Zo pas je progressieve overload toe voor spiergroei en kracht
Progressieve what? Wij leggen je uit wat progressieve overload is en hoe je dit toepast in je gym-routine.
© Getty Images
Er zijn meerdere methodes om spiergroei te stimuleren. Als beginner weet je niet waar je moet beginnen, welke manier is het beste voor jou? Eén van de bekendste basisprincipes van spiergroei is Progressieve Overload. Progressive what? Wij leggen je uit wat progressieve overload is en hoe je dit toepast in je gym-routine.
Wat is progressieve overload?
Progressieve overload is simpelgezegd het steeds laten toenemen van weerstand. Je laat je lichaam dus niet wennen aan je trainingen, maar maakt het elke training moeilijker om de gekozen oefeningen te volbrengen.
Dit kan op twee manieren. De eerste – voor beginners – is het laten toenemen van het gewicht dat je tilt. Dus je voert evenveel herhalingen uit, maar probeert elke keer een kilootje zwaarder. De andere manier is het totale volume (sets x herhalingen x gewicht) opvoeren, wat voor (matig) gevorderden met 3 tot 5 jaar ervaring beter zal werken.
Hoe werkt progressieve overload in gewicht?
Wanneer je spiervezels blootstelt aan meer weerstand dan ze gewend zijn, beschadigen ze. Daarna herstellen spieren en groeien om die weerstand de volgende keer aan te kunnen. Als beginner heb je het voordeel dat alles wat je tilt, dat zwaarder is dan de boodschappentas, je waarschijnlijk vooruitgang biedt.
‘Wat nu zwaar is, zal ooit je warming-up zijn’. Spieren onthouden wat je hebt gedaan, passen zich aan en zorgen dat ze de eerder geboden weerstand de volgende keer – geef je spieren minimaal 48 uur rust – wel aankunnen, zonder te beschadigen. Wanneer je steeds dezelfde training hanteert, groei je dus niet meer. Train je steeds zwaarder, dan groeien je spieren met je kracht mee.
Voorbeelden van progressieve overload in de praktijk
Trainen voor kracht kan met het 5x5-principe. 5 sets, van 5 herhalingen. Elke set bouw je het gewicht een beetje op, waardoor je de laatste set voluit kunt gaan. Als beginner heb je genoeg met een full body-schema met oefeningen voor de belangrijkste spiergroepen: squat (benen), deadlift (benen/onderrug, bench press (borst), shoulder press (schouders) en bentover row (bovenrug).
Stel je kan 50 kilo squatten. Progressieve overload – met de squat - ziet er dan zo uit:
Week 1:
Squat set 1: 40 kg
Squat set 2: 42,5 kg
Squat set 3: 45 kg
Squat set 4: 47,5 kg
Squat set 5: 50 kg
Week 2:
Squat set 1: 42,5 kg
Squat set 2: 45 kg
Squat set 3: 47,5 kg
Squat set 4: 50 kg
Squat set 5: 52,5 kg
Week 3:
Squat set 1: 45 kg
Squat set 2: 47,5 kg
Squat set 3: 50 kg
Squat set 4: 52,5 kg
Squat set 5: 55 kg
Voor het voorbeeld kozen we 50 kilogram, kies je eigen gewicht. Begin niet te zwaar en verhoog altijd in kleine stapjes. 2,5 kilo per week is al erg netjes voor één oefening, maar ook een halve kilo meer is al vooruitgang.