7 oefeningen om je heupspieren te versterken en blessures te voorkomen

Zwakke heupspieren zijn om meerdere redenen problematisch. De eerste is meteen de ergste: ze bezorgen je pijn en blessures. Met deze 7 oefeningen versterk je jouw heupspieren en voorkom je blessures.

Het belang van sterke heupspieren

Hardlooptrainer Kelly Gerard legt uit dat de heupbuigers – de groep spieren waarmee je de heup buigt – een belangrijke stabiliserende functie hebben, vooral bij hardlopers. Toch zijn ze vaak slecht ontwikkeld, omdat de meeste mensen hun tijd zittend achter een bureau doorbrengen.

‘Als je de hele dag hebt zitten ratelen op je toetsenbord en er vervolgens zonder oefeningen op uit gaat voor een hardlooptraining, dan kan dat leiden tot een verstoorde spierbalans’, zegt ze. ‘Zonder oefeningen die de heupspieren versterken, bezorgen we onszelf onvermijdelijk een verkeerde stand van het bekken.’ En dat kan leiden tot allerlei klachten, zoals strakke IT-banden (aan de zijkant van het bovenbeen) of pijn aan de zijkant van de knie.

Ook als je geen last hebt van blessures kunnen zwakke heupspieren je loopstijl negatief beïnvloeden en je weghouden van snelle racetijden. ‘Hardlopers hebben sterke heupspieren nodig om de afzetkracht op de grond te maximaliseren, met een krachtige heupstrekking vanuit de bilspieren. En meteen na de afzet moet het been zo snel mogelijk naar voren zwaaien’, legt Jason Karp, schrijver van The Inner Runner, uit.

Ben je klaar om je heupen op orde te brengen? We hebben Gerard en Karp gevraagd om enkele van hun favoriete heupversterkende oefeningen voor hardlopers te delen.

Hoe deze lijst te gebruiken

Neem deze oefeningen volgens de instructies op in je trainingsschema, als onderdeel van een crosstraining, of als aparte trainingseenheid op een dag waarop je niet hardloopt.

Nodig:

• Handdoek
• Laag bankje
• Elastische band

7 oefeningen om je heupspieren te versterken en blessures te voorkomen

1. Trekbeweging achterwaarts met de elastische band

Omdat het de natuurlijke beenbeweging van een hardloper nabootst is deze, en de volgende oefening, zeer geschikt om in een dynamische warming-up te worden opgenomen.

Bevestig de band aan een stabiel object en steek je linker enkel in het andere uiteinde. Ga een stap achteruit, zodat de band op spanning komt. Houd je desgewenst met één hand vast aan een muur of tafel om je evenwicht te bewaren. Breng je gewicht op je rechterbeen. Beweeg je linkerbeen omhoog en maak hoeken van 90 graden in je heup en je knie. Breng de linkervoet omlaag, beweeg je been met nagenoeg gestrekte knie naar achteren, alsof je iets van de onderkant van je schoen afveegt. Voorbij de heup (dit is waar je de meeste weerstand van de band voelt), trek je de voet omhoog en buig je de knie tot 90 graden. ‘De elastische band versnelt de beweging van je voet naar voren’, zegt Karp. Doe met elk been 3 series van 20 herhalingen.

2. Trekbeweging naar voren met de elastische band

Gebruik dezelfde opstelling als de oefening hierboven, je bent nu 180 graden gedraaid en kijkt de andere kant op. Met je gewicht op het linkerbeen breng je de rechtervoet achter je omhoog tot de knie een hoek van 90 graden maakt. Zwaai de rechterknie naar voren en beweeg dan de rechtervoet naar de grond. Vlak boven de grond gaat deze naar achteren, met nagenoeg gestrekt been. Buig je knie tot 90 graden en herhaal de beweging. Elk been 3 series van 20 herhalingen.

3. Snoek

Deze pittige plankvariatie is er eentje voor gevorderden met een goed ontwikkelde core. De actieve krachtsinspanning tilt de traditionele plankoefening naar een hoger niveau door een groot beroep op de buikspieren en heupbuigers te doen.

Begin in een hoge plankpositie met de handen recht onder de schouders, zodat je lichaam een rechte lijn vormt. De voeten steunen op een handdoek op een overigens gladde ondergrond. Gebruik je core en de heupbuigers om de voeten met gestrekte benen naar je toe te trekken en de billen omhoog te bewegen tot de zogenoemde snoekpositie. Houd deze een seconde vast voordat je de voeten terugbrengt naar de beginpositie, met je lichaam in de rechte plank. Doe 3 series van 12 herhalingen.

Voor een extra uitdaging kun je deze beweging proberen met de voeten hangend in een TRX-koord, of met je voeten op een fitbal. Je trekt de knieën naar de borst en strek je vervolgens weer uit.

4. Bekkenbrug op een verhoging

Het verhoogde oppervlak maakt deze heupversterkende oefening extra pittig. Je zult het voelen in je bilspieren, core en hamstrings.

Ga op je rug liggen, billen op de grond en je voeten op heupbreedte van elkaar op een verhoging. Terwijl je armen op de grond rusten, druk je vanuit de hielen je heupen omhoog. Laat deze vervolgens terugzakken tot op de grond. Voltooi 3 series van 12 herhalingen.

Je kunt de oefening verzwaren met een elastische band rond de benen, juist boven de knie. Druk tijdens de oefeningen de knieën naar buiten om spanning op de band te houden. Je kunt ook de voeten op een BOSU plaatsen. Extra zwaar is variant waarbij je deze oefening met één been uitvoert.

5. Monster Walk

Nog een manier om je elastische band eenvoudig maar effectief in te zetten: de Monster Walk is een geweldige oefeningen voor de heupbuigers, bilspieren en hamstrings.

Bevestig de band om de enkels zodanig dat er enige spanning op staat als de voeten iets verder dan heupbreedte uit elkaar staan. Buig de knieën en zak tot een kwart squat. Wandel rustig naar voren en let erop dat de benen goed uit elkaar blijven. Neem 10 tot 20 grote stappen vooruit, loop dan achteruit tot de beginpositie. Doe dit drie keer.

6. Deadlift met één been

‘Deze balansoefening ontwikkelt de stabiliteit van het bekken, de kracht van de rugspieren en het evenwichtsgevoel’, zegt Gerard. Haar tip om het maximale uit deze oefening te halen: houd je rug te allen tijde recht.

Ga staan met de voeten op schouderbreedte. Buig een weinig door de knieën, en verplaats je gewicht naar je rechterbeen. Je scharniert in de heupen als je linkerbeen gestrekt naar achter zwaait en de romp voorover kantelt tot je lichaam geheel horizontaal is. Houd deze positie enkele tellen vast en keer terug naar de beginstand. Doe met elk been 3 series van 12 herhalingen.

Om de moeilijkheidsgraad van deze beweging te vergroten, houd je een handhalter of kettlebell in de hand aan de kant van je vrije been.

7. Single-leg squat

Naast het versterken van de heupen geeft deze oefening je core een flinke boost en mobiliseert het elke spier van het standbeen.

Ga voor een 30 tot 40 cm hoge bank, kist of stoel staan, de voeten op schouderbreedte. Verleg je gewicht naar je rechterbeen en beweeg je gestrekte linkerbeen naar voren zodat je linkervoet een paar centimeter boven de grond komt. Ga langzaam zitten tot je billen de kist raken en kom terug omhoog tot de staande positie. Je houdt daarbij constant spanning op je rechter bovenbeen. Doe met elk been 3 series van 12 herhalingen.

Dit is een pittige oefeningen: hoe lager de stoel of kist, hoe moeilijker het is. Begin dus met een hogere bank. Naarmate je sterker wordt en deze beweging gemakkelijker gaat, kun je een lagere bank kiezen om de oefening uitdagend te houden.

Auteur: Jenessa Connor
Oefeningen: Hollis Tuttle