3 recepten voor lekker zoete snacks - maar dan in een gezond jasje

Zonder twijfel is plantaardig eten de belangrijkste voedingstrend van het moment. Of een volledig plantaardige voeding gezonder is dan wanneer je wel af en toe dierlijke producten eet, lees je hier. Feit is wel dat als je volledig plantaardig eet, er ook meer ruimte is voor groenten en fruit - en dat is altijd winst. Mensen die overgaan naar een plantaardig voedingspatroon gaan gemiddeld meer groenten, fruit en peulvruchten eten.

En dat betekent doorgaans een hogere inname van bepaalde vitaminen, mineralen en vezels. Of je nu wel of niet volledig plantaardig eet, meer manieren om groenten te verwerken in je eten levert gezondheidswinst. We schotelen je drie recepten voor die, zonder dat je het in de gaten hebt, groenten bevatten. Ook handig voor kids die geen fan zijn van avocado, pompoen of zoete aardappel.

Avocado-chocolademousse (volledig plantaardig)

Strikt genomen is avocado geen groente maar fruit. Bovendien is avocado ook binnen de fruitsoorten een buitenbeentje. Het bevat namelijk, in tegenstelling tot de meeste fruitsoorten, een behoorlijke portie vet. De vetten in avocado zijn voor het grootste deel de onverzadigde vetzuren die bijdragen aan gezonde hart- en bloedvaten. Ook bevat avocado een behoorlijke portie vezels, vitamine E en kalium. Een rijpe avocado geeft gerechten een heerlijke romige smaak. In dit gerecht combineren we het met pure chocolade en plantaardige melk. We zijn er alleen nog niet uit of we dit nu een toetje, een ontbijt of gewoon een heerlijke snack vinden.

Dit heb je nodig (voor 4 personen)

• 2 rijpe avocado’s
• 100 gram pure chocola (minimaal 72%)
• 2 eetlepels ongezoet cacaopoeder (30 g)
• 100 ml amandel- of kokosdrink
• 50 ml ahornsiroop of honing
• ½ theelepel kaneel
• 1 mespunt zout
• optioneel: twee eetlepels cacaonibs, kokosrasp of gehakte walnoten als topping

Zo maak je het (in ongeveer 15 minuten)

1. Smelt de chocolade au bain-marie (of eventueel in de magnetron).
2. Blend alle ingrediënten met de gesmolten chocola in een keukenmachine.
3. Verdeel over vier schaaltjes en zet minimaal een uur in de koelkast.
4. Serveer met de cacaonibs, walnoot of kokosrasp.

Voedingswaarden

Bevat per portie 341 kcal waarvan 25 gram vet, 25 gram koolhydraten, 4 gram eiwit en 9 gram vezels.

Pompoenmuffins met cashewnoten (vega)

Denk jij bij muffins vooral aan gigantische bollen vol chocolade, boter en een roomkaastopping? Het kan ook anders. Deze muffins zitten zo vol gezonde ingrediënten dat je ze prima als ontbijt, lunch of gezonde snack kan eten. Door wat extra tarwe- of haverzemelen toe te voegen maak je deze muffins nog rijker aan vezels. Zodat je er wel even op kan teren. Ook handig: deze muffins lenen zich er prima voor om in te vriezen.

Geen fan van cashewnoten? Deze muffins zijn ook heerlijk met pecannoten, walnoten of amandelen. En als je toch bezig bent met variëren, probeer ze dan ook eens met speculaaskruiden of blauwe bessen. Bewaren we die chocolade-muffin voor een ander moment.

Dit heb je nodig (voor 8 muffins)

• 200 gram volkorenmeel
• 2 eetlepels tarwe- of haverzemelen
• 2 tl bakpoeder (1 zakje)
• 1 theelepel kaneel
• 1 theelepel nootmuskaat
• 1/2 theelepel zout
• 50 ml ahornsiroop of honing
• 250 gram pompoenpuree (kant-en-klaar uit blik of van gekookte pompoen)
• 50 ml olijfolie
• 4 eetlepels melk naar keuze (60 ml)
• 1 ei
• 50 gram cashewnoten, grof gehakt

Zo maak je het (in ongeveer 40 minuten, inclusief 20 minuten bakken)

1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Meng in één kom alle droge ingrediënten.
3. Meng in een andere kom alle natte ingrediënten (ahornsiroop, pompoen, melk, ei en olijfolie).
4. Vet een muffinblik in met olie of boter of gebruik muffinvormpjes.
5. Bak de muffins 20 minuten in de oven.

Voedingswaarden

Bevat per portie: 220 kcal waarvan 11 gram vet, 24 gram koolhydraten, 6 gram eiwit en 4 gram vezels.

Zoete aardappel-havermoutkoekjes (gebruik van eieren of plantaardige yoghurt)

Net als avocado geen groenten is, zijn zoete aardappels geen aardappel. Door hun hogere concentratie vitaminen en mineralen beschouwen we zoete aardappels als groenten. De zoete smaak van deze vitaminerijke soort zorgt ervoor dat je nog maar weinig suiker hoeft te voegen aan deze koekjes. Wij maken ze nog extra lekker met rozijnen. Deze kun je eventueel vervangen voor stukjes gedroogde vijg, abrikoos of (harde) stukjes dadel. Wil je dit gerecht volledig plantaardig maken? Vervang het ei dan voor 100 ml plantaardige yoghurt. Ze worden dan iets minder luchtig maar wel iets smeuïger. Deze koekjes zijn vooral handig te maken als je toch al zoete aardappel eet. Kook/pof gewoon en extra aardappel zodat het meeste werk al gedaan is. Deze koekjes kun je invriezen (als ze niet in een keer opgaan).

Dit heb je nodig (voor 12 koekjes)

• 1 zoete aardappel (100 gram)
• 150 gram volkoren rogge- of speltmeel
• 100 gram havermout
• 2 eetlepels bruine basterdsuiker (30 gram)
• 2 theelepel bakpoeder (1 zakje)
• 1 theelepel kaneel
• ½ theelepel zout
• 1 ei (of 100 ml plantaardige yoghurt)
• 1 grote rijpe banaan
• 2 eetlepels olijfolie (30 ml)
• 100 ml appelmoes
• 50 gram rozijnen

Zo maak je het (in ongeveer 20 minuten)

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Bekleed een bakplaat met bakpapier.
3. Pureer de zoete aardappel met het ei, de banaan, de appelmoes en de olijfolie.
4. Meng in een andere kom alle droge ingrediënten.
5. Voeg de natte ingrediënten toe aan de droge ingrediënten.
6. Roer goed door en maak met 12 koekjes.
7. Bak ongeveer 10 minuten in de oven.

Voedingswaarden

Bevat per stuk 133 kcal waarvan 3 gram vet, 23 gram koolhydraten, 4 gram eiwit en 2 gram vezels.