Zwanger worden: met deze tips vergroot je je vruchtbaarheid
Deze tips gelden voor jou én je partner, want zwanger worden doe je samen.
© Getty Images
Als je een kinderwens hebt, doe je er alles aan om die wens te laten uitkomen. Je menstruatiecylcus bijhouden, ovulatie in de gaten houden, gezond eten, foliumzuur slikken en ga zo maar door. Het kan dan frusterend zijn als het je dan niet lukt om zwanger te raken. Gelukkig zijn er heel wat tips om op een natuurlijke manier je vruchtbaarheid te vergroten.
Voordat we van start gaan eerst nog even een lesje zwanger worden: om zwanger te raken, moet een eicel vanuit de eierstok de eileider bereiken. Dit wordt ook wel de eisprong genoemd. Wanneer een zaadcel op het juiste moment de eicel bereikt, kan er een bevruchting plaatsvinden. De bevruchte eicel hoort zich dan in de baarmoederwand in te nestelen, zodat-ie kan groeien.
Terwijl bij mannen de vruchtbaarheid vooral afhangt van de hoeveelheid en kwaliteit van het zaad, is de vruchtbaarheid van een vrouw een stuk ingewikkelder. Dit hangt namelijk af van de eisprong, de kwaliteit van de eicel en of het zaad de eicel wel kan bereiken.
Déze dingen hebben invloed op je vruchtbaarheid
Jep, de weg naar ouderschap kan soms een enorme uitdaging zijn, maar weet dat je niet de enige bent in deze uitdaging. In totaal heeft 15 procent van de koppels te maken met vruchtbaarheidsproblemen.
De kans op een eisprong verschilt per vrouw en per situatie, maar is wel van belang om zwanger te raken. Voordat we tips geven om jouw vruchtbaarheid te vergoten, is het ook belangrijk om te kijken naar de reden waarom je wellicht geen eisprong hebt. De kans op een eisprong kan namelijk afnemen door:
- Stress
- Een verstoorde hormoonbalans
- Polycysteus ovariumsyndroom (PCOS)
- Te zwaar
- Te licht
- (Vervroegde) overgang
- Te intensief sporten
Ook roken, drinken en het gebruik van drugs kunnen de kans op een zwangerschap verkleinen. Bovendien is het sowieso beter om te stoppen met deze dingen als je zwanger wil worden. Mocht je zwanger raken, dan kan roken, drinken of drugs schade toebrengen aan je ongeboren kind.
Tips om je vruchtbaarheid te vergroten
Er zijn een heleboel natuurlijke manieren om je vruchtbaarheid te vergroten. Bepaalde voedselkeuzes en veranderingen in je leefstijl kunnen het verschil al maken. Uiteraard verschilt dit wel per persoon, dus kijk wat goed voelt en luister altijd naar je eigen lichaam.
1. Eet genoeg antioxidanten
Antioxidanten zoals foliumzuur en zink kunnen de vruchtbaarheid van zowel mannen als vrouwen verbeteren. Ze deactiveren de vrije radicalen in je lichaam, die zowel sperma als eicellen kunnen beschadigen. Vooral voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, noten en granen zitten boordevol heilzame antioxidanten zoals vitamine C en E, foliumzuur, bètacaroteen en luteïne.
2. Eet een voedzaam ontbijt
Het is altijd goed om de dag te starten met een voedzaam ontbijt, maar helemaal als je zwanger wil raken. Het eten van een stevig ontbijt is belangrijk om je insulinespiegel stabiel te houden. Zo blijkt uit onderzoek dat het eten van een groter ontbijt de hormonale effecten van het polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) kan verbeteren. Bekijk deze ontbijtideeën als je inspiratie nodig hebt.
3. Vermijd transvetten
Dit is vast geen nieuws, maar wel heel belangrijk om je vruchtbaarheid te vergroten. Transvetten worden echter in verband gebracht met een verhoogd risico op onvruchtbaarheid, vanwege hun negatieve effecten op de insulinegevoeligheid. Deze ongezonde vetten zitten voornamelijk in bewerkte producten, zoals koekjes, gefrituurd voedsel en margarine.
4. Eet minder geraffineerde koolhydraten
Deze koolhydraten worden zeer snel door je lichaam opgenomen, waardoor er al snel pieken in de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels kunnen ontstaan. Geraffineerde koolhydraten hebben ook een hoge glycemische index (GI).
Insuline lijkt eigenlijk op ovariële hormonen. Deze hormonen helpen onze eieren rijpen. Wanneer je insulinespiegel stijgt, kan dat ervoor zorgen dat je lichaam minder reproductieve hormonen produceert omdat het denkt dat je dat niet nodig hebt. Dit kan bijdragen aan een gebrek aan eirijping en ovulatie.
5. Eet meer vezels
Vezels helpen je lichaam om overtollige hormonen kwijt te raken en houden de bloedsuikerspiegel in balans. Zorg dus voor voldoende groente, fruit, haver(mout) en volkoren granen in je dieet.
6. Kies de juiste eiwitbronnen
Iedereen moet natuurlijk achter zijn of haar eigen dieetkeuzes staan, maar weet wel dat het vervangen van sommige dierlijke eiwitten (zoals vlees, vis en eieren) door plantaardige eiwitbronnen (zoals bonen, noten en zaden) is gekoppeld aan een verminderd risico op onvruchtbaarheid.
Wellicht kun je de eiwitten in je dieet (deels) vervangen door eiwitten uit groenten, bonen, linzen en noten. Maak bijvoorbeeld een keer pompoensoep met curry, linzen én homemade naanbrood.
7. Kies juist voor vetrijke zuivel
We denken vaak hoe meer vet in een product, hoe slechter het is. Maar dat is véél te kort door de bocht. Transvetten zijn inderdaad niet gezond, maar natuurlijk vetten zoals in zuivelproducten is helemaal niet slecht. Wist je dat uit onderzoek blijkt dat een hoge inname van magere zuivelproducten het risico op onvruchtbaarheid kan vergroten, terwijl vetrijke zuivelproducten dit risico juist kunnen verkleinen?
8. Zorg voor genoeg beweging
Het kan niet vaak genoeg gezegd worden: bewegen heeft veel voordelen voor je gezondheid. Waaronder ook een verhoogde vruchtbaarheid. Dit geldt vooral voor mensen met overgewicht of obesitas. Maar let wel op: als je van plan bent je activiteit te verhogen, voeg deze dan geleidelijk toe en zorg ervoor dat je niet overmatig gaat bewegen want dit kan je voortplantingssysteem juist negatief beïnvloeden.
9. Vermijd cafeïne
Kun je niet fatsoenlijk functioneren zonder dat kopje koffie in de ochtend? Dan hebben we slecht nieuws: de associatie tussen cafeïne en vruchtbaarheid is niet erg overtuigend. Een onderzoek suggereert dat vrouwen die dagelijks 500 milligram cafeïne consumeren (in één kopje zit gemiddeld 60 mg) er tot wel 9,5 maand langer over doen om zwanger te raken. Overweeg daarom je inname van cafeïne te beperken tot maximaal één of twee kopjes koffie per dag en probeer deze alternatieven voor koffie een keer.
10. Neem de tijd om te ontspannen
Als je zwanger probeert te worden, staat stress waarschijnlijk ook op het menu. Maar naarmate je stressniveau stijgt, neemt de kans om zwanger te raken juist af. Dit komt waarschijnlijk door de hormonale veranderingen die optreden wanneer u zich gestrest voelt. Eerlijk is eerlijk: onderzoek naar de verbanden tussen stress en vruchtbaarheid zijn gemengd, maar er zijn wel degelijk aanwijzingen dat stress de vruchtbaarheid kan onderdrukken. Vergeet dus niet de tijd te nemen om te ontspannen. Ga lekker even wandelen in de natuur, een boek lezen in de tuin of neem een warm bad. Zorg ervoor dat je mobiel dan thuis laat of uitzet, zodat je echt even tot jezelf kunt komen.