Zoveel eiwitten eet Susan Krumins op een dag
En waarom langzame eiwitten zo belangrijk zijn.
Eiwitrijk eten, we weten inmiddels wel dat het goed is voor je spieren en herstel. Maar wat betekent dat voor een hardloper? We moeten toch vooral koolhydraatrijk eten? Hoeveel eiwit kun je het beste eten als hardloper? We vroegen het aan sportvoedingsdeskundige Monique van de Velde en topatlete Susan Krumins.
Eet 4 tot 5 porties van 20 gram eiwit per dag
Monique van de Velde, sportvoedingsdeskundige: 'Als je meerdere intensieve trainingen doet in een week, dan hebben je spieren extra eiwitten nodig om goed te kunnen herstellen. Deze eiwitten zijn onder andere nodig voor opbouw en herstel van spieren.
Voor een duursporter wordt over het algemeen een eiwitinname van 1,2 – 1,4 gram aangeraden, per kilo lichaamsgewicht, per dag. Veel meer heeft weinig zin: je lichaam kan het overschot aan eiwitten niet verwerken en gebruiken voor nóg meer herstel.
Het spreiden van eiwitten, in 4 tot 5 porties van ongeveer 20 gram, over de hele dag is effectiever dan alleen letten op je eiwitinname na het sporten.' Susan Krumins in haar boek Dreams*: 'Het spreiden van eiwitten is iets wat ik echt heb moeten leren, maar het is nu een automatisme waar ik niet meer over hoef na te denken.'
Langzame eiwitten
'De langste periode dat je lichaam het zonder eiwitten (herstel) moet doen, is ’s nachts (tenzij je ‘s nachts tripjes naar de koelkast maakt). Daarom eet ik altijd kwark of neem een caseïne shake (want, langzame eiwitten) voordat ik naar bed ga.
Om ’s ochtends ook meteen weer een eiwit 'hit' in te bouwen zorg ik ervoor dat ik iets aan eiwitten toevoeg aan mijn ontbijt. Bijvoorbeeld een gekookt eitje op brood, een schepje eiwitpoeder of Hüttenkäse in mijn havermout of Griekse yoghurt met granola.
Eiwit na het lopen
De onderzoeken die gedaan zijn over de timing van het eten van eiwit na je run, zijn niet allemaal eenduidig. Meestal wordt een periode binnen twee uur na je loop als ideaal gezien.
Belangrijk is dat je eiwitten en koolhydraten combineert. Hieronder hebben wij wat voorbeelden gegeven van gezonde eiwitrijke snacks voor na je training.
Eiwitrijke snacks na je run
- Glas halfvolle melk en een boterham met ei (18 gram eiwit)
- Schaaltje magere kwark met fruit (15 gram eiwit)
- Bord havermoutpap met melk en kaneel (15 gram eiwit)
- Havermout pannenkoek (middelgroot) met lepel kwark (15 gram eiwit)
- 1 volkoren boterham met half blikje tonijn (16 gram eiwit)
- Tosti 'Elvis' met pindakaas en banaan (11 gram eiwit)
- Krentenbol met plak kaas (11 gram eiwit)
- 1 groot glas magere chocolademelk (9 gram eiwit)
- Handje noten en rozijnen (6 gram eiwit)
Monique van de Velde, sportvoedingsdeskundige en topatlete Susan Krumins, gaan in het nieuwe boek Dreams* uitgebreid in op een goede sportvoeding.