benieuwd welke voedingsmiddelen je in je dieet moet opnemen om voldoende B-vitamines binnen te krijgen?
Voldoende vitamine B binnenkrijgen, is essentieel om alles uit je leven te kunnen halen. Maar waar zit vitamine B precies in? Er zijn acht verschillende B-vitamines, elk met hun eigen naam en functie. In dit artikel zetten we voor je op een rij in welke voedingsmiddelen je deze vitamines kunt vinden. Van granen, groenten en fruit tot vlees, vis en zuivelproducten: de keuze is reuze.
Vitamine B complex
Vitamine B is de overkoepelende naam voor acht B-vitamines: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12. Samen zorgen ze ervoor dat energie uit voeding wordt vrijgemaakt. Ze helpen bij de verbranding van koolhydraten, vetten en eiwitten. Als je er onvoldoende van binnenkrijgt, dan ontstaat er een tekort, en dat wil je natuurlijk voorkomen. Een vitamine B tekort herken je aan deze symptomen.
Hoeveel vitamine B12 je per dag minimaal nodig hebt verschilt per leeftijd. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is voor mannen en vrouwen vanaf 14 jaar 2,8 microgram.
Welk voeding bevat veel vitamine B?
Zelf maakt je lichaam geen vitamine B aan, daarom is het belangrijk dat je deze vitamines door middel van gezonde voeding binnenkrijgt. De B-vitamines zitten in een breed scala aan voedingsmiddelen, van graanproducten tot vlees en zuivel. Ben je benieuwd welke voedingsmiddelen je in je dieet moet opnemen om voldoende B-vitamines binnen te krijgen? Lees verder en ontdek welke voeding veel vitamine B bevat:
- Vitamine B1 (thiamine): volkoren graanproducten, zoals brood en pasta. Aardappelen, groente, vlees en zuivel
- Vitamine B2 (riboflavine): zuivel, vlees, groente, fruit en graanproducten.
- Vitamine B3 (niacine): vlees, vis en gevogelte. Fruit, noten, zaden en graanproducten. Je lichaam vormt ook B3 uit tryptofaan, een aminozuur dat in eiwitrijke voeding zit.
- Vitamine B5 (panthotheenzuur): vlees, gevogelte, vis, eieren, aardappelen en zuivel. Groente, peulvruchten en fruit.
- Vitamine B6 (pyridoxine): vlees, eieren, vis, volkoren graanproducten, fruit, aardappelen, peulvruchten. Ook in groente, melk en kaas zit een beetje B6.
- Vitamine B8 (biotine): eieren, melk, sojaproducten, lever, noten en pinda’s.
- Vitamine B11 (foliumzuur): (vooral groene) groenten en fruit. Volkorenproducten zoals brood. Vlees en zuivel.
- Vitamine B12 (cobalamine): B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals vlees, eieren en zuivel.
Bekijk in onderstaand tabel hoeveel vitamine B12 er precies in verschillende dierlijke producten zit:
| Vitamine B12 per portie | Microgram (mcg) |
|---|---|
| 1 glas halfvolle melk (150 ml) | 0,7 |
| 1 schaaltje halfvolle yoghurt (150ml) | 1,1 |
| 1 stukje rundvlees (gaar, 75 gram) | 1,6 |
| 1 stukje varkensvlees (gaar, 75 gram) | 0,3 |
| 1 stukje zalm (gaar, 100 gram) | 4,0 |
| 1 ei (50 gram) | 0,8 |
Bron: Voedingscentrum
Welk fruit bevat vitamine B?
Er zijn veel verschillende soorten fruit die rijk zijn aan vitamine B. Hieronder een lijst met enkele voorbeelden:
- Aardbeien: rijk aan vitamine B11 (foliumzuur)
- Sinaasappels: rijk aan vitamine B11 (foliumzuur)
- Avocado: bevat vitamine B5 (panthotheenzuur) en B6 (pyridoxine)
- Meloen: bevat vitamine B3 (niacine)
- Druiven: bevat vitamine B2 (riboflavine)
Vitamine B supplementen
In principe krijg je genoeg B-vitamines binnen als je gezond en gevarieerd eet. Je loopt van de meeste vitamines dan ook niet zo snel een tekort op. De uitzondering is vitamine B12: als je weinig of geen dierlijke producten eet, dan heb je helaas risico op een vitamine B12-tekort. Bijslikken van supplementen is dan verstandig. Maar pas wel op: teveel vitamine b binnenkrijgen kan schadelijk zijn.
Bronnen: voedingscentrum, Gezondheidsraad 2018