4 tips om aan te komen in spiermassa

Heb jij als doel om die spierballen te laten groeien? Tegenwoordig sporten we niet alleen meer om bijvoorbeeld af te vallen, sterk en fit worden is net zo belangrijk! Lees deze vier tips om gespierder te worden. Voor je het weet zie je de grammen oplopen.

4 tips voor meer spiermassa

'Groot worden kost tijd', zegt Laura ‘Biceps’ Hoggins, prijswinnend personal trainer. ‘Het proces van spieropbouw wordt hypertrofie genoemd. Het is de adaptatie die onze spieren ervaren wanneer ze te maken krijgen met progressieve lading.’ Dat betekent: als we onze grenzen tijdens de trainingen blijven verleggen, herstellen en groeien onze spieren sneller. 'Je kunt variëren met gewicht en herhalingen, zolang je maar dicht bij falen traint.'

Compounds voor pounds

Bouw je trainingen op rondom samengestelde oefeningen over meerdere gewrichten, zoals deadlifts, squats en pull-ups,’ zegt Hoggins. Met deze compoundoefeningen spreek je je grote spiergroepen aan. ‘Je hoeft echt niet elke week gewicht toe te voegen, probeer bijvoorbeeld eens de tijd onder spanning te verlengen door langzame herhalingen te doen.’

Check je calorieën

‘Om massa op te bouwen heb je meer calorieën nodig, zegt Hoggins. Wanneer je ‘bulkt’, moet je meer calorieën eten dan je verbrandt. ‘Ga ervan uit dat je even wat moet proberen om te ontdekken wat voor jou werkt. Begin met een calorieoverschot van 300 tot 500 kcal. Dat is genoeg om de spieren wat extra voedingsstoffen te bieden, maar niet zo veel dat je lichaam alles meteen opslaat als vet. Overigens is het hier wel even zoeken naar de balans.’ Bereken je totale calorieverbranding met een online calculator, en ga vanaf daar aan de slag.

Eiwitten per kilo lichaamsgewicht

Eiwitten zijn belangrijk. ‘Recent onderzoek laat zien dat mensen die trainen om spiermassa te kweken zo’n 1,6 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag moeten eten, het liefst uit onbewerkte producten,’ zegt Hoggins. Eiwitsupplementen kunnen helpen als je het lastig vindt om dat doel te bereiken. Het is verstandig om na je training een grote maaltijd te eten, bestaande uit voornamelijk koolhydraten en eiwitten.

Focus op nachtrust

'Een van de beste dingen van trainen is weten dat wanneer je hard werkt in de gym, je daarna hard mag uitrusten', zegt Hoggins. En onderschat de rol van een goede nachtrust daarbij niet. 'Probeer tenminste zeven à acht uur te slapen. Dan weet je zeker dat je groeihormoonsecretie tot een hoogtepunt is gekomen.'

Psst, vergeet niet die biceps aan te spannen, hè!

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?