Zo maak je gebruik van het 'afterburn'-effect na het sporten
Je kunt tot wel 24 uur na je training calorieën blijven verbranden.
Workouts waarmee je 300, 500 of zelfs 800 calorieën verbrandt tijdens één enkele zweetsessie kende je wel, maar hoe zit het met vetverbranding ná je training? Door optimaal gebruik te maken van het afterburn-effect kun je tot wel 24 uur na je training calorieën blijven verbranden. Say what?
Be aware: het begrip afterburn begrijpen kan net zo inspannend zijn als de training die het je belooft te bezorgen. Waar we het over hebben wordt in wetenschappelijke termen ook wel excess post-exercise oxygen consumption, afgekort EPOC, genoemd en treedt op als je zó intensief traint dat je lichaam het simpelweg niet meer kan volhouden en alles op alles moet zetten om te herstellen. Resultaat: een verhoogde verbranding die lang kan aanhouden.
Uit je comfortzone
Terwijl jij al lang en breed weer thuis bent van een zweetsessie in de sportschool, is je lichaam nog úren bezig met vet verbranden. Klinkt fantastisch, die afterburn, maar daarvoor moet je jezelf wel eerst flink uit je comfortzone pushen. Terwijl een standaardsessie je hartslag laat oplopen tot rond de 50 tot 70 procent van de maximale capaciteit, moet je voor aanhoudende naverbranding nóg harder pushen. Waarom? Omdat hoe hoger de hartslag, hoe groter de EPOC – en dus die calorieverbrandende bonussen. ‘EPOC geeft aan hoeveel herstelwerkzaamheden er door je lichaam verricht moeten worden na een training om weer terug te komen in homeostase, oftewel in evenwicht’, legt Guido Vroemen uit. Als topsportarts, medisch bioloog én inspanningsfysioloog is hij dagelijks bezig met sportmedische begeleiding van sporters. ‘Vroeger werd dit begrip ook wel opgebouwde zuurstofschuld genoemd, maar dat is inmiddels een beetje achterhaald. Beter kun je spreken van de hoeveelheid zuurstof die nodig is om de verstoorde balans, die door de intensieve training is veroorzaakt, weer terug te brengen. Hierbij moet je denken aan het aanvullen van glycogeen, hormonen en zuurstof in het lichaam’, legt Vroemen uit.
HI(I)T IT
‘Om ervoor te zorgen dat je lichaam na de training meer zuurstof nodig heeft, is het nodig om heel hard aan de slag te gaan tijdens je trainingen’, zegt PT Esther de Boer. Met haar bedrijf The Body Buddy begeleidt ze mensen bij bootcamps en personal trainingen. Vorig jaar is ze tijdens de Dutch Fitness Awards uitgeroepen tot Beste Personal Trainer van Nederland. Ze geeft heel diverse trainingen, waaronder high intensity interval training (HIIT).
‘Als mensen een sport gaan doen specifiek voor de naverbranding willen ze vaak afvallen en tijdens én na de training dus zoveel mogelijk calorieën verbranden. HIIT is een vrij simpele, effectieve en snelle manier om dat te bereiken’, vervolgt De Boer, waarbij ze benadrukt dat voeding het allerbelangrijkste blijft bij afvallen. ‘De EPOC-waarde bij HIIT met een hoge hartslag ligt overduidelijk hoger dan bij duursporten op lagere hartslag.
Bij duursporten zoals hardlopen en fietsen is er ook een naverbranding, maar bij krachtuithoudingsvermogen en -training is de calorieverbranding na de training veel hoger’, zegt de Boer. Uit meerdere studies blijkt zelfs dat het aantal calorieën tijdens de naverbranding met intensieve intervaltraining dubbel zoveel is als de afterburn na bijvoorbeeld een rondje joggen. En dat is niet zo gek: ‘Hoe hoger je hartslag tijdens de training namelijk is, hoe zwaarder de training en hoe hoger de naverbranding’, legt sportarts Vroemen uit.
Tot het gaatje
Hoe lang je profijt kunt hebben van zo’n verhoogde verbranding is ook afhankelijk van hoe intensief je training is geweest. ‘Naarmate de EPOC-waarde stijgt, wordt ook de naverbranding langer actief’, zegt Vroemen. ‘Heb je een hoge EPOC- , dan kan het effect tot wel 24 uur aanhouden.’
Maar hoeveel calorieën verbrand je dan eigenlijk in die 24 uur?Volgens onderzoek aan de universiteit vanZuid-Australië, ligt de extra verbranding ná je training ergens tussen de 6 en 15 het totaal aantal verbrande calorieën tijdens je workout – dus als je 650 calorieën verbrandt tijdens een training, kun je daarna nog ongeveer 100 calorieën extra verbranden, afhankelijk van het typetraining.
Maar zo’n afterburn komt je echt niet zomaar aanwaaien, legt Esther de Boer uit. ‘Train je op een intensiteit van minder dan 50 procent, dan doet dat niet zoveel met de ruststofwisseling na de inspanning.Met een intensiteit van 70 tot 100 procent van het maximale zuurstofopname vermogen, je VO2max, ga je pas echt iets merken.’
De drempel over
‘Wil je volledig gebruikmaken van de afterburn, dan moet je voorbij de anaerobe drempel (AD) gaan’, zegt Vroemen. AD is het punt waarop het lichaam bij een inspanning niet meer voldoende zuurstof opneemt om het melkzuur dat bij verbranding van glycogeen vrijkomt te neutraliseren. Simpel gezegd: het omslagpunt van zuurstof naar geen zuurstof. Om dat te bereiken kun je volgens de sportarts het beste veel intensieve intervallen doen die je vaak achter elkaar herhaalt. De pauzes tussen de intervallen mogen niet te lang zijn, zodat de verzuring flink oploopt. Tijdens zo’n break geef je je lichaam de kans om te herkennen dat je bent gestopt, maar hij mag niet lang genoeg zijn om de zuurstof opnieuw aan te vullen op dat moment. Zo voeg je elke keer als je je hart- slag verhoogt iets toe aan de EPOC-waarde.
Rust en herstel
Voor beginnende sporters is zo’n zware training minder geschikt: ‘Niet iedere sporter kan evenveel arbeid verrichten, dus dat zul je dan echt op moeten gaan bouwen’, waarschuwt Vroemen. ‘Zeker wat betreft training in het anaerobe deel is het individueel heel verschillend hoe dit je afgaat’, gaat hij verder. ‘Als je bijvoorbeeld helemaal niet gewend bent in de “verzuring” te trainen, dan zul je dit in het begin niet lang volhouden.’
Ben je toch van plan mee te doen met de afterburn-trend? Vergeet je lichaam niet de rust te geven die het verdient én hard nodig heeft na zo’n maximale inspanningstraining. Met dit soort trainingen moet je namelijk rekenen op een langer herstel. ‘Als je deze trainingen te vaak en te kort achter elkaar gaat uit- voeren, herstel je op een gegeven moment niet meer genoeg, waardoor je ook steeds minder goed gaat presteren. Als je dit te lang blijft volhouden, dan kom je in een staat van overtraining’, zegt Vroemen. Zorg dus altijd voor voldoende herstel in je trainingsschema, luidt zijn advies.
Dit artikel verscheen oorspronkelijk in Women's Health magazine - juli 2018