6 soorten vegetarische diëten: dit moet je weten

Vegetarische diëten zijn flink in populariteit toegenomen. Naast dat er veel redenen zijn waarom mensen voor een vegetarisch dieet kiezen, zijn er ook verschillende manieren om deze manier van eten aan te pakken. We zetten de zes verschillende vegetarische diëten op een rijtje en leggen ze uit.

In de Nationale Week Zonder Vlees - nu onder de naam Wissel 'ns Wat - wordt extra aandacht besteed aan wat vaker kiezen voor plantaardig, het hele jaar door.

Er zijn drie belangrijke redenen waarom iemand ervoor zou kunnen kiezen om (een ​​variatie op) een vegetarisch of plantaardig dieet te volgen. Dit kan zijn vanwege je persoonlijke gezondheid, het milieu of de dieren die voor het voedsel worden gebruikt.

6 soorten vegetarische diëten: dit moet je weten

De vele variaties van een vegetarisch dieet stellen je in staat om een ​​dieet te kiezen dat het beste aansluit bij jouw wensen en doelen. Welke vegetariër ben jij?

1. Lacto-ovo-vegetariër

Sommige mensen beschouwen een lacto-ovo-vegetarisch dieet als het meest traditionele vegetarische dieet. In deze variatie eet je geen vlees of vis, maar wel eieren en zuivelproducten. 'Lacto' verwijst naar het Latijnse woord lac en lactose, wat in koemelk of zuivelproducten voorkomt. Het voorvoegsel 'ovo' verwijst naar eieren en komt van het Latijnse woord ovum, wat ei betekent.

2. Lacto-vegetariër

Een lacto-vegetarisch dieet is een plantaardig dieet dat wél zuivelproducten bevat, zoals je kunt zien aan het voorvoegsel 'lacto'. Vlees, vis en eieren laat je dus staan, maar je kunt wel helemaal losgaan op kaas, boter, zure room, ijs (!) en yoghurt.

Sommigen kiezen er, net als bij een lacto-ovo-vegetarisch dieet, voor dit dieet vanwege gezondheidsredenen. Het eten van minder vlees en andere dierlijke producten kan in verband worden gebracht met enkele gezondheidsvoordelen. Uit onderzoek blijkt dat het gewichtsverlies kan ondersteunen. Bovendien kan zo'n dieet het risico op obesitas en chronische ziekten zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en kanker helpen verlagen. Let er overigens wel op dat je niet té veel zuivel eet en iedere dag met een opgeblazen gevoel rondloopt.

3. Ovo-vegetariër

Een ovo-vegetarisch dieet bevat geen zuivelproducten, maar wél eieren. Dat betekent dat als je dit dieet volgt, geen koemelk, kaas, boter, room, yoghurt of ijs eet. Deze voedingsmiddelen worden namelijk allemaal met melk gemaakt. Je kunt daarentegen wel overal eieren voor gebruiken. Wat dacht je van een roerei, omelet of cake op basis van eieren? Als ovo-vegetariër kun je wel het beste voor duurzame en diervriendelijke eieren gaan.

4. Flexitariër

Een flexitarisch dieet is ontworpen voor iedereen die wat gezonder, milieubewuster en diervriendelijker wil eten, maar een strikt veganistisch of vegetarisch dieet te heftig vindt. Je kunt bij dit dieet wat flexibeler met de regels omgaan, aangezien je de voordelen van plantaardig voedsel benadrukt, maar wel een kleine hoeveelheid dierlijke producten toelaat.

De belangrijkste principes van een flexitariër zijn onder meer het eten van voornamelijk plantaardig voedsel, het verkrijgen van de meeste eiwitten uit planten in plaats van dieren, het beperken van toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen. En dat af en toe onder het genot van een kipfilet of omelet.

Officieel ben je als flexitariër natuurlijk geen vegetariër, aangezien je wel kleine hoeveelheden vlees eten. Maar het is natuurlijk aan jou om een dieet te kiezen dat bij je levensstijl past. Wie één dag in de week geen vlees eet, bespaart al op de uitstoot van 1.250 kilometer autorijden. Oftewel: alle kleine beetjes helpen enórm. Volgens het Voedingscentrum eet zo'n 90 procent van de Nederlanders al regelmatig minstens één dag per week geen vlees.

5. Pescotariër

Een pescotarisch dieet is een plantaardig dieet dat vooral veel vis bevat. 'Pesce' betekent namelijk vis. Je dieet is dan op basis van vis eet, zoals tonijn, heilbot, zalm of sushi, terwijl je ander vlees, zoals rundvlees, kip of varkensvlees, vermijdt. Of je als pescotariër wel of geen zuivelproducten en eieren eet, verschilt van persoon tot persoon.

Het voordeel van dit bijzondere dieet is dat je ontzettend veel gezonde omega-3 vetzuren uit vis en zeevruchten binnenkrijgt. Deze kunnen ontbreken in andere vegetarische diëten, terwijl ze ontzettend goed voor je zijn. Steeds meer onderzoeken tonen aan dat omega-3 vetzuren goed zijn voor de hersenen en hart- en bloedvaten.

6. Veganist

Een veganistisch dieet sluit álle dierlijke producten uit. Kortom je eet geen vlees, vis, zuivelproducten of eieren meer. Sommige mensen die een veganistisch dieet volgen, eten ook zelfs geen honing meer aangezien dit door bijen wordt geproduceerd. Soms kan iemand verder gaan dan alleen de voeding. Iemand met een veganistisch dieet kan bijvoorbeeld ook cosmetica, kleding en schoenen vermijden die gemaakt zijn van ingrediënten van dierlijke oorsprong, zoals een leren tas of make-up getest op dieren.

Een veganistisch dieet is uitsluitend gebaseerd op plantaardig voedsel. Dit omvat fruit, groenten, granen, noten, zaden en peulvruchten. Tegenwoordig bestaan er veel plantaardige alternatieven voor zuivelproducten, vlees en eieren. De supermarkt ligt bijvoorbeeld vol met amandel-, rijst-, kokos- en sojamelk en vleesvervangers met tofu, tempeh, seitan of jackfruit.

Plantaardig? Let op je voedingsstoffen

Er zijn genoeg redenen om minder vlees te eten, maar de gedachte dat je als veganist of vegetariër te weinig vitamines en mineralen binnenkrijgt houdt veel mensen tegen. Volgens het Voedingscentrum kun je prima zonder (of met minder) vlees, als je een gevarieerd dieet aanhoudt met voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Deze voedingsstoffen vind je ook in andere plantaardige producten zoals o.a. tempeh, tofu, vleesvervangers, peulvruchten, noten, zaden, pitten, groente, fruit en eieren.

Met een gevarieerd en voedzaam dieet valt dat dus prima te halen, en tekorten zijn vaak te wijten aan een te eenzijdig dieet - wat ook kan voorkomen als je wél vlees eet. Als er toch tekorten worden gezien in het bloed, raden zorgverleners soms aan om bepaalde vitamine- en mineralensupplementen te nemen, waaronder vitamine B12, ijzer, omega-3 vetzuren en zink.

Bron: Healthline, Het Voedingscentrum

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.