Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen vs. hardlopen?

Bewegen is gezond, maar als je wil afvallen of gewoon nieuwsgierig bent naar hoeveel energie je verbrandt, vraag je je misschien af: verbrand je meer calorieën met wandelen of hardlopen? Spoiler: het ligt eraan. Laten we het stap voor stap bekijken.

De hoeveelheid calorieën die je verbrandt tijdens het bewegen is afhankelijk van verschillende factoren, zoals je lichaamsgewicht, hoe lang en hoe intensief je beweegt, je tempo en het soort terrein waarop je actief bent – denk aan vlakke wegen, heuvels of trappen. Ook je conditie en spiermassa spelen hierbij een rol. Over het algemeen geldt: hoe intensiever de inspanning, hoe meer calorieën je verbrandt. Hardlopen komt daarbij vaak als winnaar uit de bus. Maar dat is zeker niet het hele verhaal…

Calorieën verbranden met wandelen

Wandelen wordt vaak onderschat als vorm van beweging, terwijl het juist veel gezondheidsvoordelen biedt. Het is laagdrempelig, veilig, belast je gewrichten nauwelijks en heeft een positief effect op hart, bloeddruk en mentaal welzijn. Ook is de kans op blessures klein, waardoor het ideaal is als dagelijkse activiteit of als actieve herstelvorm. Calorieverbruik bij wandelen Het aantal calorieën dat je verbrandt, hangt af van je gewicht, tempo en de ondergrond. Dit wordt uitgedrukt in MET-waardes:

• Rustig wandelen ≈ MET 3
• Stevig wandelen ≈ MET 4

Voorbeeld: een vrouw van 30 jaar, 70 kg en 175 cm lang heeft een BMR (rustverbranding) van 1500 kcal per dag, oftewel 62,5 kcal per uur. Bij rustig wandelen (MET 3) verbruik je dan: 62,5 × 3 = ca. 190 kcal per uur. "Wandelen is een eenvoudige en duurzame manier om actief te blijven," legt sportdiëtist Myrthe Rebattu uit. "Sneller wandelen of bergop lopen verhoogt het verbruik nog verder."

• 60 kg persoon ± 180 kcal per uur
• 75 kg persoon ± 200 kcal per uur
• 90 kg persoon ± 220 kcal per uur

Calorieën verbranden met hardlopen

Hardlopen is een krachtige vorm van cardiotraining en een zeer effectieve manier om in korte tijd veel calorieën te verbranden. Het verbetert je conditie, longcapaciteit en spierkracht en stimuleert de aanmaak van endorfines, wat zorgt voor het bekende 'runner’s high'. In combinatie met een gezond voedingspatroon is hardlopen bijzonder efficiënt voor vetverbranding. Tegelijkertijd vraagt het veel van je lichaam: de belasting op knieën, enkels en heupen is aanzienlijk hoger dan bij wandelen. Wie zonder goede techniek of geschikt schoeisel gaat hardlopen, loopt sneller risico op blessures.

Met hardlopen verbrand een vrouw van 30 jaar van 70 kilogram gemiddeld zo'n 475 kilocalorieën per uur. "Dat is drie keer zoveel als met wandelen", vertelt Rebattu. Gemiddelde calorieverbranding bij hardlopen (8 km/u):

• 60 kg persoon ± 450 kcal per uur
• 75 kg persoon ± 500 kcal per uur
• 90 kg persoon ± 550 kcal per uur

Sneller lopen? Dan stijgt je verbranding al snel boven de 600 kcal per uur.

Wandelen vs. hardlopen

Een interessant feitje is dat bij het afleggen van dezelfde afstand (bijv. 5 kilometer) je met hardlopen meer calorieën verbrandt dan met wandelen. Simpelweg omdat je lichaam harder moet werken in kortere tijd. Toch is hardlopen niet altijd een betere optie als je wilt afvallen.

Om af te vallen moet je een energietekort creëren: je lichaam verbrandt dan meer calorieën dan je binnenkrijgt. Dit kan je op verschillende manieren doen, bijvoorbeeld door vaker te bewegen of door intensiever te sporten. "Met hardlopen verbrand je in korte tijd veel calorieën, waardoor je sneller dat energietekort bereikt. Omdat hardlopen vaak intensiever is, houden veel mensen dit niet dagelijks vol", legt Rebattu uit. Daarom is wandelen een uitstekend alternatief. "Wandelen verbrandt minder calorieën per uur, maar omdat het makkelijker vol te houden is, kan je het dagelijks doen. Als je elke dag een uur wandelt, verbrand je in totaal meer calorieën dan wanneer je één keer per week hardloopt. Bijvoorbeeld: één keer hardlopen kan je ongeveer 450 kcal verbranden, maar zeven dagen wandelen levert je in totaal zo’n 1050 kcal op.”

Je kunt het voor het beste resultaat natuurlijk ook combineren. Ga één keer per week hardlopen en probeer de overige dagen een ronde te wandelen. Zo profiteer je van de hoge calorieverbranding van hardlopen, maar houd je het bewegen duurzaam en haalbaar door dagelijks te wandelen.

• 5 km wandelen (70 kg persoon) ± 190 kcal (1 uur)
• 5 km hardlopen (70 kg persoon) ± 300 kcal (40 minuten)

Let op: wandelen kost misschien wel meer tijd, maar het heeft óók voordelen. Meerdere keren per week wandelen kan bijvoorbeeld voor stressvermindering zorgen.

Wat is beter voor de vetverbranding?

Vaak wordt gezegd dat wandelen beter is voor de vetverbranding en hardlopen voor het verbranden van koolhydraten. Wil je vet verliezen, dan zou je dus beter kunnen wandelen en hardlopen even laten. Hier zit een kern van waarheid in, maar het verhaal is iets genuanceerder. Bij intensief hardlopen verbrandt je lichaam relatief meer koolhydraten dan vetten. Maar voor vetverlies draait het uiteindelijk om het creëren van een energietekort: je moet meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt.

Myrthe Rebattu legt uit: "Bij inspanningen op een rustige intensiteit (hartslagzone 1 en 2) gebruikt je lichaam meer vetten als energiebron. Bij hogere intensiteiten (hartslagzone 3/4/5) verbrandt je lichaam juist meer koolhydraten. Dus ja, tijdens wandelen verbrand je relatief meer vetten dan tijdens hardlopen. Maar omdat het totale aantal verbrande calorieën en het daarmee gecreëerde energietekort bepalen hoeveel vet je daadwerkelijk verliest, zal een uur wandelen meestal minder effect hebben op vetverlies dan een uur hardlopen."

Een voorbeeld: een vrouw van 70 kilogram die 30 minuten wandelt, verbrandt ongeveer 95 kcal (60 procent koolhydraten en 40 procent vet). Loopt zij 30 minuten hard met 8 km/u, dan verbrandt zij ongeveer 240 kcal (75 procent koolhydraten en 25 procent vet). Dat betekent dat je met hardlopen tweeënhalf keer zoveel calorieën verbrandt en dus ook meer vetcalorieën, ondanks het lagere aandeel vetverbranding in percentage.

Naverbranding door hardlopen

Na het hardlopen is je lichaam niet meteen klaar met het verbranden van calorieën. Dit proces, waarbij je lichaam extra zuurstof verbruikt om te herstellen, heet post-exercise oxygen consumption (EPOC), ofwel naverbranding. Hoe intensiever je hebt getraind, hoe langer deze naverbranding kan aanhouden — meestal tussen de twee en tien uur. Hoewel het een mooi extra effect is, verbrand je hiermee niet extreem veel extra calorieën. Denk aan ongeveer 100 kcal.

Maar...

Met hardlopen kun je dus sneller meer kcal verbranden dan met wandelen. Er zijn wel een paar dingen waar je rekening mee moet houden.

• Veel mensen houden een uur hardlopen niet vol, terwijl ruim een uur wandelen haalbaarder is. Loop je dus maximaal 20 minuten hard óf ga je ruim een uur wandelen, dan kan het zijn dat jij met wandelen uiteindelijk meer kcal weet te verbranden dan met hardlopen.
• Mensen rekenen zichzelf snel te rijk met wat zij hebben verbrand met een rondje hardlopen en schatten de energiewaarde van voeding vaak te laag in, met het risico dat iemand onder de streep toch te veel calorieën tot zich heeft genomen.
• Het kan zijn dat zodra je intensief hebt hardgelopen, je de rest van de dag minder beweegt, omdat je vindt dat je al genoeg hebt gedaan. Onder de streep verbrand je op een dag daardoor misschien niet eens meer dan als je niet was gaan hardlopen maar wel al jouw activiteiten lopend had gedaan en ook een rondje was gaan wandelen.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?