Wat is de populaire 12-3-30 work-out?

Als je regelmatig op TikTok scrollt, is de kans groot dat je weleens van de 12-3-30 work-out hebt gehoord. Deze work-out, bedacht in 2019 door contentcreator Lauren Giraldo, ging viral toen ze beweerde dat simpelweg omhoog lopen op een loopband haar hielp om ruim dertien kilo af te vallen. In haar TikTok-video, die inmiddels meer dan veertien miljoen keer bekeken is, legt Giraldo haar formule uit: wandel 30 minuten op een helling van 12 met een snelheid van 3 mijl (ongeveer 5 kilometer) per uur. 

Een oefening die simpel lijkt, maar al gauw vrij pittig blijkt. Toch zijn TikTok’ers lovend over de resultaten. Zo zou het consistent doen van de oefening helpen om gewicht te verliezen, vet te verbranden en de vorm van je lichaam in positieve zin te veranderen.

Hoewel er veel voordelen zijn aan het wandelen op een helling, vraag je je misschien af of deze populaire work-out echt de moeite waard is. Fitnessdeskundigen geven hun mening over de trend.

De voordelen van de 12-3-30 work-out

Volgens personal trainer en danscoach Haley Gott is de 12-3-10 work-out een effectieve training voor je onderlichaam. ‘Het is een uitstekende manier om verschillende spiergroepen in je benen te activeren.’ Je quads, hamstrings, billen en kuiten worden met deze oefening namelijk allemaal aan het werk gezet. Daarnaast is de oefening een effectieve manier om je conditie een boost te geven en in korte tijd een hoop calorieën te verbranden.

Je verkleint de kans op blessures

Toe aan een break van intensieve trainingen, maar doe je toch graag een effectieve work-out? Dan is de 12-3-30 een uitstekend alternatief. ‘De work-out zelf is zwaar, maar in tegenstelling tot bijvoorbeeld hardlopen, legt deze oefening minder druk op je botten, bindweefsel en pezen’, zegt personal trainer April Gatlin.

‘Bij 12-3-30, of elke andere intensieve wandeling op een helling, staat er altijd één voet stevig op de grond, waardoor je lichaam stabieler is en het risico op blessures kleiner wordt,' legt ze uit.

De risico’s

Hoewel de 12-3-30 work-out flink wat voordelen met zich meebrengt, zitten er ook wat risico’s aan. Zo kunnen je onderrug en spieren door de steile hellingen flink worden belast. Vooral als je houding niet goed is. Let er daarom op dat je rechtop loopt, je schouders ontspant en niet achterover leunt. Voel je toch pijn? Stop dan op tijd om overbelasting te voorkomen.

Heb je last van je rug, heupen, knieën, enkels of scheenbenen? Begin dan met een lagere helling, zoals niveau drie of vijf. Zo daag je je lichaam nog steeds uit, maar beperk je het risico op blessures. Een goede warming-up en schoenen die passen bij jouw looppatroon zijn daarnaast ook onmisbaar. 

Hoe voer je de 12-3-30 op de juiste manier uit?

Wil je deze pittige work-out zelf proberen, maar heb je het nog niet eerder gedaan? Begin dan rustig, bijvoorbeeld met twee tot drie keer per week op een lagere helling, zoals niveau drie of vijf, en bouw dit langzaam op. Zet de loopband iedere week één level hoger om het rustig op te bouwen. 

Heb je al een goede basis? Dan kun je de loopband direct op een hogere stand zetten en dit meermaals in de week herhalen. Onthoud dat je het niet gelijk perfect hoeft te doen. Als je niet hoger dan niveau 10 komt, is dat ook prima, zolang je maar zorgt dat je een goede houding aanhoudt. Dit betekent: ontspan je schouders, houd je hoofd recht, leun niet achterover en vermijd het vasthouden van de leuningen. Als je het gevoel hebt dat je achterover valt en je móét vasthouden, is de helling waarschijnlijk te steil.

Het is normaal als je hartslag tijdens het doen van de oefening flink omhoog gaat en je de spieren in je benen goed voelt. Het is dan ook niet gek als je de volgende dag spierpijn hebt. Na verloop van tijd zal je merken dat je lichaam steeds sterker wordt en je conditie verbetert. Dus zet je favoriete work-out playlist aan en let’s go!

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?

Bron: Women's Health UK