Help! Ik fiets elke dag, maar ik val nog steeds geen grammetje af

Worstel je met je doelstelling om gewicht te verliezen? Je bent niet de enige. De harde waarheid is dat, ondanks dat dagelijks fietsen je cardiovasculaire gezondheid verbetert, je humeur opvijzelt en je conditie een boost geeft, je met gemak een uur per dag kunt fietsen zonder ook maar een kilo te verliezen. Sterker nog, je zou zelfs aan kunnen komen.

'Alleen simpelweg gaan trainen, betekent niet dat je automatisch ook gewicht zult verliezen,' zegt Leslie Bonci, sportvoedingsdeskundige en co-auteur van Bike Your Butt Off. 'Je moet er ook voor zorgen dat je onbewust niet meer gaat eten, niet overcompenseert met snacks en snoep, en dat je traint op een manier die vetverbranding stimuleert en spierweefsel opbouwt.'

Laat je niet ontmoedigen! Het is allemaal niet zo ingewikkeld als het misschien klinkt. Met de juiste aanpassingen aan je fiets- en voedingsgewoontes kun je die ongewenste kilo’s er echt wel af fietsen. Dit is wat je moet weten:

1. Niet elke kilo is hetzelfde

We beginnen bij het begin. De cijfers op je weegschaal vertellen je slechts één ding: je gewicht. Die weegschaal vertelt er niet bij wat dat gewicht inhoudt. Hoewel je met fietsen niet zoveel spieren aanmaakt als met krachttraining, zal je bij regelmatige training toch echt die overduidelijke fietsersbenen gaan kweken. Als je alleen maar even je spieren met je handen aanraakt, zal je voelen dat spieren een stevig en compact weefsel zijn (vet is daarentegen zachter en neemt meer volume in beslag). Als je deze ‘magere’ spiermassa aanmaakt, zelfs als je daarbij wat vet hebt verbrand, zullen je kleren ruimer vallen, maar de cijfers op de weegschaal zullen amper bewegen of lijken zelfs de 'verkeerde' kant op te gaan. Je gewicht wordt ook beïnvloed door je hydratatie en glycogeenopslag, je zult van nature je gewicht dagelijks zien schommelen – zelfs gedurende de dag – dus het is belangrijk om die cijfers in het juiste perspectief te plaatsen.

2. Het maakt – heel veel – uit wat je eet

Een uurtje redelijk rustig fietsen zal zo’n 500 calorieën verbranden, afhankelijk van je lichaamsafmetingen. Eet je bij thuiskomst direct een paar stukjes pizza die nog in de koelkast liggen, dan is je rit vanuit verbrandingsoogpunt voor niks geweest. Hoewel er veel factoren zijn die bepalen hoe je gewicht verliest als je veel sport, waaronder je genen, is het een goede vuistregel dat gewichtsverlies ongeveer 75 procent bepaald wordt door wat je eet en 25 procent door de training die je doet. Net zoals je structuur aan je trainingen moet toevoegen om resultaten te kunnen zien, zal een beetje structuur in het verbeteren van je eetgewoontes veel opleveren als het gaat om gewichtsverlies, zegt Bonci.

'Stop met snaaien', zegt ze. 'Het zorgt er alleen maar voor dat je te veel eet. Eet drie maaltijden die zodanig vullen, dat je vier tot vijf uur zonder eten kunt. Deel de porties op je bord zo in, zodat je de helft van je calorie-inname uit groenten en fruit haalt, een kwart uit complexe koolhydraten en een kwart uit magere eiwitten. Completeer met gezonde vetten zoals noten, avocado of olijfolie.'

3. Hijg je vet van je af

Fascinerend feitje: je verliest afgebroken vet via je longen. Klinkt bizar, maar onderzoek toont aan dat het proces van afvallen gepaard gaat met de metabolisatie van triglyceriden die in je vetcellen zijn opgeslagen. Zoals je weet, verbrandt je vet door oxidatie (daarom is aërobe training goed voor je vetverbranding). Je blaast het afvalproduct (koolstofdioxide) uit terwijl je ademt. Hoewel dit een extreem versimpelde weergave van het proces is, is het een goede visuele reminder dat als je voldoende snelheid houdt om snel te moeten ademen, je vet kunt verliezen.

Fietsritten met korte, intensieve inspanningen (oftewel, intervaltraining aan hoge intensiteit of HIIT) zijn wetenschappelijk bewezen echte vet-verbrand-trainingen. In een veel geciteerde studie, ontdekten onderzoekers van de University of Western Ontario dat renners die drie keer per week vier tot zes keer een 30-seconden maximaalsprint uitvoerden, meer dan twee keer zoveel lichaamsvet verbrandden als renners die net zo vaak per week 30 tot 60 minuten op een gemiddeld, aëroob tempo fietsten. Voeg daarom dus tweemaal per week HIIT-training toe aan je trainingen.

4. Zorg dat je je eetmomenten goed uitkient

Deze is belangrijk. 'Fietsers die proberen af te vallen, eten vaak niet voor of na een training, omdat ze vet willen verbranden', zegt Bonci. 'Probleem is dat dit bijna altijd leidt tot te veel eten op een ander moment van de dag.' In plaats daarvan zou je je normale voedingsschema zodanig kunnen uitkienen dat je daarmee je training van brandstof voorziet. Als je bijvoorbeeld 's middags gaat fietsen, deel je lunch dan op in twee delen. Neem de ene helft van je boterhammen een half uur voordat je naar buiten gaat en eet de rest op als je klaar bent. Hetzelfde kun je doen met je ontbijt. Als je langer en/of harder fietst, neem dan wat te eten mee, zodat je ongeveer 200 calorieën per uur kunt eten terwijl je fietst. Neem om bij te tanken een kleine herstelsnack zoals een glas chocolademelk en een paar amandelen als je klaar bent en eet dan de rest van de dag zoals je normaal doet.

5. Verbeter je metabolisme

Fietsen zorgt voor wat spieropbouw, maar dat is niet voldoende om het algehele spierverlies dat in de loop van de tijd optreedt te compenseren. Spierverlies zorgt voor een verminderde stofwisseling - en maakt het moeilijk om vet te verbranden - en zorgt er ook voor dat je met minder kracht op je pedalen kunt duwen (en zo nog meer calorieën en vet te verbranden). De oplossing is krachttraining. Doe twee tot drie dagen per week aan (lichte) krachttraining om spierweefsel op te bouwen, waardoor je niet alleen sneller en sterker op je fiets wordt, maar ook je metabolisme aanwakkert en zo de hele dag door meer energie verbrand.