Het verschil tussen dynamisch en statisch rekken

Tik op Google het woord 'stretchen' in en je vindt een miljoen verschillende adviezen. Wat werkt nu wel en niet? Don't worry, wij hebben wetenschappelijk onderbouwde methodes verzameld hoe jij het beste je spieren kunt opwarmen en afkoelen afhankelijk van je workout.

Dynamisch en statisch rekken: wat is het verschil?

Er zijn twee manieren om te stretchen: dynamisch en statisch. Wanneer doe je wat? Wij hebben een ezelsbruggetje: Statisch rekken doe je Straks, dus je eindigt je workout met wat statische oefeningen om je spieren af te koelen. Aan het begin van je workout kun je dynamisch rekken om je spieren op te warmen.

Maar wat is nou precies het verschil? Bij statisch strekken blijf je in de zelfde positie en houd je spanning op de spier die je strekt. Bij dynamisch strekken blijf je in beweging tijdens het rekken en strekken.

Dynamisch en statisch rekken: wat zegt de wetenschap?

Waarom is dit belangrijk? Wetenschappers hebben een meta-analyse gedaan waarbij zij de resultaten van meer dan honderd verschillende wetenschappelijke onderzoeken over rekken en strekken hebben vergeleken. Zij hebben ontdekt dat statische beweging de spierkracht verminderd met meer dan vijf procent, terwijl dynamisch strekken de spierkracht verbetert met twee procent.

Je hoeft natuurlijk niet de grootste spierbundel in je straat te worden, maar toch wel lekker dat je weet wat wel en niet werkt voor de meest effectieve workout. Hieronder per type sporter daarom een vrijblijvend advies. You’re welcome!

'Ik sport zo nu en dan en hoef hier niet heel flexibel voor te zijn'

Wekelijks een rondje hardlopen of af en toe een bootcampklasje? Bij de start van je workout is het belangrijk om je lichaamstemperatuur te verhogen. Als je lichaam opwarmt verwijden je bloedvaten. Zo kan er meer bloed naar je spieren stromen en kunnen ze de sportieve activiteit die komen gaat het beste uitvoeren.

Wat betekent dit concreet? Even 10 minuten opwarmen door te joggen of op het roeiapparaat en je bent er klaar voor. Probeer na vijf minuten steeds sneller te gaan. Voor je het weet is het voorbij en kan de workout echt beginnen.

'Ik sport zo nu en dan en wil meer flexibel worden'

De warming up is precies hetzelfde als hierboven. Zorg dat je als je meer flexibel wilt zijn ook bij de cooling down tijd vrijmaakt om goed te rekken en strekken. De beweging van je workout heeft ervoor gezorgd dat je spieren lekker warm en lenig zijn geworden. Zo ben je met het rekken minder stijf en kan je niet zo snel iets verrekken.

Zorg dat je elke strekoefening zo’n 15 tot 30 seconden vasthoudt en herhaal ze twee tot vier keer bij de cooling down. Dit noemen we ‘statisch’ stretchen. Rek je core door je helemaal uit te rekken naar boven en vervolgens met je armen richting je voeten. Vergeet ook je kuitspieren en hamstrings niet.

'Ik train een paar keer per week en wil mijn workouts effectiever maken'

Ook hierbij geldt dat je bij de warming up je lichaamstemperatuur moet verhogen. Hallo roei-apparaat! Hierbij helpt het ook om ‘dynamisch’ te stretchen. Hierbij blijf je in beweging tijdens het rekken en strekken. Zo bereid je je spieren voor op de training die komen gaat.

Je doet deze dynamische oefeningen tijdens het opwarmen. Bijvoorbeeld wat butt kicks, touwtje-springen, walking lunges, huppelen, of je knieën hoog optrekken. Doe dit maximaal vijf keer zo’n tien seconden lang. Het helpt om je spieren sterk en soepel te houden.

Na je workout is het weer tijd voor wat statische rekoefeningen om je spieren te ontspannen en je bloedsomloop te normaliseren.