Core oefeningen voor een snellere 5 kilometer

Dat core training belangrijk is voor hardlopers, is algemeen bekend. Maar kom jij niet verder dan planken en een oefening voor je buikspieren? Tijdens een clinic van Asics deelde ex-Olympisch 800-meter loper Robert Lathouwers een aantal slimme core oefeningen, waar je volgens hem ook nog eens sneller van gaat lopen.

Voor deze workout heb je een yogamatje nodig. Werk alle oefeningen minstens één keer per week af om resultaat te merken. Maak er een volledige workout van door het hele circuit vijf keer te doorlopen. Tussen iedere ronde heb je 60 seconden rust.

Superman

a) Ga op je buik liggen en strek je armen voor je uit. Je benen houd je gestrekt achter je. Span nu je hamstrings, billen, onder- en bovenrug iets aan, waardoor je armen en benen van de grond af komen. In het begin til je je voeten een klein stukje van de grond en naarmate je de oefening vaker doet, kun je ze hoger van de grond af tillen.

b) Houd dit twee seconden vast en laat de spanning langzaam los, terwijl je je armen en benen rustig terug naar de grond brengt. Herhaal dit tien keer.

Figure 8

a) Ga op je rug liggen, met je benen gestrekt voor je (in een hoek van negentig graden).

b) Houd je benen tegen elkaar, span heel je core aan en draai dan langzaam achtjes met je benen (alsof je ze in de lucht tekent, met je voeten). Herhaal 15 keer.

Side plank leg lift

a) Neem een zijwaartse plankpositie aan.

b) Lift het bovenste been en houd dit twee seconden vast. Laat je been terugzakken en doe in totaal vijf setjes van vijf herhalingen.

c) Wissel van been en herhaal.

Starfish crunch

a) Ga plat op je rug liggen.

b) Maak nu een diagonale crunch om die schuine buikspieren aan te pakken: tik met je rechterhand je linkervoet aan.

c) Herhaal dit aan de andere kant. Doe dit per kant tien keer.

Straight leg windshield wiper

a) Blijf op je rug liggen en strek je benen recht omhoog de lucht in.

b) Leg je armen gespreid en plat op de grond. Beweeg je benen nu langzaam van links naar rechts. Let op: druk hierbij je onderrug in de grond. Herhaal dit tien tot vijftien keer.

Tuck plank

a) Start de oefening in een hoge plankpositie (met je armen gestrekt) en beweeg je rechterknie naar je rechter elleboog.

b) Na ongeveer tien herhalingen wissel je van kant. Varieer eventueel met de diagonale versie: met je linkerknie naar je rechter elleboog, in plaats van naar je linker elleboog.