Slaap als doornroosje met behulp van de 4-7-8 ademhalingsoefening

We weten het. Niet kunnen slapen is één van de meest frustrerende dingen ooit. Gelukkig zijn er verschillende ademhalingstechnieken en trucjes die ervoor kunnen zorgen dat jij sneller in slaap kunt vallen. Ben je op zoek naar een ademhalingsoefening voor het slapen? Psychosomatisch fysiotherapeut Marjolijn Smit heeft zich met haar parktijk 'Mindful Fysiotherapie Nijmegen' volledig gespecialiseerd in ademhaling en ontspanning. Ze deelt alles wat je moet weten over de '4-7-8 techniek' en geeft handige tips om sneller in slaap te vallen!

Wat is 4 7 8 ademhaling?

De 4-7-8-ademhaling is een techniek die ervoor zorgt dat je volledig kunt ontspannen. Marjolijn: ´We noemen deze oefening een parasympatische oefening. Dat betekent dat je je zenuwstelsel omschakelt van het orthosympathische, het stresszenuwstelsel, naar het parasympatische, het rustzenuwstelsel.’

Je stresszenuwstelsel helpt je om je voor te bereiden op actie. Bijvoorbeeld als je je wil concentreren op een belangrijke werktaak, alert moet zijn, maar ook als je bezig bent met een intensieve workout. Marjolijn: ‘Daarbij hoort een verhoogde spierspanning, snellere ademhaling en een hogere hartslag en bloeddruk. Op het moment dat je langdurig stress hebt gehad en te weinig rustmomenten, dan zie je dat het zenuwstelsel langer kan blijven hangen in die actiestand.’ De 4 7 8 ademhaling kan je helpen om sneller terug te schakelen naar het zenuwstelsel in rust.

Waar is de 4 7 8 ademhaling goed voor?

Je stresszenuwstelsel heb je dus nodig voor focus en actie, maar om lekker te slapen is het beter om terug te schakelen naar het rustzenuwstelsel. Het vergt nu eenmaal minder concentratie om schaapjes te tellen, dan om een deadline te halen. Marjolijn: ‘Het zenuwstelsel in rust noemen we het parasympatische zenuwstelsel. Je bloeddruk en hartslag dalen, je voedsel wordt verteerd, je spieren herstellen en je lichaam kan ook van ziekten herstellen.’ Je parasympatisch zenuwstelsel zorgt dus voor rust, ontspanning en herstel. Ook dat heeft je lichaam hard nodig!

Hoe in slaap vallen ademhaling?

Ademhalingsoefeningen voor het slapen? Dat is een goed idee! Al helemaal als je een stressvolle dag hebt gehad en merkt dat je hoog in je ademhaling zit. Eigenlijk wil je ontspannen maar je hele lijf en zenuwstelsel staan nog op standje-actie. Herkenbaar? Dan kan een ademhalingsoefening, zoals de 478 techniek je helpen om sneller in slaap te vallen, dieper te slapen, én langer door te slapen. Maar hoe werkt dat eigenlijk?

Bij de 478 ademhalingstechniek boots je de ademhaling na die je hebt als je slaapt. Marjolijn: ‘We hebben onderzoek gedaan naar hoe mensen ademen als ze slapen. Je ziet dat mensen als ze slapen kalmer ademen en iets langer uitademen. Het verlengen van je ademhaling, wat je bij deze oefening doet, geeft een ontspannen effect. Eigenlijk fake je voor je lijf een soort slaapmodus en dat geeft je het signaal dat het veilig en rustig is om te slapen en dat je kunt herstellen.’ Sweet dreams!

Hoe je in 1 minuut in slaap kan vallen

Binnen één minuut in slaap vallen? Dat is the dream, maar misschien niet helemaal realistisch. Als je écht sneller in slaap wilt vallen is het verstandig om hier overdag al aandacht voor te hebben. Marjolijn: ‘Mensen met inslaapproblemen gaan ‘s avonds vaak op zoek naar een oplossing, terwijl de oplossing eigenlijk overdag zit. Als je overdag vaker micro-pauzes neemt, dan zie je dat je zenuwstelsel niet zo is opgefokt dat je ‘s avonds niet kunt inslapen.’

Wacht dus niet met een ademhalingsoefening tot je in bed ligt, maar neem ook overdag de tijd voor wat kleine adempauzes. Als je dagelijks twee à drie ademhalingsoefeningen van een paar minuten doet, kan dit ervoor zorgen dat je ze ‘s avonds misschien niet eens meer nodig hebt!

Wil je de 4 7 8 ademhaling proberen? Zo voer je de oefening uit

• 4 seconden inademen (zachtjes en normaal door je neus)
• 7 seconden vasthouden
• 8 seconden uitademen (tuit je lippen en maak een sussend geluid terwijl je uitademt)

Jep, 8 seconden uitademen kan best lang zijn en misschien haal je het niet altijd, maar hoe vaker je het doet, hoe beter je erin wordt.

Nog wat extra tips

Adem naar je onderbuik

De buikademhaling helpt je om je meer ontspannen te voelen. Wil je weten of je laag genoeg ademt? Marjolijn legt uit hoe je dat bij jezelf kunt checken: ‘Leg je hand op je onderbuik, tussen je navel en je schaambeen in en kijk of je hand omhoogkomt en weer omlaag beweegt.’ Is het antwoord ja? Dan ben je goed bezig!

Voer de ademhalingsoefening liggend uit

Marjolijn: ‘Ik zou adviseren om de oefening liggend uit te voeren met je knieën gebogen. Er staat altijd een basisspanning op je middenrif want je middenrif is ook een core stability spier. Als je gaat liggen schakel je de core stability uit en kan je middenrif helemaal ontspannen. Daardoor wordt het makkelijker om naar je onderbuik te ademen.’

Doe de oefening regelmatig

Hoe vaker je de oefening doet, hoe effectiever hij wordt. Onthoud: je hoeft niet te wachten tot je in bed ligt!

Kom tot rust na een stressvolle of actieve dag

Je kunt de 478 ademhaling ook gebruiken om tot rust te komen na een spannende of stressvolle situatie. ‘Het is een goede oefening om na een drukke werkdag of na het sporten af te schalen,’ zegt Marjolijn.

Succes en slaap lekker!

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?