Melatonine: alles wat je wilt weten over dit bekende slaapmiddel

Heb je weer eens zo’n nacht waarin je eindeloos ligt te woelen, terwijl je schaarse slaaptijd langzaam wegtikt? Dan is dat potje melatonine op je nachtkastje wel heel verleidelijk. Even een pilletje wegslikken, et voilà: binnen de kortste keren dwaal je af naar dromenland. Dat klinkt onschuldig, maar er zitten behoorlijk wat haken en ogen aan het gebruik van dit slaapmiddel. We nemen onder meer de bijwerkingen en gevaren met je door.

Wat is melatonine?

Volgens de Inspectie Gezondheidszorg en Jeugd (IGJ) is melatonine een lichaamseigen hormoon, dat geproduceerd wordt door de pijnappelklier. Het speelt een belangrijke rol bij de regulering van ons dag- en nachtritme en onze slaap. De precieze werking is complex, maar komt neer op het volgende: als het donker is maken je hersenen meer melatonine aan dan wanneer het licht is. Dat is een signaal voor andere delen van je hersenen om de sluimerstand aan te zetten.

Mensen die problemen hebben met hun slaap, voegen een kunstmatige vorm van het hormoon toe aan hun routine. De schappen liggen vol met pillen, capsules, neussprays en zelfs thee die stuk voor stuk je nachtrust beloven te verbeteren. Maar wat is hiervan waar?

Kan ik zomaar melatonine gebruiken?

We zeiden het al: zo’n dosis melatonine klinkt heel verleidelijk. Chronobioloog en slaapwetenschapper Marijke Gordijn vertelt aan AD waarom het toch geen goed idee is. Gordijn: ‘Anderhalf uur na inname kun je wel ervaren dat je slaperig wordt, maar uiteindelijk slaap je er niet dieper of langer van. Als je het op het verkeerde moment gebruikt kan je biologische ritme er zelfs door verstoord worden. Ook is het zo dat vijf tot tien procent van de mensen het hormoon langzaam afbreekt. Je stapelt dan een hoge concentratie in je lichaam op. Zelfs als je stopt kun je lang last houden van het feit dat je interne klok niet meer juist werkt en daardoor slaapproblemen hebben.’

Veilige dosering melatonine

Wil je toch melatonine gebruiken, dan zijn er een aantal dingen die je moet weten. Gordijn: ‘Melatonine wordt vaak verkocht in tabletten van drie milligram of zelfs meer. Als je dit slikt, heb je minstens duizend keer meer van het hormoon in je lijf dan normaal is. Het lijkt onschuldig omdat het wordt aangeprezen als een natuurlijk middel, maar deze hoeveelheid is dat alles behalve.’

Het Farmacotherapeutisch Kompas raadt twee verschillende doseringen aan. Voor klachten bij een jetlag mag je één, drie of vijf (standaard drie) milligram melatonine vlak voor slaap innemen voor maximaal zes dagen. Gebruik het zo kort mogelijk. Bij primaire insomnia - slapeloosheid zonder slechte gewoontes, verstoring door medicatie of andere externe oorzaken - geldt een andere dosering. Boven de 55 jaar wordt één keer per dag twee milligram Circadin aangeraden voor maximaal dertien weken.

Circadin is een melatoninetablet wat langzaam in je lichaam wordt afgegeven, waardoor het langer werkt. Helaas kun je deze vorm van melatonine niet kopen zonder een artsenrecept. Sowieso is het slim om bij slaapproblemen altijd eerst je huisarts te raadplegen voordat je zelf gaat dokteren.

Wanneer moet je melatonine innemen?

Neem bij primaire insomnia je melatonine pil één tot twee uur voor je gaat slapen in. Verder adviseert het Farmacotherapeutisch Kompas om twee uur voor en na inname niet meer te eten. Gebruik je medicatie? Dan kunnen sommige medicijnen de melatoninespiegel verhogen of verlagen. Raadpleeg daarom altijd je huisarts voordat je aan melatonine begint.

Melatonine bijwerkingen

De meest voorkomende bijwerkingen van melatonine zijn hoofdpijn en slaperigheid (ook wanneer dat niet meer handig is). Dit gebeurt bij één tot tien procent van de melatoninegebruikers. Minder dan één procent van de gebruikers kan last krijgen van irritatie, nervositeit, rusteloosheid, angst en – paradoxaal genoeg – slapeloosheid. Verder zijn er ook een heleboel zeer zeldzame bijwerkingen. Ontwikkel je gezondheidsklachten nadat je bent gestart met melatonine? Maak dan een afspraak met je huisarts om je klachten te bespreken.

Is melatonine verslavend?

Melatonine is niet verslavend. Stop je met melatonine, dan hoef je je dus geen zorgen te maken over ontwenningsverschijnselen. Je kunt natuurlijk wel het idee hebben dat je zonder melatonine minder goed slaapt. Dit vermindert voor de meeste gelukkig al na een paar dagen. Gebeurt dit niet, ga dan langs bij je huisarts.

Melatonine en alcohol

Gebruik je regelmatig melatonine? Dan is alcohol iets waar je op moet letten. Alcohol beïnvloedt namelijk de werking van melatonine en de spiegels van melatonine in je bloed. Het effect van melatonine in combinatie met alcohol is daardoor moeilijk te voorspellen. Het kan minder goed of juist krachtiger werken. Hierdoor kun je suf worden of meer last krijgen van bijwerkingen. Probeer dus gelijktijdig gebruik van alcohol en melatonine te vermijden.

Melatonine en zwangerschap

Zwangerschap en slaap is niet altijd de perfecte combinatie. Vaak geldt dat des te groter je buik, des te korter je nacht en des te verleidelijker dat pilletje melatonine. Maar is het wel veilig om melatonine te gebruiken tijdens de zwangerschap? Daar is helaas nog te weinig onderzoek naar gedaan. Het gebruik van melatonine tijdens de zwangerschap wordt daarom afgeraden.

Geef je borstvoeding? Dan is het advies ook om na de zwangerschap nog geen melatonine te gebruiken. Melatonine kan namelijk via moedermelk overgedragen worden aan de baby.

Te veel melatonine

Word je in de herfst en winter vaak moe wakker? Melatonine is dan ook misschien de boosdoener. In dat geval maakt je lichaam waarschijnlijk niet te weinig, maar juist te veel melatonine aan. Als het in de ochtend nog donker is, blijven je hersenen soms nog melatonine aanmaken. Hierdoor gaat de opstart van je dag waarschijnlijk wat moeizamer. Klinkt dit bekend? Ontdek hier hoe lichttherapie je erbij kan helpen.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?