Dropsets: alles wat je erover moet weten
Voor als je denkt dat je echt niet meer kunt...
© Getty Images
Of je nou met gewichten traint of met alleen lichaamsgewicht; vroeg of laat komt er een punt waarop je te vermoeid bent om de laatste herhalingen er - mét goede techniek - uit te persen. Gelukkig hoef je niet meteen de handdoek in de ring te gooien; dropsets zijn een trainingstechniek waarmee je nog een paar herhalingen kunt doen, zonder risico op blessures te lopen.
We vertellen je wat een dropset is, wat de voordelen zijn en wanneer je dropsets in kunt zetten. Dit allemaal met behulp van sportwetenschapper, trainer, voedingsdeskundige en kracht- en conditiecoach Luke Worthington. Get ready!
Wat is een dropset?
'Een dropset is een reeks oefeningen waarbij de hoeveelheid werk die bij elke herhaling wordt verricht, geleidelijk afneemt,' legt Worthington uit. Dit zorgt voor progressieve overbelasting (progressive overload), omdat je meer herhalingen uit een set haalt. Er zijn twee manieren waarop dit kan werken: 'verlaag het gewicht’ (dit is volgens Worthington de meest voorkomende manier) en ‘maak de oefening makkelijker', door bijvoorbeeld van een unilaterale (single-leg of single-arm) naar een bilaterale oefening (met beide armen of benen) te gaan.
Voordelen van het gebruik van dropsets
Als je wilt dat je spieren groeien is het doel van trainen om een bepaalde spier volledig uit te putten - die progressieve overbelasting waar we het eerder over hadden. ‘Door van zwaardere- naar lichtere gewichten te gaan (in plaats van alleen een set af te maken, of een langere set doen met lichtere gewichten, of een kortere set met zwaarder gewicht), betrek je een groter deel van de spiervezels.’
Volg je het nog? Worthington voegt eraan toe dat wanneer er meer spiervezels worden getriggerd, je 'meer metabolische schade aan je weefsel veroorzaakt' en 'de kans op hypertrofie, (lees: spiergroei) toeneemt'. Dit wordt bevestigd door onderzoek en daarom worden dropsets niet voor niets gebruikt door zowel mannelijke- als vrouwelijke bodybuilders om trainingsplateaus te doorbreken. Studies tonen ook aan dat er meer spiergroei ontstaat als je spieren langer onder spanning staan. Bonus: je kunt ze makkelijk toevoegen aan vrijwel iedere training.
Enne, zijn er ook nadelen aan dropsets?
Aan vrijwel alles kleven voor- en nadelen. Worthington's grootste waarschuwing bij dropsets? DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness ofwel vertraagde spierpijn).
'Het trainen van een spier tot totale uitputting kan DOMS veroorzaken, waardoor de voordelen misschien teniet gedaan worden door het onvermogen om de dagen erna opnieuw effectief te trainen', legt hij uit. 'Ook loop je daardoor meer risico op blessures en schade aan het spierweefsel, omdat je sneller over bepaalde grenzen heengaat.'
Dropsets: een aantal voorbeelden
We geven een aantal voorbeelden van dropsets (let op: het gewicht moet je natuurlijk even aanpassen naar je eigen kunnen):
Dropset voorbeeld
- Set 1: bankdrukken met 50 kg x 8 herhalingen (herhaal tot 'failure' - tot je niet meer kunt)
- Set 2: bankdrukken met 40 kg x 10-12 herhalingen (herhaal tot 'failure')
- Set 3: bankdrukken met 30 kg x 10-12 herhalingen (herhaal tot 'failure')
- Set 4: bankdrukken met 20 kg x 10-12 herhalingen (herhaal tot 'failure')
- Set 5: bankdrukken met 10 kg x 10-12 herhalingen (herhaal tot 'failure')
Kill 'm!