Leg Day? Dit zijn de beste dumbbell-oefeningen voor je benen
Kan jouw Leg Day wel wat variatie gebruiken? Doe hier dan vooral wat inspiratie op.
Getty Images
Wil je graag je benen trainen, maar weet je niet zo goed welke oefeningen je allemaal kunt doen? Geloof ons, er is veel meer mogelijk dan een setje squats of de leg press (die overigens ook vaak in gebruik is...). Voor een effectieve lower body work-out heb je niet per se fancy apparaten nodig, ook een simpele dumbbell doet z'n werk. Lees en leer.
Het enige wat je hiervoor nodig hebt is een set dumbbells. En natuurlijk een goede dosis energie. Ben je de standaard squat een beetje zat? Dan hebben wij zes effectieve dumbbell-oefeningen voor je in petto.
De beste dumbbell-oefeningen voor je benen
Het mooie van dumbbell-oefeningen voor je benen is dat je er alle kanten mee op kan. Letterlijk en figuurlijk. Zo kun een squat nabootsen, maar je kunt ook kiezen voor een geheel andere variatie. Denk bijvoorbeeld aan de de goblet squat, die met een barbell toch vrijwel onmogelijk is (in ieder geval onpraktisch). Hieronder vind je zes effectieve oefeningen voor je benen, die je in de sportschool of thuis (als je dumbbells in huis hebt) kunt doen.
Dumbbell Deadlift
Oefening 1: de Dumbbell Deadlift. Hiervoor heb je twee dumbbells nodig. Zo voer je 'm uit:
- Houd je de dumbbells in je handen met je handpalmen naar binnen gedraaid.
- Ga met je voeten op heupbreedte staan, met je knieën lichtjes gebogen.
- Druk vervolgens je heupen naar achteren terwijl je vanuit je heupen naar voren 'scharniert'.
- Laat de dumbbells naar de grond zakken en beweeg je romp mee (blijf dus niet met je hoofd vooruit kijken!).
- Knijp actief in je bilspieren en beweeg weer terug omhoog. Dat is één herhaling.
- Mik op zo'n 10 herhalingen, neem minstens 2 minuten rust, en ga dan voor de volgende set!
Extra tip: bij de deadlift is de juiste techniek van groot belang. Heb je moeite met het aanhouden van de juiste vorm, dan raden we je aan je goed in te lezen of een personal trainer in te schakelen. Zo voorkom je blessures!
Dumbbell Goblet Squat
Dan gaan we nu door naar de Dumbbell Goblet Squat. Die doe je zo:
- Ga staan met je voeten op heupbreedte van elkaar verwijderd. Houd een dumbbell voor je borst met je ellebogen naar de grond gericht.
- Duw je heupen naar achteren en buig de knieën om in een squat te zakken (het liefst tot een hoek van 90 graden als dat lukt). Zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen wijzen.
- Druk bewust je hielen 'de grond in' om terug te keren naar het begin. Dat is één herhaling.
- Voltooi 10 herhalingen, neem minstens 2 minuten rust, en op naar de volgende reeks!
Dumbbell Squat
Hoe voer je de dumbbell squat uit?
- Neem een halter in elke hand. Laat de gewichten lichtjes op je schouders rusten.
- Zet je voeten op schouderbreedte en beweeg je heupen naar achteren. Je zakt totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Keer vervolgens terug naar het begin. Dat is één herhaling.
- Voltooi 10 herhalingen, neem 2 minuten rust, en op naar de volgende set. Wil je afwisselen met oefeningen voor je bovenlichaam? Dit zijn de beste arm en schouder oefeningen met dumbbells.
Dumbbell Bulgarian Split Squat
Oefening 4: de Dumbbell Bulgarian Split Squat. Zo doe je 'm:
- Pak een gewicht in elke hand.
- Strek je linkerbeen naar achteren en plaats je linkervoet op een trede (of gebruik een fitnessbankje).
- Buig je knieën om het lichaam zo ver mogelijk te laten zakken (of totdat de knie recht boven de grond zweeft), waarbij je de schouders naar achteren houdt, en je borst omhoog.
- Pauzeer eventjes en druk jezelf vervolgens omhoog naar de beginpositie. Dat is één herhaling.
- Voltooi 10 herhalingen per kant, neem in ieder geval 2 minuten pauze, en dan mag je door naar de volgende set!
Dumbbell Lunges
Door naar de Dumbbell Lunges, we zijn al goed op weg! Zo voer je 'm uit:
- Neem een dumbbell in beide handen. Stap vervolgens met je linkervoet naar achteren en laat de linkerknie zakken om de grond nét aan te raken.
- Druk jezelf vervolgen weer terug, waarbij je jouw hoofd en borst de hele tijd omhoog houdt.
- Herhaal vervolgens aan de andere kant. Beide benen telt als één herhaling.
- Voltooi 10 herhalingen, neem 2 minuten rust, en vervolg je avontuur der lunges.
Dumbbell Single Leg Deadlift
Als laatste: de Dumbbell Single Leg Deadlift (een hele mond vol). Dit is hoe je 'm doet:
- Neem een dumbbell in elke hand. Balancerend op je rechterbeen leun je naar voren en strek je je linkerbeen recht achter je uit, totdat je romp evenwijdig aan de vloer is.
- Span jezelf actief in om terug te keren naar de beginpositie. Dat is één herhaling.
- Voltooi 10 herhalingen per kant, neem minstens 2 minuten rust, en ga door met de volgende set! Even geen zin om naar de gym te gaan? Dit zijn de 7 beste dumbbells voor je workout thuis.
Yes, je bent er, goed gedaan! Zo zijn die dumbbells behoorlijk nuttig geweest. Let er bij de oefeningen goed op dat je techniek juist is, dat is namelijk erg belangrijk voor de gewenste resultaten. Loop ook vooral niet te hard van stapel en begin met een gewicht dat comfortabel is. Rustig opbouwen is key!