Dit moet iedere vrouw weten over de overgang
Want een slimme meid is op haar toekomst voorbereid.
Bij de termen 'menopauze' en 'overgang' denk je misschien aan je moeder, oma of een oude tante – nog lang niet aan jezelf. Toch is het belangrijk om te weten wat je te wachten staat, zodat je je goed kunt voorbereiden. De overgang gaat gepaard met een aantal hormonale veranderingen die invloed hebben op je lichaam en geest. Zo kan je oestrogeenniveau dalen, wat kan leiden tot opvliegers, slaapproblemen en stemmingswisselingen. Daarnaast kun je te maken krijgen met lichamelijke veranderingen, zoals gewichtstoename, minder energie en veranderingen in je huid en haar.
Gynaecoloog Dorenda van Dijken en cardioloog Janneke Wittekoek, die samen het boek Hart & Hormonen: fit de overgang in schreven, benadrukken dat het belangrijk is om te weten hoe je deze veranderingen kunt aanpakken. Ze geven praktische tips om de klachten te verminderen. Weten wat je kunt verwachten en hoe je actief kunt inspelen op deze veranderingen, maakt een wereld van verschil in hoe je je voelt tijdens de overgang.
Het verschil tussen de overgang en de menopauze
De termen rondom de overgang worden vaak door elkaar gebruikt, maar ze betekenen niet hetzelfde. "De premenopauze is de periode waarin vrouwen nog regelmatig menstrueren, maar soms al vage klachten krijgen", legt gynaecoloog Corla Vredevoogd van het Haaglanden Medisch Centrum uit. De perimenopauze is de fase waarin je hormonen echt beginnen te schommelen. "Je cyclus wordt onregelmatig en klachten zoals opvliegers en stemmingswisselingen nemen toe", zegt Vredevoogd.
De menopauze is slechts één moment: 'Als je een jaar lang niet meer ongesteld bent geweest, dan zit je officieel in de menopauze', zegt Vredevoogd. De overgang is de verzamelnaam voor dit hele proces, dat vaak begint rond je 40e maar ook eerder kan starten. "Het is de periode waarin je lichaam afscheid neemt van je vruchtbare jaren en op zoek gaat naar een nieuwe hormonale balans."
De overgang: symptomen en veranderingen
De overgang is een natuurlijke, maar ingrijpende levensfase waarin je lichaam en geest flink kunnen veranderen. Veel vrouwen weten echter niet precies wat ze te wachten staat. Juist als je vóór je veertigste al bewust bezig bent met je gezondheid, kun je veel overgangsgerelateerde klachten beperken of zelfs voorkomen. Gynaecoloog Dorenda van Dijken benadrukt: "We snappen dat de overgang als een ver-van-je-bed-show voelt als je net dertig of veertig bent, maar niets is minder waar. Vrouwen die weten wat hen te wachten staat, ervaren vaak minder klachten."
Tijdens de overgang verandert je hormoonhuishouding, wat allerlei symptomen en fysieke veranderingen veroorzaakt. Denk aan opvliegers, stemmingswisselingen, vermoeidheid en gewichtstoename. Fit de overgang in gaan betekent niet dat je geen klachten zult krijgen, maar wel dat je lichaam en geest er beter mee om kunnen gaan.
Eerste symptomen van de overgang herkennen
De eerste tekenen van de overgang – ook wel de perimenopauze genoemd – kunnen al rond je veertigste beginnen. Een onregelmatige menstruatie is vaak het eerste signaal. Andere vroege symptomen zijn opvliegers, nachtelijk zweten, prikkelbaarheid, slaapproblemen en vermoeidheid. Veel vrouwen merken dat ze zich minder energiek voelen of moeite hebben om zich te concentreren. Ook stemmingswisselingen kunnen al in een vroeg stadium optreden. Het helpt enorm om deze eerste symptomen van de overgang te herkennen, zodat je tijdig je leefstijl kunt aanpassen.
Als je namelijk rond je veertigste bewust aan de slag gaat om je lijf in vorm te krijgen en te houden, kun je daarmee veel overgangsgerelateerde gezondheidsissues voorkomen. Van Dijken: "We snappen heel goed dat de overgang een ver-van-je-bed show lijkt als je net dertig of veertig bent, maar niets is minder waar. Het is aangetoond dat vrouwen die weten wat ze te wachten staat tijdens de overgang, minder klachten ervaren als het eenmaal zover is." Als je fit de overgang in gaat krijg je nog steeds opvliegers, maar heb je er een stuk minder last van.
Invloed van de overgang op gewicht
Een veelvoorkomende klacht tijdens de overgang is gewichtstoename, met name rond de buik. Door de afname van oestrogeen verandert je vetverdeling en vertraagt je stofwisseling. Je spiermassa neemt af, waardoor je lichaam minder calorieën verbrandt.
Van Dijken: "Op mijn spreekuur zie ik vrouwen die tijdens de overgang 10 tot 20 kilo zijn aangekomen. Dat ligt deels aan hormonen, maar zeker ook aan leefstijl." Gelukkig kun je zelf veel doen. Vermijd bewerkte suikers en eet eiwitrijk, beweeg regelmatig en zorg voor voldoende slaap. Zo raak je makkelijker buikvet kwijt en voorkom je verdere toename.
Hormonale veranderingen tijdens de overgang
De overgang is de periode rondom de menopauze waarin je hormoonspiegels flink veranderen. Waar je hormonen in de puberteit explosief stegen, nemen ze nu juist geleidelijk af. Vooral de afname van oestrogeen en progesteron veroorzaakt klachten zoals opvliegers, vermoeidheid en stemmingswisselingen.
Daarnaast kan een oestrogeen-tekort leiden tot vaginale droogheid, botontkalking, stijve spieren en een drogere huid. Het is belangrijk te weten dat de menopauze – je allerlaatste menstruatie – pas achteraf vastgesteld kan worden. De jaren ervoor (de perimenopauze) zijn juist de fase waarin de meeste vrouwen klachten ervaren.
Gezond en fit door de overgang
De overgang vormt een kantelpunt voor je gezondheid. De daling in oestrogeen heeft niet alleen invloed op je menstruatie, maar ook op je hart, bloeddruk, cholesterol, spieren, botten en zelfs je geheugen. Gelukkig kun je veel klachten verminderen – of voorkomen – met bewuste keuzes in voeding, beweging en supplementen.
Cardioloog Janneke Wittekoek waarschuwt: "De overgang is een periode waarin je in korte tijd in een ongezondere versie van jezelf kunt veranderen. Maar dat hóéft niet zo te zijn."
Beste voeding tijdens de overgang
Een gebalanceerd dieet kan veel overgangsklachten verlichten. Kies voor voeding rijk aan eiwitten, vezels, gezonde vetten en fyto-oestrogenen (zoals soja en lijnzaad). Deze stoffen bootsen het effect van oestrogeen lichtjes na. Verder zijn calcium en vitamine D cruciaal voor sterke botten. Vermijd alcohol, suiker en witmeelproducten, want die kunnen klachten verergeren. Eet regelmatig en houd je bloedsuikerspiegel stabiel.
Bewegen om klachten te verminderen
Regelmatige lichaamsbeweging helpt niet alleen bij het behouden van een gezond gewicht, maar vermindert ook stemmingswisselingen, slapeloosheid en stress. Krachttraining is extra effectief, omdat het helpt spiermassa te behouden en botverlies tegen te gaan. Ook wandelen, yoga en zwemmen zijn uitstekende keuzes. Zorg voor een mix van cardio, kracht en ontspanning. Zelfs 30 minuten per dag kan al een verschil maken. Echt!
Natuurlijke remedies en supplementen
Naast voeding en beweging kunnen ook natuurlijke remedies en supplementen ondersteunen. Denk aan zwarte cohosh, rode klaver of sint-janskruid bij stemmingswisselingen. Magnesium en melatonine kunnen helpen bij slaapproblemen. Let wel: overleg altijd met een arts of apotheker voor je supplementen gebruikt, zeker als je medicijnen slikt of andere gezondheidsklachten hebt.
Veel vrouwen denken dat overgangsklachten er nu eenmaal bij horen en dat je ze moet uitzitten. 'Nee', zegt Vredevoogd. "Dat het erbij hoort en dat je dit maar moet accepteren, is echt niet meer van deze tijd." Er zijn tegenwoordig genoeg manieren om klachten te verlichten – van leefstijlaanpassingen tot medische ondersteuning.
Heb je het gevoel dat je dagelijks functioneren wordt beïnvloed? Wacht dan niet te lang. "Het is altijd goed om jouw symptomen bespreekbaar te maken, niet alleen met je huisarts, maar ook de bedrijfsarts en je werkgever", benadrukt Vredevoogd.
Op welke leeftijd start de overgang gemiddeld?
De meeste vrouwen komen tussen hun 40e en 60e in de overgang, met een gemiddelde leeftijd van 45 tot 47 jaar. Soms begint het proces al eerder: bij een vervroegde overgang kunnen klachten zelfs vóór het 40e levensjaar optreden. Hoe lang de overgang duurt verschilt sterk per persoon – gemiddeld tussen de twee en tien jaar.
Geen enkele vrouw beleeft de overgang hetzelfde. Ongeveer 20 procent komt er relatief soepel doorheen, met weinig tot geen klachten. Maar van de overige 80 procent ervaart twee derde zóveel overgangssymptomen dat het invloed heeft op hun werk, relaties en dagelijks functioneren. Waarom de overgang bij de ene vrouw nauwelijks voelbaar is en bij de ander ingrijpend, is nog steeds niet volledig verklaard – ondanks veel wetenschappelijk onderzoek.
De invloed van de overgang op je gezondheid
"Wanneer je van vruchtbaar naar niet-vruchtbaar gaat, verandert je hele hormoonhuishouding, en daarmee je lichaam. We realiseren ons vaak niet genoeg wat dit op de langere termijn met onze gezondheid doet", zegt gynaecoloog Van Dijken. ‘De overgang is een levensfase waarbij je in een relatief korte tijd in een ongezondere versie van jezelf dreigt te veranderen.’ De verandering van je hormoonspiegel zorgt bijvoorbeeld voor:
Spiermassa
Boven de veertig neemt je spiermassa langzaam af, waardoor je verhouding vet- spier verandert, en dus je caloriebehoefte. Door dalende oestrogeenproductie concentreert vetweefsel zich ineens ook meer rond je buik, waardoor ook je figuur kan veranderen. Ook stofwisseling vertraagt; als je je daar niet bewust van bent, kun je in de eerste vier jaar van de overgang twee tot vier kilo en soms nog (veel) meer aankomen.
Collageen
Oestrogeen zorgt normaal gesproken voor collageenaanmaak. Rond de overgang verschijnen door collageenafname niet alleen de eerste of extra rimpels, maar kun je ook last krijgen van stijvere spieren en gewrichten. Het wordt lastiger opstarten in de ochtend en je merkt dat je lichaam na een training langer nodig heeft om te herstellen. Dat kan maken dat je minder zin krijgt om te bewegen. Zo sluipt het er geleidelijk in dat je ineens hard op weg bent om die minder fitte versie van jezelf te worden.
Gewichtstoename
Van Dijken: "Op mijn spreekuur zie ik vrouwen die in de overgang wel 10, 20 kilo zijn aangekomen. Daar kun je natuurlijk je hormonen de schuld van geven, maar deels is het ook een kwestie van lifestyle.’ Wacht daarom niet met aanpassingen in je levensstijl tot de eerste overgangsklachten zich rond je vijftigste aandienen, maar wees al eerder voorbereid. Uit studies blijkt dat een levensstijl waarin gezond eten en veel beweging centraal staan overgangsklachten positief beïnvloedt.
Hart- en vaatgezondheid
Of we het nou leuk vinden of niet: hormonen spelen een superbelangrijke rol in een vrouwenleven en niet alleen wanneer ze op hol slaan. "In je vruchtbare jaren zijn het juist de vrouwelijke hormonen die je hart, vaatstelsel en botten beschermen. Oestrogeen houdt de elasticiteit van je hart-en vaatstelsel in stand en je bloeddruk en cholesterol in check. Na de menopauze stijgt bij een derde van alle vrouwen de bloeddruk (ook als die eerder goed was), bij twee derde het cholesterol. De overgang vormt daardoor een kantelpunt voor je algehele gezondheid", legt cardioloog Janneke Wittekoek uit.