Lopersknie: dit moet je weten over deze vervelende blessure

Je bent je favo rondje aan het lopen, en ineens begint die knie die al een tijdje zeurend aanvoelt wel erg op te spelen. Een scherpe pijn aan de zijkant van je knie. Helaas, dat klinkt als een lopersknie, ook wel bekend als een runner's knee, een van de meest voorkomende hardloopblessures. We hebben alles wat je moet weten over de lopersknie voor je op een rijtje gezet.

Wat is een lopersknie?

De medische term voor de runner's knee is Iliotibiale Band Syndroom (afgekort: ITBS). Dat refereert naar de iliotibiale band, een peesplaat die aan de zijkant van je bovenbeen loopt. De aanhechtingen van de band bevinden zich aan de heup en aan de zijkant van de knie. Wanneer deze band overbelast is, laat 'ie van zich horen in de vorm van pijn.

'Er kunnen verschillende oorzaken zijn voor het ontwikkelen van een lopersknie', vertelt orthopedisch chirurg Cardelia Carter. 'Een verkeerde uitlijning, bijvoorbeeld als je x-benen hebt, zorgt ervoor dat de impact van hardlopen en andere bewegingen niet gelijk verdeeld wordt over je lichaam.'

Hoe herken je een lopersknie?

Volgens Carter sluipt een runner's knee er geleidelijk in: de pijn wordt steeds stekender, en is niet te vergelijken met bijvoorbeeld een blauwe plek. Dit zijn de specifieke kenmerken waaraan je een lopersknie kunt herkennen:

• Tijdens het sporten begint de pijn geleidelijk, maar wordt steeds scherper.
• De pijn zit aan de buitenkant van je knie.
• Wanneer je stopt met sporten, neemt de pijn snel af.
• Het voelt alsof je niet verder kunt gaan met sporten.
• De knie kan een beetje opzwellen aan de zijkant.
• Je been strekken en buigen is vervelend.

Carter legt uit dat de lopersknie een typische blessure is die naar voren komt wanneer je lichaam veel dezelfde beweging maakt, en dus dezelfde gebieden belast. Dat hoeft niet per se hardlopen te zijn: als je vaak in het krachthonk te vinden bent en te diepe lunges of squats doet, kan dat ook tot klachten leiden. Voer je in een korte periode het aantal trainingen per week (of het gewicht op de barbell) nogal op, dan verhoog je de belasting te drastisch en krijg je (net zoals bijvoorbeeld bij shin splints) geleidelijk aan last.

Hoe krijg je een lopersknie?

Mogelijke oorzaken van een runner's knee zijn:

• Voeten die naar binnen zijn gedraaid
• Platvoeten of overpronatie
• X-benen
• Verstoorde coördinatie tussen heup en knie
• Zwakke been-, heup- of bilspieren

Zoals je ziet kan de bouw (de positie van je voeten, enkels en heupen) van je lichaam ervoor zorgen dat sommige gebieden, zoals je knie, overbelast raken. En als (zure) kers op de taart zijn er aanwijzingen dat vrouwen een groter risico lopen op het ontwikkelen van knieblessures, omdat vrouwen over het algemeen een breder bekken hebben. Dat vergroot de hoek tussen je knie en heup, wat niet gunstig is.

Het goede nieuws is dat de meeste positionerings-issues vrij makkelijk verholpen kunnen worden, door hardloopschoenen te kiezen die specifieke ondersteuning bieden. In sommige gevallen is een bezoek aan een podotherapeut gunstig. Je sportfysiotherapeut kan je helpen besluiten wat het beste plan van aanpak is, afhankelijk van je bouw.

'Gelukkig wordt de runner's knee in de meeste gevallen veroorzaakt door de laatste twee punten: verstoorde coördinatie en/of zwakke spieren', zegt Carter. 'Dat betekent dat, als je er wat tijd en energie in steekt in de vorm van oefeningen voor je lopersknie, je vrij snel pijnvrij kunt worden en blijven.'

Kun je blijven lopen met een lopersknie?

Heb je veel pijn, neem dan in ieder geval tijdelijk rust. Zet je hardloopplannen dus on hold voor 7 tot 14 dagen. In sommige gevallen kun je wel blijven lopen met een runner's knee, maar dan zal het ook langer duren eer je er volledig van af bent. Heb je na twee weken nog steeds last? Maak dan een afspraak met een sportfysiotherapeut.

Hoe kom je van een lopersknie af?

Dit kun je nu doen:

• Rust!
• Koel je knie met een icepack als 'ie opspeelt (meestal na fysieke inspanning) gedurende 20 minuten.
• Als er sprake is van een scherpe pijn, kan het nemen van ontstekingsremmers helpen om de ontstekingsreactie af te remmen. De tabletvorm van Voltaren (diclofenac) is daar prima voor, verkrijgbaar bij de drogist. Slik niet langer dan twee weken de aanbevolen dosis zonder het raadplegen van een arts.
• Als je je hardloopschoenen niet bij een speciaalzaak hebt gekocht, breng ze dan mee voor een bezoekje. De specialist kan je adviseren in hoeverre de schoenen geschikt zijn voor jouw manier van hardlopen, en of eventuele inlegzooltjes je uitlijning zouden verbeteren.

Dit werkt op de lange termijn tegen lopersknie

De manier waarop je hardloopt, oftewel je looptechniek, is waar de oplossing ligt op de lange termijn. 'De enige manier om je blessure te verhelpen, is de oorzaak aan te pakken', vertelt fysiotherapeut Meghan Cass. 'Het mooie is, dat als je aan je looptechniek werkt, dat altijd zal helpen om je runner's knee te bestrijden - wat de oorzaak ervan ook is. Een sportfysiotherapeut kan je een juiste diagnose geven en helpen je looptechniek te verbeteren.'

Zo voorkom je een runner's knee

Bouw geleidelijk op

Dat geldt voor het aantal kilometers dat je rent per week, de snelheid waarmee je die aflegt en de soort trainingen die je doet. Op basis van belasting past je lichaam zich aan, maar daar heeft 'ie wel tijd voor nodig. Check voor specifieke richtlijnen deze verzameling van trainingsschema's van onze collega's bij Runner's World.

Gebruik een foamroller

Op een indirecte manier helpt een foamroller blessures op afstand te houden. Foamrollen ondersteunt je herstel na een training, terwijl je voelt welke spieren oké zijn en welke vrij gespannen aanvoelen. Zo weet je welke gebieden zwaar(der) belast zijn. Zo gebruik je de foamroller op de juiste manier.

Train je core

Een sterke core betekent betere krachtverdeling. Bij 'core' denk je misschien aan je buik, maar ook je rug, heupen en billen horen bij de core. Wil je jezelf echt uitdagen? Ga dan voor core stability oefeningen, zodat je ook de kleine spiertjes meeneemt. Of ga aan de slag met deze core workout.

Doe plyometrische en/of single leg oefeningen

Hardlopen = héél veel eenbenige sprongen maken. Wel zo logisch om dan ook je benen los van elkaar te trainen, net als wanneer je hardloopt. Met plyometrische oefeningen werk je aan het sprong- en landingswerk.

Varieer

Volgens Carter is variatie de beste manier om blessures te voorkomen, simpelweg omdat andere bewegingen andere spieren en pezen aan de bak zetten - en dus de gebieden die hard moeten werken tijdens het hardlopen, even een adempauze gunnen. Minder (loop)kilometers maken, maar er wél een betere looptechniek aan over houden, kan je dus een betere loper maken - het zorgt er in ieder geval voor dat je blessurevrij bent en blijft.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?