Geblesseerd? Zo pas je je voeding aan en werk je aan je herstel

Geblesseerd zijn is niet bepaald een feestje. Je hebt pijn, ziet je trainingsmaatjes of teamgenoten minder, maakt je zorgen over de herstelprocedure en kunt dat ook niet ventileren tijdens je favo activiteit: sporten. Je dagen zien er ineens heel anders uit, dus het is niet gek als je je afvraagt of je voedingpatroon zal meeveranderen.

De logische gedachte is dat als je minder beweegt, je ook minder energie binnen hoeft te krijgen. Aan de andere kant kost herstellen juist energie, en kan een negatieve energiebalans je dit proces vertragen. Maar volgens de wetenschap is er een gulden middenweg.

Eet genoeg

Genezen kost energie. Of je nu minder beweegt dan normaal of niet, je lichaam gaat meteen aan het werk als je een blessure oploopt. Bij een acute blessure, zoals een flinke val, gaat je hartslag omhoog als reactie op de weefselschade, pijn en hormonen die vrijkomen. De betreffende plek zwelt op, omdat er meer bloed naartoe wordt gestuurd en je lichaam voert de productie van cytokinen op, een type eiwit dat de ontstekingsreactie reguleert.

Al dat extra werk zorgt ervoor dat je metabolisme ook op volle toeren draait - al helemaal als er een operatie aan te pas komt, zoals bij een gescheurde knieband bijvoorbeeld. Hoeveel energie je verbruikt is natuurlijk afhankelijk van de blessure, maar focussen op herstel gaat ervoor zorgen dat jij zo snel mogelijk weer aan de bak mag. Veel geblesseerde atleten zijn bang om aan te komen wanneer ze niet of minder kunnen sporten, maar probeer dat naast je neer te leggen.

Fasen van herstel

Je lichaam zal misschien een beetje veranderen, maar dat is normaal. Je lichaamsgewicht schommelt continue, óók als je middenin een wedstrijdseizoen zit. Bedenk dat wat er ook verandert, het zal ook weer terug veranderen wanneer je weer mag trainen. Een negatieve energiebalans vermijden is op dit moment nu eenmaal belangrijker dan het cijfer op de weegschaal.

Tijdens een rustdag eet je ook anders dan op de dag voor een grote wedstrijd, toch? Bij een blessure heeft je lichaam ook specifieke behoeften. Je doorloopt drie fases: ontsteking, (wanneer je immuunsysteem extra actief is) profileratie, (als er nieuw weefsel gemaakt wordt en eventuele wondjes genezen) en remodeling (wanneer het blessuregebied haar kracht terugkrijgt).

Dag 1 t/m 4

Volgens diëtist en marathonloper Catherine Kruppa is het aan te raden om tijdens de eerste dagen vanaf de blessure gebalanceerde maaltijden met onbewerkt voedsel en veel groente en fruit te eten, vertelt ze aan Outside Online. De kans dat je ontstekingsremmende stoffen binnenkrijgt, is dan namelijk het grootst. Dat wil overigens niet zeggen dat je kurkuma links moet laten liggen, maar dat grote plaatje het belangrijkst is.

Laat daarnaast ingrediënten die ontstekingen bevorderen juist links liggen. Denk aan geraffineerde suiker, transvetten en alcohol.

Dag 4 t/m onbekend

De tweede en derde fase starten rond de vierde dag werken door zo lang je pijn hebt. Tijdens deze periode is het volgens Kruppa ook belangrijk om gezond te eten, maar naarmate je herstel vordert is het nog iets essentiëler dat je voldoende eiwitten , onverzadigde vetzuren en complexe koolhydraten binnenkrijgt.

Macro's

Eiwitten

Bij herstel spelen van de drie macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten), die laatste de grootste rol, omdat er extra eiwitten nodig zijn voor het maken van de nieuwe weefsels. Het behoud van spiermassa is nog een reden om te zorgen voor een goede eiwitinname: die spieren heb je nodig als je niet meer aan de zijlijn staat. Kies bij voorkeur voeding met een grote variatie in aminozuren zoals leucine, zodat de weefselaanmaak optimaal ondersteunt wordt.

Hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt, bereken je hier.

Koolhydraten

Het lievelingskostje van je metabolisme is glucose, want dat is binnen no time om te zetten in energie. Heeft je lichaam die energie op dat moment niet nodig? Dan wordt het opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren. Glycogeen levert energie aan je cellen, die je nodig hebt om te herstellen. Krijg je te weinig koolhydraten binnen, dan zal je lichaam energie halen uit andere weefsels - zoals je spieren. En dat willen we natuurlijk niet.

Hoeveel koolhydraten je dagelijks nodig hebt, bereken je hier.

Vetten

Transvetten, omega-6 vetten en verzadigde vetten worden volgens Kruppa gezien als bevorderend voor ontstekingsreacties - probeer die dus te vermijden. Omega-3 vetzuren en enkelvoudig verzadigde vetzuren zijn juist je beste vrienden, want volgens dit onderzoek stimuleren zij de afzetting van collageen: een bouwsteen van pezen, kraakbeenweefsel en andere weefsels die je nodig hebt om impact op te vangen.

Hoeveel vetten je dagelijks nodig hebt, bereken je hier.

Micro's

Vitamines en mineralen

Naast macronutriënten spelen ook micronutriënten een rol bij je herstel. Vitamine A, C, D, calcium, magnesium, zink en koper zijn volgens Kruppa nuttig tijdens je herstel. Die vind je in kleurrijke groente- en fruitsoorten, (ja, zijn ze weer), zuivelproducten, noten en zaden. Paddenstoelen bevatten bijvoorbeeld veel koper, dat de formatie van rode bloedcellen ondersteunt, en peulvruchten zijn rijk aan magnesium, dat een rol speel bij de aanmaak van eiwitten en de opname van calcium en vitamine D.

Supplementen

In het geval van een botbreuk heeft je lichaam nog meer behoefte aan calcium, tot wel 1500 milligram per dag. Dan ontkom je niet aan een supplement - tenzij je iedere dag een paar pakken melk drinkt of heel veel boerenkool eet. Andere supplementen die het overwegen waard zijn, zijn volgens Kruppa ijzer (vooral voor vrouwelijke atleten), eiwitten, aminozuren en collageen.

Bronnen van eiwitten en veel verschillende aminozuren zijn eiwitpoeder op basis van caseïne of kikkererwten. Die bevatten beide alle aminozuren die je nodig heb om spierweefsel te repareren. Het aminozuur creatine zou verlies van spiermassa helpen voorkomen, vooral als je de spieren niet kunt gebruiken.

Volgens deze studie zou de inname van vitamine C en collageen voordat je (alternatief) gaat sporten kunnen helpen bij het herstel van pezen en gewrichtsbanden. Overleg met je arts of het in jouw situatie zin heeft om een bepaald supplement te nemen.

The bottom line is dat genoeg macro's en micro's je herstel ondersteunen, maar maak je er vooral niet te druk om - want als je ergens niet sneller van gaat herstellen, is het stress. Eet voldoende en gezond, dan ben je zo weer van de blessurebank af.