3 ademhalingstechnieken die je helpen ontspannen
Omschrijven de woorden druk, druk, druk jouw leven op dit moment? Dan is het een goed idee om even een rustmomentje in te lassen met behulp van bijvoorbeeld de buikademhaling.
© Getty Images - skynesher
Omschrijven de woorden druk, druk, druk jouw leven op dit moment? Dan is het een goed idee om even een rustmomentje in te lassen. Stress heeft namelijk veel invloed op je ademhaling. Moet je de laatste tijd vaker naar adem happen of voel je je opgejaagd? Dan zou dat aan je ademhaling kunnen liggen. Ontdek hier de beste ademhalingstechnieken om te ontspannen!
Wat is de beste ademhalingstechniek?
Een goede ademhaling is een neusademhaling. Je ademt dus door je neus in plaats van je mond. De mondademhaling kun je wel inzetten bij ademhalingstechnieken om te ontspannen, maar buiten de yogamat is de neusademhaling the way to go.
Ook is het belangrijk om tijdens het ademen de juiste spieren te gebruiken. In rust gebruik je de middenrifspieren en de tussenribspieren. Als je veel stress hebt kan dit mis gaan. Stress kan er namelijk voor zorgen dat je onbewust je middenrifspier en buikspieren gaat aanspannen. Dit kan een goede ademhaling in de weg staan en ervoor zorgen dat je te hoog gaat ademen. Hoewel het belangrijk is om het middenrif te gebruiken is het niet zo dat enkel de buikademhaling goed is. Bij een goede ademhaling gebruik je namelijk ook je tussenribspieren, deze zitten tussen de bovenste ribben. Borstademhaling is dus niet altijd fout. Je borst mag best meebewegen, zolang het in harmonie is met je buik.
Wat is de beste ademhalingsoefening?
De beste ademhalingsoefening is het toepassen van de ‘normale ademhaling’. Adem rustig en door je neus. Zorg ervoor dat je je middenrif goed gebruikt en niet te hoog ademt. Na het uitademen houd je een korte adempauze. Ook in stress is dit een fijne korte oefening om te doen. Een rustige ademhaling geeft namelijk ook een ontspannen gevoel!
Welke ademtechnieken zijn er?
Er zijn verschillende ademhalingstechnieken die je kunt gebruiken om te ontspannen en weer op een goede manier te gaan ademhalen. Wij hebben een aantal van deze technieken voor je op een rijtje gezet:
Golfjestechniek
Auteurs van het boek ‘Blijven Ademen’ Katrien Geraerts en Louis Nieuland hebben deze ademhalingstechniek ontworpen zodat je na afloop van iedere oefening kan zien hoe vaak je in-en uitgeademd hebt, doordat je golven tekent. Zo kun je duidelijk je vooruitgang zien en ga je geconcentreerd te werk. Het boek focust zich op hartcoherentie, dat zijn technieken om beter met stress om te gaan middels onder andere ademhalingsoefeningen.
Zo doe je het:
Het idee is om een week lang iedere dag 3 momenten in te lassen om deze oefening drie minuten lang te doen. Neem een vel papier en ga met een pen of potlood ‘mee’ met je ademhaling. Je mag zelf weten of je je ogen sluit, of ze openhoudt. Als je een pauze neemt, stopt je hand ook met tekenen. Focus niet op hoe de golven eruit zien, maar op je ademhaling. Na drie minuten tel je de toppen en schrijf je dat getal op: dat zijn je ademhalingen van de sessie.
Als het goed is, zie je na een week dat je steeds minder vaak in-en uitademt per oefening. Dat betekent dat je dieper ademhaalt, waardoor je sympathische zenuwstelsel afgeremd wordt en je minder stress ervaart. Yay! In het boek vind je uitgebreidere informatie en wordt er dieper ingegaan op het belang van ademhaling.
Neusademhaling - ANB (Alternate Nostril Breathing)
‘Alternate Nostril Breathing’ heeft zijn roots in yoga en experts raden aan om het twee keer per dag te doen. Het is vooral populair omdat Hillary Clinton erover schreef in haar memoires ‘What Happened’, waarin ze vertelt hoe ze ermee omging dat ze haar levenslange droom in duigen zag vallen.
Zo doe je het:
Het is vrij simpel. Je kunt het op je bureaustoel doen, of in kleermakerszit op de grond. Houd één neusgat dicht met je pink, en adem met het andere neusgat drie keer zo diep mogelijk in-en uit. Wissel nu om maar gebruik de duim van dezelfde hand en herhaal: dat is één serie. Eén oefening bestaat uit drie series. Onderzoek heeft laten zien dat dit je parasympatische zenuwstelsel aanspreekt, het zenuwstelsel dat zorgt voor ontspanning en herstel.
Vierkantsademhaling
Deze ademhalingstechniek is efficiënt omdat je er snel rustig van wordt, en daarom wordt ‘ie veel gebruikt in het leger en bij verschillende therapieën van bijvoorbeeld angst-of paniekstoornissen.
Zo doe je het:
Als je wilt kun je weer pen en papier erbij pakken, maar dat hoeft niet per se. Aan een vierkantje denken volstaat ook. Het komt erop neer dat je vijf seconden inademt (dit staat voor de stijgende lijn van een vierkant), en deze adem vervolgens vijf seconden vasthoudt (dit staat voor de horizontale lijn). Nu adem je vijf seconden uit (de lijn naar beneden) en houd je dit vijf seconden ‘vast’ met lege longen (dit staat voor de horizontale lijn). Dat is één oefening, herhaal 'm zo vaak als je wilt.
Omdat je voor deze oefening niks nodig hebt en niemand hoeft te zien dat je ’m doet, kun je hem altijd gebruiken om even tot rust te komen. Vlak voordat je een belangrijke presentatie moet geven, bijvoorbeeld. Niemand die het doorheeft!
Ben je benieuwd naar andere ademhalingstechnieken? Slaap als doornroosje met behulp van de 4-7-8 ademhalingsoefening, of probeer eens de Wim Hof techniek, Buteyko techniek of de 4 7 8 techniek!