Beter bankdrukken: met een platte rug of een arch?

Er zijn twee soorten lifters in de gym: mensen die met een platte rug bankdrukken, en mensen die met een boog (lees: arch) bankdrukken. Beide vormen hebben zo hun voor- en nadelen, maar welke is nou eigenlijk beter?

Bankdrukken met een boogje, of niet?

Bram Strik, Strength And Conditioning Coach bij NOC*NSF in topsportcentrum Papendal, pleit altijd voor de arch-techniek bij het bankdrukken. Dit houdt in dat je niet met een platte, maar met een holle rug bankdrukt. Wat verschillende voordelen heeft, aldus Bram.

'Bij de arch zet je je gehele lichaam op spanning, in tegenstelling tot bankdrukken met een platte rug. Doordat je bij de arch op spanning staat, kun je meer kracht leveren, met meer controle en minder kans op blessures,' zegt hij. 'Bij de arch-techniek druk je de schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden. Je trekt daarna de stang naar je toe en probeert 'm als het ware te buigen.' Als je dit voelt aan de achterkant van je schouders, doe je het volgens Bram goed.

Ook is het belangrijk om je core aan te spannen en je onderlichaam ook op spanning te zetten. 'Op deze manier train je ook meer dan alleen je borst,' zegt Bram. 'Daarmee wordt het een compound oefening.' Een oefening waarmee je meerdere grote spiergroepen traint dus.

Meer kracht

Ga naar een willekeurige sportschool, en je ziet vrijwel iedereen met een platte rug bankdrukken. 'Zonde!' zegt Bram. 'Bij plat bankdrukken komt het grootste deel van de inspanning uit de borst. Maar het laatste stuk, als de barbell tot de borst komt, komt voor een groot deel uit de schouder. In die spieren zit veel minder kracht, omdat het schoudergewricht instabiel is bij het plat bankdrukken.'

'Wat je ziet is dat sporters dit stuk proberen te vermijden door de stang als het ware op hun borst te laten stuiteren, ineens heel snel bewegen, of hun ellebogen volledig naar buiten bewegen omdat ze niet genoeg controle hebben over hun schoudergewricht. Maar juist dan kun je je schoudergewricht niet stabiel houden en controleren, omdat je schouder naar voren draait. Je kan dan blessures oplopen omdat je blijft drukken met een slechte schouderpositie. Door de arch lig je stabieler in de bank en kun je beter spanning houden over je hele lijf.'

Doordat deze spieren minder sterk zijn, bestaat er ook een grotere kans op blessures bij het bankdrukken met een platte rug. Bram: 'Het is niet voor niets dat het wereldrecord bankdrukken, maar liefst 335 kilo, gedrukt wordt met de arch-techniek.'

Bram heeft zelf ook ondervonden hoe gevaarlijk bankdrukken kan zijn, als je het verkeerd doet. 'Toen ik een jaar of 23 was, scheurde tijdens het bankdrukken een pees bij m'n schouder, waardoor ik nog maar een halve bicep heb.' Sindsdien doet Bram nooit meer aan bankdrukken met een platte rug (behalve voor onze foto dan). Bram: 'Ik raad iedereen aan om de arch te gebruiken. We hadden onlangs een 74 jarige man die bij ons kwam, op advies van de huisarts. Oudere mensen lopen al wat krom, maar mede met behulp van deze techniek werd de man na een poosje trainen 2 cm langer. De techniek is dus voor meerdere doeleinden bruikbaar.'

Nederlands record

Niet alleen de wereldkampioen bankdrukken maakt gebruik van de arch techniek, ook onze eigen Nederlands kampioen bankdrukken doet het. Jeffrey Hasselt begon anderhalf jaar geleden met competitief bankdrukken, en veranderde van bankdrukken met een platte rug naar bankdrukken met een arch. Waarom? Jeffrey: 'Mijn personal record bij bankdrukken met platte rug bleef hangen op 160 kg. Toen ik overstapte naar bankdrukken met een arch haalde ik in de gewichtsklasse -83kg de 175 kg, het Nederlands record. Mijn huidige PR op de training is 185 kg. Bram, mijn trainer, en ik verwachten op het NK, wat in september dit jaar gehouden zal worden, minimaal 180 kg te bankdrukken. Mocht dit lukken, dan plaats ik mijzelf voor het Europees kampioenschap.'

Blessurepreventie

Jeffrey is fysiotherapeut en voor hem staan techniek en blessurepreventie hoog in het vaandel. Volgens Jeffrey heeft de arched bench press meerdere voordelen ten opzichte van de flat bench press. 'Je verkleint de range of motion. Arch wilt zeggen dat je een boog maakt met de rug. Dit doe je terwijl je hoofd, schouderbladen en billen contact houden met de bank,' zegt hij. 'Bij deze techniek zorg je ervoor dat de afstand die je met de halterstang moet afleggen richting de borst, en weer terug, wordt verkleind.'

Meestal geldt hoe kleiner de range of motion, hoe meer gewicht je kan verplaatsen. Als powerlifter kies je dan snel voor deze techniek, omdat het doel dan vooral licht op het zoveel mogelijk gewicht te verplaatsen. 'Daarnaast is een arched bench press de veiligste positie voor je schouders. Als fysiotherapeut zie ik veel patiënten die schouderklachten ervaren tijdens en na het bankdrukken. Bij de arched bench press leg je het accent op het naar achter en beneden brengen van de schouderbladen. Op deze manier zet je de schouderbladen stevig in de bank en creëer je een goede schouderstabiliteit.

Ook leggen de schouders een kleinere afstand af, wat volgens Jeffrey de kans op blessures nog verder verkleint. 'De schouder is het meest mobiele gewricht van het menselijk lichaam en dus ook het meest instabiel.'