Zo heb jij minder last van je overgangsklachten

Als je in de overgang zit, kun je flink last hebben van wat klachten. Denk aan opvliegers, slaapproblemen en een ontregelde menstruatiecyclus. Wij zetten met hulp van gynaecoloog Corla Vredevoogd van het Haaglanden Medisch Centrum een paar tips voor je op een rijtje hoe je minder last kunt hebben van je overgangsklachten.

Overgang, perimenopauze, menopauze: wat is het verschil?

De termen die gebruikt worden rondom de overgang kunnen voor veel verwarring zorgen. 'De premenopauze verwijst naar de periode vóór de perimenopauze, waarin vrouwen nog regelmatig menstrueren maar mogelijk al symptomen beginnen te ervaren', vertelt Vredevoogd. De overgang (perimenopauze) is de fase waarin hormonale schommelingen en symptomen het meest uitgesproken zijn. Je menstruatiecyclus begint dan wel te veranderen en je ervaart steeds meer klachten. 'De menopauze is het moment dat een vrouw een jaar lang geen menstruatie heeft gehad.' En tot slot staat het woord 'overgang' voor alle verschillende fases die je als vrouw doormaakt rondom de menopauze.

De overgang begint meestal ergens in je 40, maar soms kun je ook veel vroeger hiermee te maken hebben. Dit zijn de tekenen waaraan je een vervroegde overgang kunt herkennen.

Wat zijn de meest voorkomende overgangsklachten?

Overgangsklachten kunnen variëren van persoon tot persoon, maar de meest voorkomende symptomen zijn:

• Opvliegers
• Nachtelijk zweten
• Slaapproblemen
• Stemmingsschommelingen
• Vaginale droogheid en ongemak
• Gewichtstoename
• Verminderd libido

Overgangsklachten maar accepteren?

'Nee', zegt Vredevoogd. 'Dat het erbij hoort en dat je dit maar moet accepteren, is echt niet meer van deze tijd.' Er zijn genoeg dingen die je kunt proberen om de klachten te verminderen. Ook is het helemaal niet gek om aan de bel te trekken als de klachten de kwaliteit van jouw leven beïnvloeden. 'Het is altijd goed om jouw symptomen bespreekbaar te maken, niet alleen met je huisarts, maar ook de bedrijfsarts en je werkgever.' Dít moet je verder nog weten over de overgang.

Minder last van overgangsklachten als je fit bent

Ten eerste is het heel belangrijk om fit te zijn. Ja, ook vóórdat je de overgang ingaat. 'We snappen heel goed dat de overgang een ver-van-je-bed show lijkt als je net dertig of veertig bent, maar niets is minder waar', zegt gynaecoloog Dorenda van Dijken van het OLVG. 'Het is aangetoond dat vrouwen die weten wat ze te wachten staat tijdens de overgang, minder klachten ervaren als het eenmaal zover is.' Als je fit de overgang in gaat, krijg je hoogstwaarschijnlijk nog steeds opvliegers, maar heb je er een stuk minder last van.

Wat kan helpen bij de overgang? Tips om jouw klachten te verminderen

Dus met andere woorden: beweeg genoeg, eet zoveel mogelijke gezonde producten en zorg dat je je voldoende rust pakt. 'Het begint echt met leefstijl en voeding', zegt ook Vredevoogd. Door je bloeddruk, bloedsuiker, BMI en cholesterol in de gaten te houden, voorkom je dat die dingen de overgangsklachten verergeren. Zorg verder voor voldoende beweging, ontspanning en voldoende slaap. En vergeet niet om elke dag minimaal 250 gram groenten en 2 stuks fruit te eten. 'Kijk ook uit met de verschillende uitlokkers die je nuttigt, zoals alcohol, koffie, koolzuurhoudende dranken, snelle koolhydraten. Probeer deze te minderen en kijk wat het doet met je klachten.'

Opvliegers en nachtelijk zweten

Als je weleens een opvlieger hebt gehad, weet je hoe plotseling en intens ze kunnen zijn. Door met de volgende dingen rekening te houden, kun je proberen de opvlieger onder controle te houden:

• Vermijd synthetische kledingstukken - Draag liever katoen, zijde of wol, omdat dit het zweet goed kan opnemen.
• Draag laagjes - Zo kun je makkelijk een vestje uitdoen als je een opvlieger krijgt.
• Slaap onder katoenen lakens en/of wollen dekens - En zorg dat je slaapkamer lekker koel is, dus laat die verwarming maar uit.
• Minder alcohol, warme dranken en gekruid eten - Ook deze dingen kunnen voor een opstoot van warmte zorgen. Opvliegers kunnen namelijk ook een andere oorzaak hebben dan de overgang.

Slechter slapen

Als je last hebt van slapeloosheid tijdens de overgang, zijn er verschillende adviezen die je kunt proberen om je nachtrust te verbeteren:

• Vast ritme - Probeer een vast slaapschema aan te houden, zelfs in het weekend. Dit helpt je lichaam een natuurlijk slaap-waakritme te behouden.
• Beperk cafeïne en alcohol - Vermijd cafeïnehoudende dranken zoals koffie en thee in de late namiddag en avond, omdat deze je slaap kunnen verstoren. Beperk ook je alcoholinname, aangezien alcohol de slaapkwaliteit kan verminderen.
• Ontspanningstechnieken - Probeer ontspanningsoefeningen zoals diepe ademhaling, meditatie of progressieve spierontspanning om je te helpen ontspannen voor het slapengaan.
• Beperk schermtijd voor het slapengaan - Blootstelling aan het blauwe licht van elektronische apparaten kan de aanmaak van het slaaphormoon melatonine verstoren. Probeer minstens een uur voor het slapengaan schermen te vermijden.

Stemmingswisselingen

De ene dag ben je sneller op je tenen getrapt dan de andere dag. Dat zal altijd zo blijven, maar als je merkt dat die stemmingswisselingen de sfeer thuis en/of op het werk flink beïnvloeden, is het tijd om hier iets mee te doen. Vermijd stressvolle situaties zover dit mogelijk is. Leer ontspanningstechnieken zoals diepe ademhaling, meditatie, yoga of progressieve spierontspanning om stress te verminderen en je stemming te verbeteren. Zorg ook dat je voldoende slaapt, want hierdoor sta je met een beter humeur op.

'De overgang is een kwetsbare periode voor je mentale gezondheid, net als de puberteit en de periode na de bevalling bijvoorbeeld', vertelt Vredevoogd. 'Als je eerder een depressie hebt gehad tijdens zo'n kwetsbare periode, heb je een verhoogd risico dit opnieuw te krijgen in de overgang.' Trek dan gelijk aan de bel.

Minder zin in seks en vaginale droogheid

Het kan zijn dat het tijdens de overgang langer duurt om opgewonden te raken. Dat is niet zo gek, want het duurt simpelweg ook langer om nat te worden. Jep, vaginale droogheid is echt een ding tijdens de overgang. Ons advies is om vooral de tijd te nemen, voor jezelf en voor elkaar. Luister naar je lichaam, communiceer met je partner en geef je grenzen aan. Heb je wél zin in wat quality time, maar wil het down under niet echt meewerken? Dan is glijmiddel een hele goede oplossing.

Gewichtstoename en vooral meer buikvet

Het hebben van veel buikvet is slecht voor je gezondheid omdat het rond belangrijke organen zit zoals je lever en hart. Toch is het belangrijk om te weten dat je hier niet (altijd) iets aan kunt doen. Naarmate je ouder wordt, verlies je spiermassa en neemt de hoeveelheid vet in je lichaam toe. Bovendien neemt de productie van oestrogeen af tijdens de overgang. Oestrogeen speelt een rol bij de verdeling van vet in het lichaam. Wanneer de oestrogeenspiegels dalen, hebben vrouwen de neiging om meer vet op te slaan, vooral rond de buikstreek.

Dat neemt niet weg dat het belangrijk is om het niet uit de hand te laten lopen. Met de juiste aanpak kun je meer spiermassa opbouwen, gezonder leven en succesvol afvallen. Een paar tips:

• Beweeg minimaal 200-300 minuten per week
• Doe twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen
• Probeer zo min mogelijk te zitten
• Zorg voor voldoende ontspanning en een goede nachtrust

Voel je niet bezwaard om hulp te zoeken

Als je met deze tips nog steeds last hebt van overgangsklachten, kan het geen kwaad om een bezoekje te brengen aan je huisarts of een menopauzeconsulent. Jullie kunnen samen kijken welke andere middelen of behandelingen je veilig kunt proberen.

'Een voorbeeld hiervan is een behandeling met hormonen, die wordt voorgeschreven door een arts. Deze kan aanzienlijke verbetering bieden voor zowel lichamelijke als soms psychische symptomen', vertelt Vredevoogd. Hormoontherapie kan worden overwogen als je last hebt van ernstige symptomen zoals hevige bloedingen, opvliegers en stemmingswisselingen. 'Deze behandelingen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, zoals tabletten, pleisters, gels en sprays, inclusief bio-identieke varianten.' Bij de drogist zijn ook niet-hormonale alternatieven beschikbaar die je zonder recept kunt aanschaffen.

Voor personen die kampen met stemmingsproblemen, kan psychologische ondersteuning (of eventueel medicamenteuze behandeling) volgens gynaecoloog Vredevoogd zeer effectief zijn. 'Eventueel in combinatie met antidepressiva', voegt ze daaraan toe. 'Dit werkt goed tegen opvliegers, maar ook bij het behandelen van depressie.'

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?