6 glutenvrije alternatieven voor tarwemeel

Als je regelmatig in de keuken staat om een baksel te maken (zoals dit eiwitrijke bananenbrood, bijvoorbeeld) heb je vast standaard meel in huis. Tarwebloem en volkoren tarwebloem zijn makkelijke to-go's: je vindt het in iedere supermarkt en wordt gebruikt in veel recepten.

Maar tegenwoordig liggen er veel meer opties in de schappen en hoef je niet meer naar de biologische supermarkt voor een alternatief. Lekker makkelijk als je eens iets anders wil uitproberen, of gevoelig, allergisch of intolerant voor gluten bent: veel opties zijn glutenvrij. Meel van een ander product betekent ook andere voedingswaarden, wat weer fijn is voor je microbioom.

Gluten zorgen voor een bepaalde textuur in het deeg en helpen bij het rijsproces. Doordat iedere meelsoort andere kenmerken heeft, zoals luchtigheid, zijn sommige soorten heel geschikt voor zo'n bananenbrood - en sommige not so much. Daarom hebben we een aantal opties voor je op een rijtje gezet en waarvoor je ze goed kunt gebruiken.

Havermeel

In tegenstelling tot meel dat gemaakt is van andere graansoorten, zoals rogge, spelt en tarwe, is havermeel glutenvrij. De eiwitten van haver hebben namelijk een andere samenstelling van aminozuren dan de eerder genoemde graansoorten. Havermeel kun je binnen een paar minuten zelf maken. Pak de havermout erbij, gooi 't in de blender of keukenmachine, et voilà: havermeel. Volgens Elliott Prag, chef aan het Institute of Culinary Education, absorbeert havermeel meer vocht dan andere meelsoorten, waardoor je baksel iets droger wordt.

Gebruik voor het maken van:

Granola repen, taart met een knapperige korst. Voeg wat extra vocht toe om de droge bite te voorkomen. Wil je een fluffy creatie maken met havermeel zoals brood of cake? Dat kan, als je een andere meelsoort erdoorheen mengt om te helpen rijzen - daar is havermeel namelijk niet zo goed in. Gebruik dan de verhouding 3:1, dus een kwart havermeel.

Voedingswaarden per 100 gram

• 62 gram koolhydraten
• 14,9 gram eiwitten
• 7,2 gram vet
• 7,5 gram vezels

Let wel:

Ondanks dat havermeel geen gluten bevat, zijn producten op basis van haver niet altijd glutenvrij. Haver wordt vaak verbouwd naast gewassen die wel gluten bevatten, en wanneer voor beide gewassen dezelfde oogstmachine wordt gebruikt, kan dit leiden tot kruisbestuiving. Daarnaast worden de producten van beide graansoorten ook verwerkt in dezelfde omgeving, waardoor producten op basis van haver soms niet helemaal glutenvrij zijn.

Amandelmeel

Tarwemeel bestaat voornamelijk uit koolhydraten, maar amandelmeel is juist rijk aan eiwitten en vooral vetten. Dat zorgt voor een romige bite, maar ook dat het rijzen iets minder soepel gaat. Zelfrijzend bakpoeder, eieren of baking soda toevoegen aan het deeg helpt daarbij.

Gebruik voor het maken van:

Amandelmeel is rijk aan smaak, en ideaal voor een notenrijke cake en zoet of hartig quickbread. Een ingrediënt gebruiken dat zorgt voor meer structuur, zoals bananen of courgette zoals bij deze chocolade pecan pie, zorgt voor genoeg bite.

Voedingswaarden per 100 gram:

• 15,5 gram koolhydraten
• 21,5 gram eiwitten
• 51,5 gram vet
• 10,5 gram vezels

Kokosmeel

Kokosmeel heeft een nog specifiekere smaak dan amandelmeel. Het smaakt dan ook het beste in combinatie met ingrediënten die bij kokos passen, zoals ananas of banaan. Hoewel het rijk is aan vetten, bevat het nog steeds voornamelijk koolhydraten.

Gebruik voor het maken van:

Doordat er genoeg zetmeel in zit, kun je het prima gebruiken voor een kruimelige cake en werkt goed in combinatie met eieren, baking soda en bakpoeder.

Voedingswaarden per 100 gram:

• 51,3 gram koolhydraten
• 14,3 gram eiwitten
• 14,1 gram vet
• 5,7 gram vezels

Kikkererwtenmeel

Kikkererwtenmeel wordt gebruikt in de Mediterraanse keuken, bijvoorbeeld om socca te maken, een soort pannenkoekje. Qua voedingsstoffen lijkt deze soort meel het meeste op tarwemeel, maar kikkererwtenmeel heeft een streepje voor doordat het meer eiwitten bevat.

Gebruik voor het maken van:

Doordat kikkererwtenmeel in tegenstelling tot haver- of amandelmeel veel zetmeel bevat vormt het stevig deeg dat niet kruimelt, zoals voor pizza.

Voedingswaarden per 100 gram:

• 51 gram koolhydraten
• 20,5 gram eiwitten
• 4,8 gram vet
• 10 gram vezels

Rijstmeel

In Oosterse culturen wordt rijstmeel verwerkt in allerlei gerechten, want je kunt het voor zo'n beetje alles gebruiken. Dat komt omdat rijst zowel voor een smeuïge bite zorgt, zonder dat het binding verliest: denk aan noodles. Met behulp van bakpoeder maak je er gemakkelijk een luchtig beslag van.

Gebruik voor het maken van:

Brood, cakes en taarten - op de vraag 'Kun je daar rijstmeel voor gebruiken', is het antwoord meestal 'ja'.

Voedingswaarden per 100 gram:

• 79,5 gram koolhydraten
• 7,5 gram eiwitten
• 0,7 gram vet
• 0,2 gram vezels

Quinoa meel

Het duurde even voordat quinoa vermalen werd tot meel en gebruikt in glutenvrije diëten, maar in de Zuid-Amerikaanse keuken wordt quinoa al eeuwen gebruikt. Quinoa meel is vergelijkbaar met havermeel en zorgt voor een stevige structuur.

Gebruik voor het maken van:

Als je een ¼ quinoa meel gebruikt en ¾ notenmeel zoals amandelmeel, knutsel je een heerlijk brood in elkaar. Met alleen quinoa meel maak je goede muffins of pannenkoeken.

Voedingswaarden per 100 gram:

• 63,3 gram koolhydraten
• 12,2 gram eiwitten
• 6,6 gram vet
• 8,1 gram vezels