3 signalen dat je overtraind bent
En hoe je er weer bovenop komt.
Soms heb je van die dagen waarop niet staat te springen om te gaan sporten. Kan gebeuren, niks aan de hand en hartstikke normaal om soms geen zin te hebben. Maar soms kan er ook meer aan de hand zijn. Wanneer je langdurig veel traint en in verhouding (te) weinig rust neemt, kun je namelijk overtraind raken.
Symptomen van mogelijke overtraining
De volgende drie signalen kunnen erop wijzen dat je overtraind bent.
1. Je hebt een extreem kort lontje
Een duidelijk teken dat je wat rustiger aan moet doen, is dat je je 'overweldigd en prikkelbaar voelt wanneer je weer actief moet zijn', vertelt sportpsycholoog Harris Stratyner. 'Denk aan kleine dingen zoals boos worden als je favo snack uitverkocht is in de supermarkt. De reden waarom je zo geprikkeld wordt door kleine dingen, is omdat je cortisol level te hoog is. Mentale en fysieke gezondheid gaan in dit geval dus hand in hand, want door zowel te veel fysieke als emotionele stress blijven je cortisolwaardes hoog.'
Wel of niet gaan trainen?
Stratyner: 'Om erachter te komen of dit het geval is, begin je gewoon met je workout. Heb je tijdens of na de warming up zin gekregen in je training, of is de moed je juist nog verder in de schoenen gezakt? Als dat laatste regelmatig het geval is, kun je proberen om je routine te veranderen of samen met iemand anders te trainen. Helpt ook dat niet? Dan is het tijd om je lichaam, maar vooral ook je hoofd wat meer rust te gunnen.'
2. Je voelt je down
'Als je veel sport, raak je gewend aan de hoge levels van endorfine en dopamine die vrijkomen door je training. Wanneer je dan een training mist of een rustdag neemt, voelen sommige mensen zich niet alleen rusteloos, maar ook minder happy dan normaal, omdat ze de high van het trainen missen.' Tegelijkertijd zorgen hoge cortisolwaardes voor uitputting, waardoor je bijvoorbeeld hoofdpijn kunt krijgen. Andere signalen die hiermee te maken hebben zijn verandering van je eetlust, libido of slaapgewoonten. Slaap je slecht door stress, heb je geen honger of juist sterke cravings? Deze symptomen kunnen erop duiden dat je overtraind bent.
3. Je hartslag is anders
In rust
Je hartslag is een van de eerste signalen die kunnen wijzen op een hoog cortisol level en een overactief sympathisch zenuwstelsel. Als je rusthartslag vijf slagen hoger is dan normaal, is het aan te raden wat meer rust te nemen. Tien slagen hoger wijst op overtraindheid, dan zijn meerdere rustdagen geen overbodige luxe. Je rusthartslag meet je door 's ochtends op je rug te gaan liggen en je pols te voelen.
Tijdens de training
Bij oververmoeidheid of overtraining is het lastiger om je hartslag omhoog te krijgen en maximaal te presteren. Luister goed na de signalen van je lijf en pak wat extra rust.
Zo herstel je van overtraindheid
Stratyner: 'Als je vaak en hard traint, wordt er steeds opnieuw een beroep gedaan op je sympathische zenuwstelsel. Te veel sporten werkt hierdoor averechts, omdat je lichaam niet de kans krijgt om te herstellen. Het enige wat hier tegen helpt, is rust nemen.' Hoelang je rust moet nemen, ligt eraan hoelang je vijf of meer workouts per week gedaan hebt, zonder al te veel rust. Voor iedere week waarin dat het geval was, neem je één rustdag. 'Heb je bijvoorbeeld vier weken geknald, dan neem je vier (aaneengesloten) dagen rust bovenop de wekelijkse rustdagen die je al hebt. 'Maar dat betekent niet dat je een week op de bank moet gaan zitten', zegt Stratyner. 'Lichte activiteiten zoals wandelen zijn prima: zo ondersteun je het spierherstel en je bloedcirculatie.'
Zo voorkom je overtraining
Voorkomen is beter dan genezen. Met deze tips kun je hopelijk voorkomen dat je overtraind raakt.
Varieer qua sport
'Je hersenen hebben behoefte aan variatie, en je lichaam ook', zegt Stratyner. 'Maak er dus een gewoonte van om regelmatig het roer om te gooien en nieuwe dingen uit te proberen, dat vergroot de kans dat je bewegen leuk blijft vinden. Je weet dat je goed bezig bent als je zin hebt in je training en ernaar uitkijkt.'
Varieer qua type training
Net zoals variatie in oefeningen goed is voor je hersenen, is afwisseling van intensiteit dat voor je spieren. 'Je lichaam is niet gemaakt om iedere dag maximale inspanning te leveren. Vooral vrouwen hebben gedurende de maandelijkse cyclus baat bij variatie. Wissel korte, hoge intensiteit af met lange, middelhoge-intensiteit en intervaltraining. Blijf daarbij goed naar je lichaam luisteren. Zit er weinig in de tank, wees flexibel en ruil een krachtsessie voor een rustig yogalesje.'