Creatine monohydraat: wat het is, wat het doet en hoe het werkt

Beta-alanine, natriumbicarbonaat, magnesium of creatine: in de sportschool-wereld zijn het veelgebruikte termen. Wij snappen echter dat je met al die termen door de bomen het bos niet meer ziet. Om jou een handje te helpen, vertellen wij jou wat creatine monohydraat is, wat de functie is en meer.

Dit is wat je over de substantie wil weten.

Creatine monohydraat: wat is het nou eigenlijk precies?

We beginnen even bij het begin: wat is creatine en wat doet creatine? Sportdiëtist Myrthe Rooijendijk-Rebattu vertelt ons alles: ‘Creatine is een lichaamseigen stof die ervoor zorgt dat spieren de eerste zes tot acht seconden maximale inspanning vol kunnen houden. We krijgen dagelijks een beetje creatine binnen via vlees- en visconsumptie en het lichaam maakt zelf ook wat aan.’

Wat is de werking van creatine en waar is het goed voor?

‘Met name bij korte, explosieve bewegingen is creatine erg belangrijk’, zegt Myrthe. ‘Omdat de lichaamseigen voorraad van creatine beperkt is, kun je een beweging maar kort volhouden. Na een aantal seconden treedt er al verlies van kracht en snelheid op.’ Je voelt ‘m vast al aankomen: als je creatine inneemt, kun je langer profiteren van je kracht en snelheid. Myrthe vertelt dat dit zorgt voor snellere progressie.

Wordt creatine aangeraden?

‘Het best onderzochte sportsupplement is creatine monohydraat. Dit supplement is bewezen effectief in het verbeteren van de sportprestaties als het gaat om herhaalde kracht en snelheid.’ Myrthe raadt het zeker aan, maar er is een ‘maar’: ‘Supplementen zijn slechts het topje van de ijsberg. Eerst moet je basisvoeding, sportvoeding en trainingen goed zijn voordat je hier aan begint. Dan haal je er pas echt extra winst uit.’ Voor de vegetarische en veganistische sporters onder ons: creatine kan ook voor jullie handig zijn!

Wel zijn er mensen die last kunnen krijgen van hun darmen door creatine in de vorm van krampen, diarree of een gevoelige maag. In alle gevallen waar dit voorkomt, heeft de gebruiker te veel creatine gebruikt.

Wat is het beste moment om creatine in te nemen?

Myrthe vertelt dat er twee manieren zijn om met creatine te beginnen.

• De snelle oplaadmethode. Bij deze methode neem je vijf dagen twintig gram creatine per dag. Dit verspreid je over 4 maaltijden en neem je in voor je maaltijden. Vervolgens ga je verder met drie tot vijf gram per dag. Dit is je onderhoudsdosering. Het voordeel hiervan is dat je sneller een optimale creatinebuffer bereikt. Het nadeel is dat je mogelijk meer vocht vasthoudt.
• De langzame oplaadmethode. Bij deze methode neem je dagelijks drie tot vijf gram creatine per dag, dit is je onderhoudsdosering. Je neemt dit tijdens een maaltijd, welke maakt niet uit. Het voordeel is dat het minder gedoe is, het nadeel is dat het wat langer kan duren voordat je de voordelen zal ervaren.

Moet je creatine elke dag gebruiken? 'Ja, om het beste resultaat te bereiken, wel.' Dus, ben je nog op zoek naar de beste creatine? Die vind je gewoon bij Women's Health natuurlijk.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?