Calciumtekort: dít zijn de symptomen en zo vul je het aan

Het mineraal calcium (kalk) is van cruciaal belang voor je gezondheid en het opbouwen van botten. Het is namelijk de bouwsteen voor de aanmaak van botweefsel én het heeft invloed op de werking van je zenuwen en spieren. Heb je een tekort aan calcium? Dan kan je hele lichaam hieronder lijden. Dit is alles wat je wil weten over een calciumtekort - ook wel bekend als hypocalciëmie.

Hoeveel calcium heb je nodig per dag?

Om te weten of je voldoende calcium binnenkrijgt, is het handig om te weten hoeveel calcium je per dag nodig hebt. Op basis van de dagelijkse aanbeveling moeten volwassenen cisvrouwen tussen de 18-24 jaar ongeveer 1000 milligram (dat is 1 gram) calcium per dag binnen krijgen. Ben je tussen de 25-50 jaar? Dan is dit 950 milligram. Tussen de 51-69 jaar wordt dit 1100 milligram per dag en vanaf 70 jaar en ouder zelfs 1200 milligram per dag.

Ben je zwanger? Dan gelden dezelfde hoeveelheden. Alleen als je borstvoeding geeft, is het standaard 1000 milligram per dag. Maar hoeveel is dat nu? Om je een idee te geven: in een schaaltje volle yoghurt zit ongeveer 300 milligram calcium en 10 gram Parmezaanse kaas bevat ongeveer 120 milligram calcium. Aha!

Maar wat als je ongemerkt al een calciumtekort hebt? Als je langdurig onvoldoende calcium binnenkrijgt, kan dit leiden tot verzwakte botten en een verhoogd risico op botbreuken. Om erachter te komen of je calciumgehalte in orde is, leggen we de oorzaken, gevolgen en symptomen van een calciumtekort uit:

Hoe kom je aan een te laag calcium?

Calcium is één van de veelvoorkomende tekorten bij cisvrouwen. Driekwart van de cisvrouwen en de helft van de cismannen krijgt niet genoeg binnen, zo blijkt uit onderzoek. Oorzaken van een calciumtekort zijn:

• Traag werkende (bij)schildklieren
• Vitamine D-tekort
• Nieren werken niet hard genoeg
• Hormonale veranderingen
• Gebruik van medicijnen die de opname van calcium verminderen (check altijd de bijsluiter)
• Voedselintolerantie voor voedingsmiddelen die vol calcium zitten
• Genetische factoren

Wat zijn de gevolgen van een calciumtekort?

Mocht je langdurig te weinig calcium binnenkrijgen, zitten daar gevolgen aan verbonden. Het grootste risico van calciumtekort is osteoporose en het verliezen van die botdichtheid en toenemend risico op botbreuken als je ouder bent, maar bij een calciumtekort kun je ook last krijgen van vermoeidheid. Wanneer je een tekort aan calcium hebt, worden er ook minder impulsen verzonden waardoor je hart minder snel het teken krijgt om bloed te pompen. De ervaringen zijn dat een calciumtekort ook uiteindelijk kan leiden tot hartklachten, zoals hartkloppingen.

Wat zijn de symptomen van een calciumtekort?

Het lastige aan een calciumtekort is dat je niet zomaar last krijgt als je te weinig calcium in je lichaam hebt. De symptomen worden pas erg als je er langdurig mee rondloopt. En dat maakt het nog een stukje vervelender, aangezien je je misschien pas realiseert dat er een probleem is als het (waarschijnlijk) al te laat is. Let dus goed op de symptomen van een calciumtekort. Wanneer je een tekort aan calcium hebt, kun je last krijgen van de volgende symptomen:

• Spiertrekkingen of spierkrampen
• Vermoeidheid
• Gevoelloosheid of tintelingen in je handen, voeten of gezicht
• Verwardheid
• Geheugenverlies
• Onregelmatige hartslag
• Hallucinaties
• Epileptische aanvallen
• Depressieve gevoelens
• Langzame haargroei of haaruitval
• Broze nagels
• Dunne huid
• Jeuk
• Makkelijk breken van botten
• Sneller kans op blessures

Bij meerdere symptomen van een calciumtekort is het verstandig om een afspraak te maken bij de huisarts. Vooral als je last hebt van neurologische symptomen zoals gevoelloosheid, tintelingen, geheugenverlies of hallucinaties moet je snel langs de dokter. Wij zijn namelijk geen experts. Je huisarts kan je bloedwaarden controleren door middel van een bloedtest.

Hoe verhoog je calcium?

Als je dus regelmatig sport, is het extra belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen. Om je daar een handje bij te helpen, zetten we een aantal voedingsmiddelen de rijk zijn calcium voor je op een rijtje. Zo kun je je dieet makkelijk aanpassen, zodat je zeker weet dat je de dagelijkse hoeveelheid calcium binnenkrijgt:

• Yoghurt
• Melk
• Verrijkte zuivelalternatieven, zoals sojamelk
• Sardientjes
• Zalm
• Kaas
• Tofu
• Groene bladgroenten (broccoli, waterkers, boerenkool)
• Donkergroene groenten (spinazie)
• Verrijkte ontbijtgranen
• Verrijkte vruchtensappen
• Noten en zaden (amandelen, sesam, chiazaad)
• Peulvruchten en granen
• Maïsmeel en -tortilla's

Ben je op zoek naar vegetarische en veganistische calciumbronnen? Dit zijn 7 x voeding met verrassend veel calcium – en het is geen melk.

Kun je zonder problemen calciumtabletten slikken?

Krijg je te weinig calcium binnen via je dagelijkse voeding? Dan kun je je calciuminname aanvullen via een calciumtablet. Veel calciumsupplementen bevatten naast calcium ook andere mineralen zoals magnesium en/of zink. Calcium werkt namelijk nauw samen met deze twee mineralen. Maar dat is niet het enige mineraal waar calcium mee samenwerkt. Vitamine D stimuleert de opname van calcium in het lichaam. Het kan zelfs zo zijn dat een tekort aan vitamine D de oorzaak kan zijn van een calciumtekort.

Maar let op! Uit onderzoek blijkt dat het slikken van calciumtabletten op eigen houtje het risico op hart- en vaatziektes vergroot. Neem daarom altijd contact op met de huisarts voordat je onnodig – en niet zonder risico – aan de supplementen gaat. Op die manier voorkom je ook een te hoog calcium.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?