6 effectieve stoeloefeningen voor bureauzitters

Het is voor niemand goed om uren achter elkaar te zitten, maar soms kun je er niet onderuit. Met deze stoeloefeningen beperk je de schade.

Oefeningen onder werktijd

Zowel om het langdurig zitten na je ochtendrondje te onderbreken, als om een warming-up te doen voor je training aan het eind van de werkdag, is er een eenvoudige oplossing: stoeloefeningen. Nee, we verwachten niet dat je tijdens een telefonische vergadering een serie squatjumps, springend vanaf de grond op je stoel gaat doen. Deze zes stoeloefeningen zijn rustige rek- en krachtoefeningen die je gewoon tussendoor aan je bureau kunt doen. Met dit setje oefeningen kun je de negatieve gevolgen van al te lang zitten voorkomen.

1. De heupbuiger staand oprekken

Ga ongeveer 60 centimeter voor je stoel staan, met je rug ernaar toe gericht. Leg de bovenkant van je rechtervoet achter je op de rand van de zitting. Buig dan de knie van je linkerbeen tot de rechterknie bijna de grond raakt. Je moet nu rek voelen in je rechter heupbuiger. Houd dit 1 tot 2 minuten vast. Herhaal dan de oefening met je linkerbeen.

Maak het lichter: Als dit te zwaar is, schuif dan de stoel opzij en doe dezelfde rekoefening met je rechtervoet op de grond in plaats van op de stoel.

2. De heupbuiger zittend oprekken

Blijf op je stoel zitten, linkerbeen gebogen met de linkervoet plat op de grond. Leg je rechterenkel dwars op je linkerknie. Probeer je rechteronderbeen parallel aan de vloer te houden. Leun vervolgens vanuit je heupen naar voren tot je rek voelt aan de buitenkant van je rechterheup. Houd dit 1 tot 2 minuten vast. Wissel van been en herhaal.

3. Zittend oprekken van de borst

Ga achterop je stoelkussen zitten en plaats je handen achter je hoofd om je nek te ondersteunen. Adem in, leun dan terwijl je uitademt achterover met je wervelkolom over de leuning van de stoel. Kijk naar boven, naar het plafond achter je. Keer rustig terug naar de uitgangspositie. Herhaal 15 tot 20 keer.

4. Eenbenig teenwippen

Sta op uit je stoel en verplaats je gewicht naar je rechterbeen. Buig je linkerknie, zodat de linkervoet van de vloer komt. Desgewenst kun je met je vingertoppen op je bureau steunen voor een goede balans. Duw jezelf in een gelijkmatig tempo omhoog door de rechterenkel te strekken tot je op je tenen staat. Laat je dan langzaam naar beneden zakken. Herhaal dit 15 tot 20 keer en wissel vervolgens van been. Voer drie sets uit.

Maak het zwaarder: Buig de knie van het been waarop je staat licht, ongeveer 20 tot 30 graden. Doe vervolgens de teenwipoefening.

5. Bulgaarse split squad

Uitgangspositie als bij oefening 1, met de rechtervoet op de stoel. Je linkervoet staat plat op de grond, de tenen wijzen naar voren. Je gewicht steunt op het linkerbeen, het rechterbeen gebruik je om de balans te bewaren. Buig de linkerknie en zak naar beneden. Let erop dat de knie niet heen en weer wiebelt. Kom weer omhoog door je rechterbeen te strekken. Herhaal 15 tot 20 keer, wissel dan van been. Doe drie sets.

Met deze nuttige oefening versterk je zowel je quadriceps als je heupen. Bovendien is het een goede balansoefening.

6. Eenbenige tap-dance

Ga op je linkerbeen staan met heup en knie licht gebogen. Probeer zo min mogelijk te bewegen in de heupen terwijl je je rechterbeen eerst zijwaarts strekt en met de voet de vloer aantikt. Breng je been terug naar de uitgangspositie en strek hem vervolgens achter je, terwijl je weer de vloer aantikt. Trek je been weer in, dit is één herhaling. Doe dit 20 keer en wissel dan van been. Doe met elk been 3 series.

Tekst: Amy Schlinger
Vertaling: Rob Veer

Dit artikel is een verkorte versie. Lees het volledige artikel, gericht op hardlopers, hier.