Zo houd je het thuisblijven vol zonder gek te worden

We kunnen ons een wereld zonder social distancing en het bijbehorende thuiswerken bijna niet meer voorstellen, en helaas is het einde nog niet in zicht. Waar je aan de start van deze periode kon genieten van de minimale reistijd naar je bureau, de verse lunch en de perfecte indeling van je dag, krijg je ondertussen waarschijnlijk de kriebels.

En dat is niet gek: van de ene op de andere dag is het aantal prikkels dat je brein normaal gesproken verwerkt aanzienlijk gedaald. Je bent vrijwel constant in dezelfde ruimte, je hebt minder sociale contacten en je kunt niet naar de gym. Daarom hebben we een aantal tips voor je, zodat je er nog even tegenaan kunt – en de cabin fever op een veilige afstand houdt (anderhalve meter, uiteraard).

Zo houd je thuiswerken vol

Mocht je niet op zoek zijn naar tips omtrent thuiswerken, scroll dan meteen door naar de volgende kop (Het belang van je bioritme). In plaats van dat de dag vanzelf een structuur heeft (vaste tijden voor vervoer, lunch, kantoortijden, etc.), moet je deze nu zelf aanbrengen. Misschien heb je ontdekt dat werken vanaf de bank in je onesie voor jou niet werkt, en daarom is het goed om de dag van tevoren een aantal dingen vast te zetten.

Om ervoor te zorgen dat je productief kunt zijn, bepaal je ’s avonds drie dingen voor de volgende werkdag: je outfit, je lunch en je to-do list. Dat klinkt misschien als een open deur, genaamd: ‘doen alsof je gewoon naar je werk gaat’, maar daar zit wat achter. Knopen doorhakken voordat je werkdag begint, zorgt er namelijk voor dat je brein meer aandacht over heeft voor beslissingen die er echt toe doen: die in je werk. Het helpt decision fatigue voorkomen, een toestand waarin je hersenen overprikkeld zijn door informatie en moe van overwegingen maken – en ja, dit is ook de reden waarom je antwoordt met ‘maakt me niet uit’ wanneer iemand vraagt wat je wilt eten na een lange dag.

Volgens Roy Baumeister, sociaalpsycholoog en auteur van Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength, functioneert je brein op dezelfde manier als je met je spieren na een pittige workout: uitgeput. Dat zorgt voor minder zelfcontrole en wilskracht, omdat je hersenen besluiten zullen maken waarbij minder rekening is gehouden met het effect ervan op de lange termijn. Uit onderzoek van Princeton University blijkt bijvoorbeeld dat het oordeel van rechters in een Israëlische gevangenis over of een gevangene recht had op verlof, sterk verbonden is met het tijdstip van de zitting.

Gevangenen die hun zitting in de ochtend hadden, kregen zeventig procent van de tijd verlof, terwijl gevangenen wiens zitting ’s middags plaatvond in slecht tien procent van de gevallen verlof kregen. Hoe meer geluksvogels ’s ochtends verlof was toegekend, hoe kleiner de kans op verlof werd voor de gevangenen die later op de dag voor de rechters verschenen. De onderzoekers vermoeden dat naarmate het aantal beslissingen zich opstapelt, je minder goed zaken kunt afwegen en dus kiest voor de veiligste optie: geen verlof, in het geval van de rechter. Niet zo handig dus, als je een creatieve baan hebt of een functie waarbij veel verantwoordelijkheden komen kijken. Decision fatigue vermijden is dan ook de reden waarom Steve Jobs, Mark Zuckerberg en Barack Obama allemaal één soort outfit hebben, die ze iedere dag dragen (een schone versie, uiteraard).

Het belang van je bioritme

Structuur aanbrengen in je (werk)dag helpt niet alleen om taken af te vinken, het is ook goed voor je gezondheid. Je lichaam herkent patronen in het afwisselen van inspanning en ontspanning, en past zich daarop aan. Gek genoeg heeft je lichaam namelijk gevoel voor tijd, vandaar dat we dit het bioritme of het circadiaans ritme noemen. Dat klinkt als iets wat je ouders je vroeger vertelden om je ervan te overtuigen vroeg op te staan en op tijd naar bed te gaan, maar als je het aan de wetenschap vraagt, hadden ze best een punt.

Zo blijkt uit een studie die werd gepubliceerd in Frontiers of Physiology dat mensen die nachtdiensten draaien, meer kans hebben op het ontwikkelen van metabole ziekten, psychiatrische- en cognitieve stoornissen en kanker. Volgens een onderzoek dat werd gedaan door University College London Medical School is een constant circadiaans ritme belangrijk voor de cognitieve functies, maar bijvoorbeeld ook voor het tempo waarop een wond geneest. Dat heeft ermee te maken dat cellen om 10 uur ’s ochtends andere eiwitten produceren dan om 10 uur ’s avonds. Je bioritme enigszins constant houden heeft dus meerdere gezondheidsvoordelen, en er zijn verschillende manieren waarop je dat kunt ondersteunen.

Blootstelling aan licht is er daar één van, laat onderzoek dat werd gedaan aan de University of Surrey zien. Hieruit blijkt dat het circadiaanse ritme van personen die overdag veel licht waarnemen – of dat nu natuurlijk of synthetisch licht is – gestimuleerd wordt. De theorie luidt dat je lichaam hierdoor sneller in de rustmodus komt, wat helpt bij vroeg naar bed gaan en vroeg opstaan. Extra bonuspunten als je een workout – op gepaste afstand – in de buitenlucht doet, want volgens een review die werd gepubliceerd in de Psychonomic Bulletin & Review is er een relatie tussen verbeterde productiviteit en jezelf in het zweet werken.

Een regelmatige cardiosessie zou je vermogen om tussen taken te wisselen, je impulscontrole en je geheugen verbeteren. En dat maakt het op z’n beurt weer eenvoudiger om je aan een gezond voedingspatroon te houden. Dat alle factoren van buitenaf die je dag structuur geven weggevallen, betekent dat alle verantwoordelijkheid voor (bio)ritme, lekker in je vel zitten en gezond leven bij jou liggen. Dat betekent niet dat je de meest efficiënte tijdsbesteding hoeft na te streven of de meest #healthy eetgewoonten moet aanhouden, maar een paar simpele richtlijnen zoals een steady bioritme kunnen veel rust brengen. En dat is in een tijd waarin we te maken hebben met een nieuwe soort stress geen overbodige luxe.

Essentials voor je mentale gezondheid:

• Zonder collega’s om je heen is het erg verleidelijk om je social media nog vaker te checken dan normaal. Hoewel Instagram en YouTube er zeker in slagen om je gedachten af te leiden van werk, doet het verder vrij weinig voor je brein. Op drukke dagen waarop je juist even wilt stoppen met denken is dat helemaal prima, maar ook in dit digitale tijdperk zijn er ‘slimmere’ manieren om te ontspannen. Kruiswoordpuzzels, bordspellen en mindfulness-oefeningen kunnen gevoelens van (sociale) isolatie en hulpeloosheid helpen verminderen.

• Hoewel je met de meeste mensen contact kunt houden (en zelfs samen dat online bordspel spelen), is er op sociaal gebied toch veel veranderd. Volgens vier verschillende studies is een ‘sociaal surrogaat’, zoals je favo tv-serie kijken, ook een prima optie om een gevoel van samenhorigheid te ervaren. Ja, je leest het goed: dit is het ultieme excuus om Friends erbij te pakken. Dat helpt volgens Psychology Today niet alleen tegen je alleen voelen, maar is ook goed voor je immuunsysteem.

• We zouden WH niet zijn als fysieke beweging niet in dit rijtje stond (hier vind je een opsomming van een aantal voordelen van sporten, het zijn er nogal wat). Hoewel de sportscholen nog even op zich laten wachten, zijn de zwembaden sinds kort weer open en zijn er genoeg opties om veilig buiten te sporten. Daarnaast vind je een hele bups gratis live workouts via onze Instagram IGTV en check je hier hoe de redactie thuis traint. Doe jij mee? Deel je workout met #iksportthuis en tag ons - vinden we leuk. :)

Muziek

Uit een (kleinschalig) onderzoek dat werd gepubliceerd in Proceedings of the National Academy of Science blijkt dat muziek je op de korte termijn gelukkiger en productiever maakt. Het spreekt het gebied aan in je brein dat te maken heeft met beloning, waardoor de dopamineproductie stijgt en je je gemotiveerd voelt. Aangezien vooral muziek die je nog niet kende dit effect heeft, is het jammer dat we nauwelijks nog nieuwe tunes ontdekken na onze dertigste.

Nieuwe muziek maakt dus gelukkig en productief, en heeft ieder genre z’n eigen effecten. Zo wordt klassieke muziek gekoppeld aan betere concentratie, sneller nieuwe informatie oppakken en het effectiever uitvoeren van taken. Maar hé, het is ook oké om een niet-zo-productieve-dag in je onesie te hebben.