Dit kun je het beste eten rondom je menstruatie

Ben jij tijdens je menstruatie chagrijnig, is je buik opgezet en houd je tot overmaat van ramp ook nog eens vocht vast. You’re not the only one. Ongesteld zijn is voor veel vrouwen geen pretje. Zijn er naast een bak Ben & Jerry’s dingen die je kunt eten om je minder belabberd te voelen?

Waarom krijg je zin om te snaaien als je ongesteld bent?

'Veel vrouwen worden “snoeperig” rondom hun menstruatie’, zegt diëtist Lea Polak. ‘Soms is dat één dagje in de cyclus, maar soms duurt zo’n periode wel een week en kan dit leiden tot gewichtstoename. Ik begin altijd met de vraag: 'Welke functie heeft dat snoepen voor jou?'. Want vaak heeft je lijf echt geen behoefte aan suiker en vet, maar aan iets anders. Rust bijvoorbeeld, of  het verdoven van pijn. Vrouwen kunnen uit balans raken door de hormoonwisselingen en wat het lichaam dan nodig heeft is rust en goede voeding. Het is helemaal niet gek om een paar dagen voor je menstruatie wat rustiger aan te doen. Vaak is dat al genoeg om de snoepzin te verminderen. En áls je dan snoept, kies dan iets waarvan je niet blijft dooreten. Dus geen melkchocolade, maar extra pure chocolade en geen chips, maar noten.’

De rol van voeding op je hormonen

Ook diëtist Marie-José Torenvliet van Nutrifit heeft veel ervaring met het adviseren van vrouwen tijdens hormoonwisselingen: ‘Wat wij eten, heeft invloed op de balans tussen de verschillende hormonen. Goed en gevarieerd eten is daarom heel belangrijk. Dat is de basis. Eet het liefst vers en onbewerkt, dat is het beste voor je lichaam. De juiste vetten zijn ook van belang, het liefst in een goede balans. Eet omega 3-vetten uit vis, lijnzaad en walnoten en omega 9-vetten uit olijfolie en avocado. Ook kun je beter niet te veel zonnebloemolie, margarine of slaolie gebruiken. Hierin zitten namelijk omega 6-vetten die we vaak al te veel binnenkrijgen dankzij de producten uit de voedingsindustrie. Een hoge inname van omega 6-vetten kan de hormoonbalans verstoren en PMS-klachten verergeren. Ik adviseer bij PMS-klachten vaak om een supplement met borage-olie of teunisbloemolie te slikken. Veel vrouwen hebben hier baat bij.’

Zorg voor voldoende ijzer en magnesium

‘Als je het erg druk hebt, veel intensief sport en weinig tijd hebt om te ontspannen, levert dat stress op voor je lichaam,' vertelt Torenvliet. ‘Bedenk ook dat stress zorgt voor extra behoefte aan magnesium. Een tekort aan magnesium kan er namelijk voor zorgen dat je meer kramp voelt tijdens je menstruatie. Goed nieuws: een product dat veel magnesium bevat, is extra pure chocolade.’ Ook extra vitamine B6 kan volgens Torenvliet helpen bij krampen, gespannen borsten, vocht vasthouden en hoofdpijn. Wel raadt ze aan om altijd eerst met een diëtist te overleggen of je een supplement nodig hebt. ‘Neem je een preparaat, zorg er dan in ieder geval voor dat het niet te hoog gedoseerd is (de grens ligt op 25 mg per dag). Te veel vitamine B6 kan namelijk leiden tot aantasting van het zenuwstelsel.’

Wat ijzer betreft: Bij een normale menstruatie verlies je hooguit acht milliliter bloed. Toch gaat daarmee flink wat van het mineraal ijzer verloren. Zo ziet Polak best veel vrouwen die laag in hun ijzer zitten en daardoor chronisch vermoeid zijn. Volgens haar zijn dit met name vrouwen in de vruchtbare leeftijd die veel sporten en/of vega(n) eten. ‘Ze verbruiken veel ijzer, terwijl ze er maar weinig van binnenkrijgen. Op een gegeven moment kan dan een tekort ontstaan. Ik kijk bij een ijzertekort of de voeding nog wat ijzerrijker te maken is, bijvoorbeeld met rundvlees, groene groenten en volkoren granen. Voldoende vitamine C is ook belangrijk om het ijzer beter op te nemen. Ben je vegetariër? Let dan op of de vleesvervangers die je eet voldoende ijzer bevatten. Zo zijn plantaardige pulled oats en rulstukjes bijvoorbeeld relatief rijk aan ijzer’, legt Polak uit.

Eettips rondom je menstruatie

To sum it up: probeer je tijdens je menstruatie dus eens wat meer aan onderstaande (eet)regels te houden:

1. Accepteer je cyclus: wees lief voor jezelf en neem zo nodig extra rust.
2. Eet regelmatig: dagelijks drie hoofdmaaltijden en eventueel wat gezonde tussendoortjes.
3. Eet vers en onbewerkt voedsel.
4. Zorg voor voldoende eiwitten: neem vlees, vis, ei, zuivel, peulvruchten of soja bij iedere maaltijd.
5. Neem de juiste vetten: olijfolie, avocado, vette vis, noten en lijnzaad.
6. Eet het liefst zo min mogelijk suiker.
7. Let op met koolzuur, kauwgom en alcohol.
8. Eet ijzerrijk: groene bladgroenten, volkoren granen, vlees of een vleesvervanger met voldoende ijzer.
9. Neem eventueel supplementen: borage-olie of teunisbloemolie, magnesium en vitamine B6.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?