Deze 20-minuten workout traint jouw hele lichaam
En je hoeft er geen gear voor in huis te hebben.
© Getty Images
Elke vorm van beweging is een goede beweging. Het mooie van deze training is dat het overal en door iedereen kan worden gedaan, ongeacht of je een beginner bent of niet. Het beste gedeelte? Je kunt deze routine (bijna) elke dag doen. Naarmate je de training steeds vaker doet, zul je jezelf bij elke oefening zien verbeteren en uiteindelijk het aantal herhalingen dat je kunt doen mega zien stijgen.
Deze 20-minuten workout traint jouw hele lichaam
Het idee is dat je elke minuut bezig bent met één oefening. Bijvoorbeeld 40 seconden high knees, en dan 20 seconden rust. Om vervolgens naar de volgende oefening door te gaan. Hoe zwaarder je de workout wilt maken, hoe meer seconden je toevoegt (minder rust!). Tijd om te gaan zweten!
1. High Knees
Hoe: Start in staande positie op de mat. Til je rechterknie op tot heuphoogte, houd je voet gebogen en breng je linkerelleboog naar voren terwijl je rechterelleboog teruggaat. Keer terug naar je beginhouding met je armen naast elkaar en herhaal dit aan de andere kant. Ga door met de andere kanten en ga sneller voor een extra uitdaging. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden en ga dan verder met de volgende set.
2. Butt Kicks
Hoe: Ga staan, breng je rechter hiel naar achteren om je rechter bilspieren aan te raken. Breng je rechtervoet terug naar de grond en herhaal aan de andere kant. Ga door met de andere kant en ga sneller voor een extra uitdaging. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden en ga dan verder met de volgende set.
3. Jumping Jacks
Hoe: Ga staan met je handen naast je. Spreid je benen open, iets breder dan je heupafstand, terwijl je je handen boven je hoofd houdt. Spring je benen weer bij elkaar en de armen langs de zijkanten en herhaal. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden en ga dan verder met de volgende set.
4. Inchworm Walkouts
Hoe: Ga staan en vouw dan naar voren. Houd je benen recht (knieën kunnen licht gebogen worden als de hamstrings te strak zijn), begin met je handen uit te lopen tot de schouders over de polsen zijn en het lichaam recht is. Loop met je handen terug naar de voeten en houd je benen zo recht mogelijk. Keer terug naar je beginhouding. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden en ga dan verder met de volgende set.
5. Lateral Bear Crawl
Hoe: Begin in de plank, met je schouders over je polsen en je knieën onder je heupen. Beweeg je handen en voeten drie stappen naar links, waarbij je je heupen stabiel houdt, het hoofd in lijn met het stuitje en de knieën van de grond worden getild. Laat geen voeten of handen elkaar kruisen. Beweeg je handen en voeten drie stappen naar rechts. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden, afwisselend van richting en ga dan verder met de volgende set.
6. Alternating Side Plank
Hoe: Begin in plank positie, schouders over je ellebogen en voeten op heupbreedte van elkaar. Draai je rechterarm naar het plafond en open je borst. Breng je rechterhand terug naar de grond en wissel van kant. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden, afwisselend beide kanten, en ga dan verder met de volgende set.
7. Bodyweight Squat
Hoe: Begin staand met je voeten op heupafstand van elkaar en je tenen iets naar buiten gericht. Houd je hoofd in lijn met je stuitje en ga zitten terwijl je je heupen naar achteren schuift. Laat jezelf zakken tot de dijen evenwijdig zijn aan de grond. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden en rust vervolgens 10 seconden uit. Ga verder met de volgende set.
8. Pushup Hold
Hoe: Begin in plankpositie, schouders over je polsen en voeten op heupafstand van elkaar. Zorg dat je in een rechte lijn bent je van hoofd tot je hielen, laat je lichaam naar beneden zakken tot het ongeveer 6 centimeter boven de mat. Laat je op de knieën vallen om weer in de plakpositie terecht te komen. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust 10 seconden en ga dan verder met de volgende set.
9. Triceps Dips
Hoe: Begin in een "krab" positie, buik naar boven, vingers naar je tenen gewezen en je billen ongeveer 6 centimeter van de grond getild. Span je core aan terwijl je afwisselend buigt en je armen uitstrekt. Ellebogen moeten de hele tijd naar achteren wijzen. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust 10 seconden en ga dan verder met de volgende set.
10. Quick Feet
Hoe: Begin in een brede houding met je handen voor je gebogen knieën. Houd je core aangespannen, wissel afwisselend je rechter- en linkervoeten een paar centimeter van de grond in een snel tempo. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust 10 seconden en ga dan verder met de volgende set.
11. Bodyweight Squat
Hoe: Ga staan met je voeten op heupafstand van elkaar en je tenen iets naar buiten gericht. Houd je hoofd in lijn met het stuitje en ga zitten terwijl je de heupen naar achteren schuift. Laat jezelf zakken tot je dijen evenwijdig zijn aan de grond. Ga weer staan en herhaal. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden en rust vervolgens 10 seconden uit. Ga verder met de volgende set.
12. Pushup Hold
Hoe: Begin in plankpositie, schouders over je polsen en voeten op heupafstand van elkaar. Let erop dat je een rechte lijn maakt van hoofd tot hielen. Laat je lichaam naar beneden zakken tot ongeveer 6 centimeter boven de mat. Laat je op de knieën vallen om weer tegen in de plank te komen. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust 10 seconden en ga dan verder met de volgende set.
13. Triceps Dips
Hoe: Begin in een "krab" positie, buik naar boven, vingers naar tenen wijzend, en je billen ongeveer 6 centimeter van de grond getild. Houdt je core aangespannen terwijl je afwisselend buigt en je armen uitstrekt. Ellebogen moeten de hele tijd naar achteren wijzen. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust 10 seconden en ga dan verder met de volgende set.
14. Quick Feet
Hoe: Begin in een brede houding met de handen voor je en gebogen knieën. Houd je core aangespannen, wissel afwisselend je rechter- en linkervoeten een paar centimeter van de grond in een snel tempo. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust 10 seconden en ga dan verder met de volgende set.
15. Plank Rotation
Hoe: Start in plankpositie op je ellebogen. Draai open naar de linkerkant, houd je heupen stabiel en de core aangespannen. Begin weer in de startpositie en herhaal aan de rechterkant. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden, wissel beide kanten af en rust dan 10 seconden uit. Ga door naar de volgende set.
16. Reverse Table Top Pull Through
Hoe: Start in omgekeerde tabel top-positie. De heupen moeten worden opgetild en de schouders moeten boven de polsen liggen, met je knieën boven de voeten. Houd je borst open zodat je lichaam plat is. Laat je heupen langzaam naar beneden en door je armen zakken terwijl je de benen uitstrekt en de heupen van de grond houdt. Trek je lichaam terug door om te beginnen en te herhalen. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen gedurende 30 seconden en ga dan verder met de volgende set.
17. Plank Hold
Hoe: Plaats je onderarmen op de grond. Til je lichaam op en houd je hoofd in lijn met je hielen, schouders over ellebogen en voeten op heupafstand van elkaar. Houd de voeten bij elkaar of verplaats ze uit elkaar om de beweging gemakkelijker te maken. Houd de kern vast en het staartbeen eronder.
18. Reverse Lunge To Single-Leg Deadlift
Hoe: Sta op je linkervoet. Stap je rechtervoet achteruit, laat vervolgens je rechterknie vallen om de grond als het ware te "kussen". Buig door de linkerhiel zonder de rechtervoet op de grond te zetten, strek je rechterbeen en de rechterarm in beide richtingen uit terwijl je scharniert op de heupen totdat de romp parallel loopt met de vloer en een lange lijn vormt met het lichaam. Keer vervolgens weer terug naar je beginpositie. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen aan de ene kant in 45 seconden, rust 10 seconden en doe dan zoveel mogelijk herhalingen aan de andere kant in 45 seconden. Rust nog 10 seconden en ga dan verder met de volgende set.
19. Seated Straight Leg Lift
Hoe: Begin zittend met je benen voor je uitgestrekt. Houd je voeten gebogen terwijl je je rechterhak 3 tot 5 centimeter van de grond tilt. Pauzeer en laat zakken en herhaal met het linkerbeen. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden, wissel je benen af en rust 10 seconden tussendoor uit. Ga door naar de volgende set.
20. Reverse Table Top Pull Through
Hoe: Start in omgekeerde tabel top-positie. De heupen moeten worden opgetild en de schouders moeten boven de polsen liggen, met je knieën boven de voeten. Houd je borst open zodat je lichaam plat is. Laat je heupen langzaam naar beneden en door je armen zakken terwijl je de benen uitstrekt en de heupen van de grond houdt. Trek je lichaam terug door om te beginnen en te herhalen. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen gedurende 30 seconden en ga dan verder met de volgende set.