7 Manieren om een paniekaanval te stoppen

Paniekaanvallen kunnen erg beangstigend zijn. Het probleem is vaak ook dat je soms zelfs een paniekaanval krijgt omdat je zó bang bent dat je een paniekaanval krijgt.

Een paniekaanval is een plotseling gevoel van intense angst dat binnen enkele seconden of minuten een heftige piek bereikt. Er zijn zowel lichamelijke als psychische klachten kenmerkend voor een paniekaanval. Je kunt het herkennen aan onderstaande symptomen:

• Hartkloppingen, een versnelde hartslag of een bonzend hart
• Zweten
• Trillen of beven
• Gevoelens van ademnood of verstikking
• Pijn of een onaangenaam gevoel op de borst
• Misselijkheid of maag- en buikklachten
• Duizelig, licht in het hoofd
• Flauwvallen
• Koude rillingen of opvliegers
• Een verdoofd of tintelend gevoel
• Het gevoel vervreemd te zijn van jezelf
• Bang om 'gek te worden'
• Bang om dood te gaan

Wanneer je last hebt van minstens vier symptomen, kun je spreken van een paniekaanval. In Nederland heeft bijna 4 procent van de mensen hier weleens last van gehad. Om de controle weer terug te krijgen, kun je het volgende doen om een paniekaanval te stoppen of te voorkomen:

Paniekaanval stoppen: diep in- en uitademen

Hyperventileren is een symptoom van paniekaanvallen, dus wanneer je ademhaling onder controle weet te krijgen, kan je een paniekaanval voorkomen of stoppen. Concentreer je op diep in- en uitademen door je mond. Voel de lucht langzaam je borst en buik vullen en blaas de lucht vervolgens weer uit. Hou je adem vier tellen in, houd een seconde vast en adem dan vier tellen uit.

Voor een onderzoek namen de helft van de proefpersonen deel aan een therapiegroep met diepe of ademhalingsoefeningen. Na 20 intensieve trainingssessies zagen degenen die diep ademhaalden verbeteringen in hun aandachtsniveau en emotioneel welzijn.

De paniekaanval erkennen

Door te erkennen dat je een paniekaanval hebt in plaats van een hartaanval, kun je jezelf eraan herinneren dat dit tijdelijk is. Het zal voorbijgaan, je hoeft niet bang te zijn. Neem de angst weg dat je misschien doodgaat.

Het is niet altijd mogelijk om triggers voor een paniekaanval te vermijden, maar als je weet waardoor het wordt veroorzaakt, kan dit je helpen begrijpen dat het een paniekaanval is en niet iets anders.

Je ogen sluiten

Soms kan er bij een paniekaanval zoveel op je afkomen dat bepaalde triggers je juist overweldigen in plaats van geruststellen. Om de prikkels te verminderen is het slim om je ogen te sluiten, zodat je even tot jezelf kan komen. Dit kan eventuele extra prikkels blokkeren. Bovendien maakt het je makkelijker om op je ademhaling te concentreren. You got this!

Mindfulness

Door iedere week even de tijd te nemen voor een beetje mindfulness, kan je ervoor zorgen dat je beter weet wat je moet doen als je een paniekaanval krijgt. Bij mindfulness richt je je aandacht op het heden en leer je emoties te herkennen. Dit kan helpen je te ontspannen en je stress te verminderen. De oefeningen die je tijdens mindfulness leert, kun je heel makkelijk in het dagelijkse leven toepassen om tot rust te komen.

Focussen op een object

Sommige mensen vinden het handig om tijdens een paniekaanval al hun aandacht op een focusobject te leggen. Je kunt bijvoorbeeld kijken naar de wijzer op de klokt. Je ziet een klein schokje wanneer deze tikt en je merkt op dat de wijzer zelfs een beetje scheef staat. Je bekijkt daarnaast ook de vorm en grootte van het object. Op die manier richt je al je energie op dit object en kunnen je panieksymptomen verdwijnen.

Met je gedachten naar een gelukkige plek

Welke plek op aarde maakt jou echt gelukkig? Dit is jouw happy place en kan je heel goed gebruiken om jezelf te kalmeren. Onderzoek suggereert dat zowel tijd doorbrengen in de natuur als het visualiseren van de natuur kunnen helpen bij het behandelen en beheersen van angst. Wat is de meest ontspannende plek ter wereld die je kunt bedenken? Een zonnig strand met zacht rollende golven? Of zie jij jezelf eerder in hutje in de bergen? Stel jezelf daar voor en probeer je zoveel mogelijk op de details te concentreren. Droom even helemaal weg en voel het warme zand tussen je tenen en ruik de scherpe geur van de zee.

Lavendelolie

Lavendel is een traditionele remedie die veel mensen gebruiken om stress te verminderen. De geur helpt hen te ontspannen. Uit onderzoek blijkt ook dat deze geur een kalmerend effect heeft. Mocht je regelmatig een paniekaanval hebben of bang zijn om dit een keer te ervaren, dan zou je kunnen overwegen essentiële lavendelolie te gebruiken. Haal deze olie bij een betrouwbare bron, zoals een apotheek en volg altijd de gebruiksaanwijzing. Het gebruik van deze olie kan symptomen van angst helpen verminderen of beheersen.

Bron: Healthline