Waar zit allemaal vitamine A in?

Het spreekt inmiddels voor zich dat vitamines en mineralen onmisbaar zijn voor een gezonde leefstijl. Toch kun je soms door de bomen het bos niet meer zien. Je hebt een heel alfabet aan vitamines en dan hebben we het nog niet eens gehad over alle mineralen, zoals calcium, natrium, magnesium, kalium en fosfor. Poeh! Laten we daarom bij het begin beginnen. Wat is vitamine A, waar heb je het voor nodig en waar zit het allemaal in?

Vitamine A is een in vet oplosbare voedingsstof die ontzettend belangrijk is voor je gezondheid. Zo zorgt het voor een normale groei en een gezonde huid, verzorgd haar en stevige nagels. Bovendien houdt het je afweersysteem gezond, je huid jong en je ogen scherp. Het is dus belangrijk om voldoende binnen te krijgen.

Vormen van vitamine A

Maar... vitamine A is geen gemakkelijke vitamine. Er zijn namelijk twee verschillende vormen van vitamine. Uiteindelijk hebben ze wél hetzelfde effect op je lichaam:

• Retinol of retinylesters komen uitsluitend voor in dierlijke producten, zoals zuivel, lever en vis en is heel belangrijk voor je huid.
• Carotenoïden zijn aanwezig in plantaardig voedsel, zoals fruit, groenten en oliën. Deze zijn heel goed voor je ogen, haren en afweersysteem en worden ook wel provitamine A genoemd, omdat het lichaam deze stoffen zelf om kan zetten in vitamine A.

Wat gebeurt er bij een tekort aan vitamine A?

Het is inmiddels wel duidelijk dat A een belangrijke vitamine is voor je gezondheid. Wanneer dat niet lukt, kan er een tekort ontstaan. Mocht je twijfelen of je genoeg vitamine A binnenkrijgt? Ga bij jezelf na of je (de laatste tijd) last hebt (gehad) van de symptomen van een vitamine A-tekort. Zo ja, dan is het verstandig contact op te nemen met je huisarts.

Hoeveel vitamine A mag je per dag?

Het binnenkrijgen van voldoende vitamine A heeft dus behoorlijk wat voordelen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A is voor een volwassene vastgesteld op 0,9 mg, oftewel 900 mcg/µg. Dat zegt je waarschijnlijk helemaal niets. Daarom een vergelijking: de hoeveelheid smeerleverworst of paté voor één boterham bevat al 800 tot 1.200 microgram vitamine A en 100 gram rauwe wortels levert 1067 microgram op.

Voor een extra goede opname van vitamine A in het lichaam heb je vet nodig. Van het retinol neemt het lichaam 70 tot 90% op en van de carotenoïden maar 9 tot 22%. Het lichaam slaat vitamine A op in de lever. Een teveel aan vitamine A wordt ook gedeeltelijk opgeslagen in het vet.

Hoe krijg je vitamine A binnen?

Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum krijg je voldoende vitamine A binnen. Herken jij je in de symptomen van een vitamine A-tekort? Dan kan het handig zijn om (samen met een voedingsdeskundige) te kijken naar je dieet. Wellicht kan het helpen om wat meer van de voedingsmiddelen hieronder te eten. Mocht dit niet helpen, dan zouden supplementen de klachten kunnen verminderen. Slik wel alleen vitamine A-supplementen in overleg met je huisarts of voedingsdeskundige.

Top 6 voedingsmiddelen met vitamine A

Om ervoor te zorgen dat je elke dag voldoende vitamine A binnenkrijgt, kun je de volgende voedingsmiddelen aan je dieet toevoegen. Let op: eet alles met mate, anders ligt een teveel aan vitamine A al snel op de loer.

1. Lever

Dit vlees is extreem voedzaam, maar wordt in Nederland nauwelijks gegeten. Je zult het misschien alleen in de vorm van leverpaté kennen. Toch zijn in andere landen kippenlevers, runderlevers en ganzenlevers erg populair. Mocht je de smaak te pakken hebben, hou het dan op één stukje lever per week. Anders krijg je al snel teveel vitamine A en ijzer binnen. Zwangere vrouwen kunnen sowieso beter geen lever eten, omdat een overmatige inname van vitamine A geassocieerd wordt met een verhoogde kans op afwijkingen bij de baby.

2. Wortels

Ook wortels zitten boordevol voedingsstoffen, waaronder vitamine A. De gezondste manier om wortels te eten, is door ze te stomen. Zo krijg je de meeste voedingsstoffen binnen.

3. Paksoi

Deze Oosterse groente is zeer heilzaam voor je gezondheid. Kook de paksoi kort, om zowel de voedingswaarde als een lekkere bite te behouden. Je kunt paksoi goed gebruiken in salades, wokmaaltijden of stamppotgerechten. Vooral een paksoi met veel bladgroen bevat veel vitamine A.

4. Geitenkaas

Geitenkaas wordt uitsluitend gemaakt van geitenmelk. Deze kaas is van nature bleek van kleur en heeft een zachte, subtiele smaak. In tegenstelling tot vele andere kaassoorten past geitenkaas in een verantwoord voedingspatroon. Zo bevat geitenkaas essentiële, waaronder vitamine A, B12 en D.

5. Zoete aardappel

De zoete aardappel is geen familie van de aardappel en valt onder de groenten. Hartstikke gezond dus. Ze bevatten veel gezonde stoffen zoals vezels, ijzer, magnesium, kalium en een ruime hoeveelheid vitamine A en C. De oranje variant is daarnaast ook rijk aan bètacaroteen, een stof die het lichaam omzet in vitamine A.

6. Boerenkool

Boerenkool is een koolsoort waarbij juist de bladeren worden gegeten. Wist je dat Nederland het enige land is in Europa waar boerenkool op grote schaal wordt verbouwd? Vooral vanwege de heerlijke, winterse boerenkoolstamppot. Mjum! de Boerenkool heeft trouwens ook heel wat gezondheidsbevorderende eigenschappen. Het blijkt één van de gezondste groente te zijn en valt zélfs in de categorie van superfoods. Dit heeft onder meer te maken met het hoge vitamine A-gehalte.

7. Fruit

Fruit is hartstikke gezond, dus het kan nóóit kwaad om wat gesneden fruit te eten (pas alleen op met slow juices of smoothies). Gun je jouw lichaam wat extra vitamine A? Ga dan voor een sinaasappel, mandarijn, mango of banaan.

Bron: Het Voedingscentrum, Healthline