Een lectinevrij dieet: do or don’t?

Als je de laatste tijd je voedingsadvies van Instagram haalt, ben je vast al eens de nieuwe voedselhype tegengekomen: het lectinevrije dieet. Sinds de Amerikaanse cardioloog Dr. Steven Gundry heeft geroepen dat lectines kunnen leiden tot gewichtstoename en allerlei andere gezondheidsproblemen, worden ze gemeden. Niet alleen door celebs als Kelly Clarkson en Gwyneth Paltrow, maar door alle health-fanaten die je op je feed vindt. Toch is het schrappen van lectines uit je dieet niet de oplossing. We leggen uit waarom.

Want wat zijn lectines nou eigenlijk precies?

Lectines zijn gifstoffen die bepaalde planten van nature aanmaken om insectenvraat te weren. Technischer: het is een soort eiwit dat zich bindt aan specifieke koolhydraten op het celoppervlak. Je vindt ze onder andere in kidneybonen, kikkererwten, granen en in veel fruit en groenten, zoals bessen, wortelen, aardappelen, tomaten, paprika’s en aubergines. Ze zitten ook in noten en sommige kruiden en specerijen, zoals pepermunt, peterselie en nootmuskaat. Jep, in een hele hoop dus.

In zijn boek The Plant Paradox (€23, bol.com) beweert Dr. Gundry dat lectines kunnen leiden tot gewichtstoename, ontstekingen, diabetes, spijsverteringsproblemen en zelfs neurologische aandoeningen. Reden voor zijn statement is de reputatie van lectines als anti-nutriënten, die de opname van mineralen (calcium, ijzer, fosfor en zink) in de weg zitten doordat ze zich binden aan cellen in de darmen. Echter moet je wel héél veel lectines eten om een schadelijke hoeveelheid binnen te krijgen. En zolang je lectinerijk voedsel goed bereidt (zie tips hieronder), kunnen de meeste mensen lectines in lage hoeveelheden prima verdragen. Hoge hoeveelheden, die giftig kúnnen zijn, vind je in rauwe granen en rauwe peulvruchten. Maar wie eet er überhaupt rauwe granen? Wel kan het zo zijn dat je weleens wat rauwe peulvruchten snackt, wanneer je tussendoortje bestaat uit een bakje sojaboontjes van de appie.

De oplossing? Even koken, bakken of wokken op hoge temperatuur, daarmee breng je het lectinegehalt een het eventuele anti-nutriënteffect flink omlaag.

Heb je echter een lekkende of prikkelbare darm, dan zijn er studies die aantonen dat lectines een slechte spijsvertering alleen maar verergeren. Andere onderzoeken hebben weer een verband aangetoond tussen lectines en de ontwikkeling van reuma en artritis. Maar voordat je nu in paniek raakt en stopt met het eten van lectines, weet ook dat er studies zijn die laten zien dat lectines juist een positief effect hebben op je darmen. En dat sommige lectines uit bijvoorbeeld paddenstoelen zelfs een cruciale rol kunnen spelen in de behandeling van kanker.

Hoewel de voordelen van gezonde voeding zwaarder wegen dan de twijfel over lectines, kan het geen kwaad om voedingsmiddelen die veel lectine bevatten, goed te bereiden.

1. Schillen hoeft niet. Veel heilzame vezels liggen direct onder de schil, dus laat het schilletje voortaan maar lekker zitten!
2. Op hoog vuur. Kook granen en peulvruchten op hoog vuur en met veelwater. Weken, koken en stoven kan hun lectinegehalte aanzienlijk verminderen.
3. Fermenteren of kiemen. Als je geen tijd of zin hebt om granen en peulvruchten te fermenteren, voeg dan gefermenteerde producten zoals tempeh toe aan je eetpatroon.

Conclusie

Er is genoeg bewijs voor de voordelen van fruit, groenten, peulvruchten, bonen en noten in je eetpatroon, die veel groter zijn dan de zorgen over lectines. Het is niet nodig om ze van je menu te schrappen, tenzij je een specifieke allergie hebt. Ze zijn geweldige bronnen van antioxidanten, vitaminen en mineralen en niet te vergeten vezels, die de sleutel zijn tot het verbeteren van je darmmicrobiotica, het verlichten van constipatie, het verlagen van je bloeddruk, je totale cholesterolgehalte en het gezond houden van je hart. Bovendien kan het volgen van een lectinevrij dieet je het risico geven op vitamine- en mineralentekort, zoals vitamine C, kalium, ijzer en magnesium, en je een gebrek aan energie opleveren. Als je je toch zorgen maakt, praat dan met een diëtist om je te laten adviseren.

Meer interessant health-nieuws lezen? In de Know How-rubriek in Women's Health magazine duiken in de laatste onderzoeken, experimenten en gezondheidsonderzoeken met verrassende resultaten. Benieuwd? Je leest het in ons gloednieuwe nummer dat nu in de winkels ligt.

BESTEL HET NIEUWE NUMMER HIER ZONDER VERZENDKOSTEN