Ledematen van staal? Dit zijn de beste arm en schouder oefeningen met dumbbells

Stel dat je naar een onbewoond eiland wordt verbannen en je mag één onderdeel uit de gym meenemen. Wat wordt het dan? Als je slim kiest, kies je natuurlijk zonder twijfel voor dumbbells, vrije gewichten waarmee je elke spiervezel in je lichaam kunt trainen. En mocht je dan op dat eiland zitten en niet weten wat je moet doen, dan hebben we hier wat mooie dumbbell oefeningen voor armen en schouders voor je. Ledenmaten van staal gegarandeerd, trainze!

Dumbbell arm oefeningen

Om je armen en schouders sterker en steviger te maken dan ooit tevoren zijn dumbbell oefeningen ideaal. Je kunt er heerlijk mee variëren en gemakkelijk het gewicht opschroeven, of afschroeven. En dumbbells bieden net dat beetje meer ten opzichte van trainen met enkel lichaamseigen gewicht. Zo zorgen de gewichten voor dat beetje extra weerstand. En resistance is growth! Daarnaast is een onderschat voordeel van free weights dat de kans op een natuurlijke beweging veel groter is. Lees: minder kans op blessures. Dus, tijd voor wat lekkere dumbbell oefeningen voor je armen en schouders!

Dumbbell lateral raise

Allereerst een mooie dumbbell oefeningen voor je 'vleugels', de dumbbell lateral raise. Deze dumbbell side raise mag niet ontbreken in een workout voor je schouders, al ligt de nadruk natuurlijks op je lats. Hoe voer je 'm uit? Pak een dumbbell in elke hand. De beweging lijkt op dumbbell front raises - die hierna komen - maar in plaats van recht naar voren te bewegen, beweeg je de dumbbells bij side raises – it’s in the name – schuin omhoog. En weer terug natuurlijk. Raisen maar!

Dumbbell front raise

En na de zijkant is het tijd voor de voorkant: dumbbell front raises. Om je schouderkoppen te laten groeien, heb je zowel raises vanaf de voorkant als de zijkant nodig. Zo voer je dumbbell front raises uit: neem een dumbbell in beide handen en laat ze langs je lichaam hangen. Breng de gewichten recht voor je omhoog tot ooghoogte, met een lichte buiging in je ellebogen. Vervolgens laat je de gewichten gecontroleerd zakken. Een simpele en effectieve dumbbell oefening.

Dumbbell upright row

En na de voorkant en zijkant, is de dumbbell upright row een perfecte aanvulling op een training voor een sterke schouders. Misschien iets minder bekend, maar niet minder effectief. Laat de dumbbells langs je lichaam hangen met je handpalmen naar je toe gericht. Til de dumbbells op en houd ze straks bij je lichaam. De beweging komt vanuit je ellebogen. Het is belangrijk dat bij deze schouder oefening voor thuis je ellebogen hoger blijven dan je onderarmen gedurende de oefening. Zodra de dumbbells bijna je kin aanraken, pauzeer je een seconde, en beweeg je terug naar startpositie. Voilà! De dumbbell upright row kent geen geheimen meer voor jou.

Dumbbell bench press

Bankdrukken kun je natuurlijk doen met een barbell, maar dan start je per definitie op 20kg, het gewicht van de stang. Maar het mooie van de dumbell chest press is dat je ook onder dit gewicht kunt duiken én dat je ene arm niet voor de ander compenseert: hét voordeel van free weights. Kortom: tijd voor de dumbbell bench press. Neem plaats op een flat bench en houd twee dumbbells boven je borst, met je palmen naar binnen. Laat de dumbbells naar de zijkant van je borst zakken. Pauzeer kort, en druk ze dan weer krachtig omhoog. Borstspieren incoming! Let wel altijd op een correcte vorm: 6 oefeningen die je waarschijnlijk fout doet – en hoe je ze kunt fixen.

Incline dumbbell bench press

Net als bij dumbbell raises, is het ook bij bench pressen belangrijk je borst uit meerdere hoeken te trainen. Oftewel: incline. Ga voor de incline dumbbell bench press op je rug liggen op een bank met een hoek van 45 graden met in elke hand een dumbbell, met je handpalmen naar binnen. Buig je ellebogen en draai de gewichten naar je schouders. En dan rest je nog een ding: pressen maar!

Dumbbell tricep oefeningen

Dumbbells zijn ook ideaal voor tricep oefeningen. Deze driekoppige spier groeit niet alleen van tricep pushdowns, tricep overhead extension of rolling extensions, maar ook van dumbbell tricep extensions of dumbbell overhead triceps extensions. Allebei lekkere dumbbell oefeningen voor in een heerlijke tricep workout. Inspiratie nodig? Die vind je in de video hieronder, of ga voor deze 6 kneiter effectieve oefeningen voor je triceps.

Dumbbell bicep curl

Een klassieker onder de dumbbell oefeningen voor je armen. Neem plaats op een bankje of ga rechtop staan met de dumbbells langs je zij. Span je buik- en bilspieren aan en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Je handpalmen wijzen naar elkaar. Beweeg alleen je ellebogen en curl het gewicht op richting je borst. Daarbij draaien je handpalmen naar je schouders. Laat de gewichten weer langzaam zakken. Opzoek naar nog meer armenwerk? Hier vind je 7 dumbbell oefeningen voor strakke, getonede armen.

Dumbbell hammer curl

Nog een heerlijke dumbbell oefening voor je armen. Met dumbbell hammer curls zet je je biceps gegarandeerd in vuur en vlam. In tegenstelling tot de standaard biceps curls, houd je bij dumbbells hammer curls de dumbbells vast met een neutrale grip. Eigenlijk alsof je een hamer vast houdt (vandaar de naam!). Waar je bij biceps curls vooral aan de korte kop van de biceps brachii werkt, timmer je bij hammers curls aan de lange kop van de biceps brachii en de brachialis. Pas wel op voor deze 8 veelgemaakte fouten bij het versterken van je armspieren!