6 Makkelijke oefeningen om thuis je gripkracht te trainen
Met een sterke grip kun je heel veel oefeningen beter uitvoeren!
Voor boodschappen doen heb je niet alleen sterke armen nodig, maar ook een sterke grip. De kracht die jij hebt om je gewichten te tillen zonder pijn vanuit je handpalm en pols, speelt een grote rol bij je zweetsessies om je biceps zo effectief mogelijk te laten knallen.
'Wanneer je iets zwaars tilt (bijvoorbeeld die allerlaatste twee of drie sets met gewichten), helpt een goede grijpkracht om je te concentreren op je vorm. Zo kun je nog meer uit je workout halen,' zegt Kat Ellis, PT bij The Fort in New York City.
Wat is grijpkracht precies?
Simpel gezegd is je grijpkracht een maatstaf voor hoeveel kracht je in je onderarm- en handspieren hebt. Een sterke grip is een goede indicator voor hoe sterk je bovenlichaam is, omdat je de gewichten goed moet vasthouden om de spierkracht te vergroten.
'Zwakke hand- en polsspieren komen heel vaak voor', zegt Liana Tobin, van de Amerikaanse Strength and Conditioning Association. 'Als je een training met uitdagende gewichten doet, is de grip vaak het eerste wat mislukt,' zegt ze. 'Dat komt omdat het gaat om kleinere spieren die snel moe worden en die meestal minder vaak getraind worden'. Nog meer reden dus om tijd te besteden aan krachttraining voor je handen en onderarmen.
De voordelen van een sterke grip
Ook buiten de sportschool is het goed om je microspieren sterker te maken. Hieronder kun je vijf voordelen lezen waarom het hebben van een sterke grip belangrijk is:
- Het kan helpen om peesontsteking te voorkomen.
- De kans op een beknelde zenuw wordt kleiner.
- Er is minder kans dat je artritis krijgt.
- Je motoriek zal verbeteren.
- Je wordt sterker in de sportschool omdat je zwaardere gewichten kunt tillen.
Als je niet zeker weet of je je grijpkracht moet versterken, zijn hier zes tekenen dat je handspieren wel wat krachttraining kunnen gebruiken:
- Je hebt moeite met het dragen van boodschappentassen zonder ze neer te leggen voor een pauze.
- Je laat iedere workout je dumbbells vallen.
- Je hebt vaak kramp in je handen.
- Je voelt grip pijn bij het tillen van gewichten.
- Je handen en onderarmen raken vermoeid bij het uitlaten van je hond (als je een hond hebt natuurlijk).
- Je wordt snel moe van het typen op je toetsenbord.
Heb je al deze vragen beantwoordt met een ja? Dan geef het een goed inzicht dat het misschien verstandig is om je grijpkracht te verbeteren.
Hoe kun je je gripkracht thuis verbeteren?
Je hebt niet per se dumbbells nodig om aan je gripkracht te werken. Pak gewoon deze huishoudelijke spullen en je hebt binnen no-time een sterkere handdruk: easy peasy, let’s go!
- Gooi een stressbal (tennisbal werkt ook) op de grond of tafel met je hele hand voor 5 tot 10 keer. Herhaal dit met alleen je duim en wijsvinger. Wissel van hand en herhaal de volgorde.
- Pak een ongeopende wijnfles of het handvat van een gietijzeren pan vast. Zorg ervoor dat je je bovenarmen naast elkaar houdt en je elleboog 90 graden gebogen. Draai de fles of pan in de richting van de middellijn en breng hem terug naar het midden en draai dan in tegenovergestelde richting. Doe dit twee of drie sets van 20 tot 30 herhalingen. Wissel van hand en herhaal.
- Pak twee boeken van hetzelfde formaat (bijvoorbeeld studieboeken). Pak er één in elke hand, je armen naar de zijkanten en knijp met je vingers gedurende 30 seconden en ontspan daarna weer 30 seconden. Doe dit drie tot vijf sets.
De beste grijpkracht oefeningen met materiaal
- Plate pinch: pak twee halterschijven van dezelfde grootte en pak in elke hand tussen je duim en vingers, strek je armen naar de zijkant. Knijp de platen zo hard mogelijk en houdt ze één minuut vast. Rust 30 tot 60 seconden. Doe dit twee tot drie sets.
- Farmer Carry: houd een zware kettlebal in elke hand, armen langs de zijkant, loop in een rechte lijn naar voren zonder dat de gewichten tegen de zijkanten van je benen komen. Doe dit 30 tot 60 seconden. Herhaal dit twee of drie sets.
- Looped-Band Pull-Apart : pak een weerstandsband, houd de armen recht voor je met je handpalmen naar elkaar toe. Trek je handen een paar centimeter van elkaar af. Houd drie seconden vast en laat dan los. Doe dit 5 tot 10 herhalingen.
Bron: Women's Health US