Zo omzeil je als hardloper de schadelijke effecten van luchtvervuiling

Luchtvervuiling vormt wereldwijd een van de grootste bedreigingen voor de volksgezondheid. Stedelijke gebieden worden het meest geplaagd. Liefst 91 procent van de wereldbevolking leeft in gebieden waar problemen met luchtkwaliteit de door de World Health Organization (WHO) opgestelde limieten overschrijden. In 2016 stierven wereldwijd 4,2 miljoen mensen vroegtijdig aan de gevolgen van luchtvervuiling. Luchtvervuiling behelst een mix van kleine deeltjes en gassen uit verschillende bronnen: roet, rook, methaan en CO2, maar ook ‘natuurlijke’ deeltjes als stuifmeel en schimmels. Buiten, op straat, zijn koolstofmonoxide (CO), zwaveldioxide (SO2), stikstofdioxide (NO2) en ozon de grootste vervuilers. Binnen - voor de hardloper die een loopband gebruikt - zijn stoffen als radongas, formaldehyde en asbest de belangrijkste boosdoeners.

De effecten van luchtvervuiling op het lichaam

Wat doen zij met onze lucht? Omdat sommige deeltjes zo klein zijn (denk aan: een dertigste deel van de dikte van een haar) kunnen ze direct in je bloedbaan terechtkomen. NO2, SO2 en ozon kunnen luchtwegen irriteren, terwijl fijnstoffen diep in de longen voor ontstekingen kunnen zorgen. CO blokkeert op zijn beurt de opname van zuurstof in het bloed. Geen plek in het lichaam is veilig. ‘Elk orgaan kan op de een of andere manier worden aangetast door het inademen van vervuilde lucht,’ zegt professor Frank Kelly, directeur van de Environmental Research Group aan het King’s College in Londen. Verschillende onderzoeken tonen de effecten van luchtvervuiling op het menselijk lichaam aan: astma-aanvallen kunnen worden getriggerd en de kans op hart- en vaatziekten, beroertes, slagaderverkalking, dementie en vroeggeboorten neemt toe. Volgens de wetenschap hebben kinderen die opgroeien in vervuilde gebieden bovendien een kleinere longcapaciteit dan leeftijdsgenoten die schone lucht inademen.

Wat zijn de effecten van luchtvervuiling op het menselijk lichaam?

• Hoofd

Recente onderzoeken tonen aan dat blootstelling aan luchtvervuiling autisme bij kinderen en dementie bij volwassenen kan veroorzaken.

• Hart

Door het inademen van schadelijke deeltjes kan aderverkalking ontstaan, waardoor de kans op een hartaanval of een beroerte toeneemt.

• Longen

Smog wordt gelinkt aan de ontwikkeling van astma. Uitstoot van auto’s, fabrieken en energiecentrales kan de longen aantasten en (in het ergste geval) zelfs longkanker veroorzaken.

• Alvleesklier

Amerikaans onderzoek wees uit dat in 2016 wereldwijd 3,2 miljoen nieuwe gevallen van diabetes door luchtvervuiling zijn ontstaan.

Waar is luchtvervuiling nog meer schadelijk voor?

In Nederland ontstaat twintig procent van nieuwe gevallen van bronchitis bij volwassenen door fijnstof. Uit recent onderzoek blijkt bovendien dat bij een op de vijf Nederlandse kinderen met astma het ontstaan van de ziekte gerelateerd is aan blootstelling aan stikstofdioxide, zo weet het Longfonds. Slachtoffers van luchtvervuiling leveren vaak maanden van hun levensduur in. In erger verontreinigde steden kan het zelfs om jaren gaan. Hardlopers vormen een kwetsbare groep: wie loopt, ademt zwaarder en neemt een groter volume lucht tot zich. Wanneer we overschakelen van neus- naar mondademhaling mijdt de luchtstroom de nasale filters die de longen voor bepaalde chemicaliën behoeden. Wie zijn of haar hardloopschoenen om die reden bij het oud vuil wil plaatsen, kan desondanks gerust zijn: de voordelen van beweging zijn nog altijd groter dan de risico’s van buiten hardlopen, zelfs in vervuilde gebieden. ‘Luchtvervuiling is zeer schadelijk voor de gezondheid, en je moet er zo min mogelijk mee in aanraking komen. Maar als je alleen maar op de bank blijft zitten, is dat ook slecht,’ zegt Michael Koehle, hoofd van het klimaatlab aan de universiteit van British Columbia in het Canadese Vancouver. ‘Actieve mensen die in vervuilde gebieden wonen, hebben nog altijd minder gezondheidsproblemen dan inactieve mensen die in dezelfde buurt wonen.’

Hier moet je als hardloper rekening mee houden

Blijf dus vooral hardlopen, luidt het advies, maar kijk tegelijkertijd hoe je onnodige risico’s kunt vermijden. Denk bijvoorbeeld na over waar en wanneer je loopt. Luchtvervuiling is vaak ernstiger in specifieke, geïsoleerde gebieden. Ga vroeg in de ochtend, of juist laat op de avond hardlopen, want de luchtkwaliteit neemt doorgaans af tijdens spitsuren, of midden op de dag. Blijf ook uit de buurt van drukke verkeersplekken. Elke meter afstand kan het verschil maken. Als je op een brede stoep langs de weg loopt, is het verstandig om zo ver mogelijk bij de auto’s weg te blijven. Probeer wanneer het kan bossen of parken op te zoeken, daar waar bomen vervuilende gassen absorberen en fijnstofdeeltjes uit de lucht filteren. Wie een hardlooproute wil uitstippelen op basis van statistieken over luchtvervuiling, kan dat steeds makkelijker doen. Online zijn verschillende tools te vinden waar op de straat nauwkeurig de luchtvervuiling in kaart wordt gebracht. Onder andere de websites van het Longfonds en van Atlas Leefomgeving bieden de mogelijkheid om de luchtkwaliteit in specifieke gebieden te achterhalen. Ook op Luchtmeetnet.nl staat actuele informatie die per uur wordt ververst. Koehle: ‘De mate van vervuiling kan enorm verschillen op plekken die dicht bij elkaar liggen. Dat is bijvoorbeeld afhankelijk van de wind, de ligging of het verkeer.’ Behulpzaam zijn mogelijk ook draagbare meetapparaten die op de markt verschijnen. De studiegroep van Koehle doet onderzoek naar een bluetoothmonitor die aan een smartphone gekoppeld kan worden en in real-time de lucht op fijnstofdeeltjes, stikstofdioxide en organische deeltjes kan controleren. De ontwikkeling van dergelijke technologie is nog niet vergevorderd, maar in de toekomst kunnen de hulpmiddelen nuttig zijn voor bezorgde lopers. De anti-vervuilingsmaskers die al verkrijgbaar zijn, bieden vooralsnog geen uitkomst. Ja, de apparaten filteren gassen en fijnstofdeeltjes, maar alleen als het masker strak over de neus en mond getrokken wordt. Iets dat ongemak oplevert voor een hardloper. Daarbij wordt getwijfeld aan de effectiviteit. Volgens Koehle was de uitkomst van een recent onderzoek, uitgevoerd in Frankrijk, dat de maskers kunnen worden afgeraden omdat er nog geen bewijs voor de werking bestaat. ‘Door het dragen van een masker heb je ten onrechte het idee dat je beschermd bent.’

Zijn er binnen ook schadelijke stoffen?

Binnen blijven dan? Ook in de sportschool, op de loopband, kunnen we worden blootgesteld aan schadelijke stoffen, zegt Koehle. ‘De luchtvervuiling kan binnen heel erg variëren, daar kun je te maken krijgen met stoffen die van buiten naar binnen komen, maar ook bronnen als kaarsen, lijmen of schoonmaakmiddelen. Maar toch, op slechte dagen ben je hoe dan ook beter af door binnen te blijven.’ Wie toch naar buiten wil - wie wil dat nou niet? - kan de mate van inspanning aanpassen aan de luchtomstandigheden. Een rondje met hogere intensiteit heeft geen invloed op de vatbaarheid voor vervuiling, concludeerde Koehle. De duur van een training of wedstrijd wel. ‘Op een dag waarop de vervuiling van de lucht ernstig is, kun je beter niet aan een lange duurloop beginnen.’

Wat kun je eten om de effecten van luchtvervuiling tegen te gaan?

• Broccoli

Onderzoek van de Amerikaanse Johns Hopkins University, uitgevoerd in een van de vuilste delen van China, wees uit dat mensen die een broccolisapje dronken een kleiner risico op door luchtvervuiling veroorzaakte kanker en longziekten hadden.

• Lijnzaad en visolie

Beide bevatten veel omega-3-vetzuren, die volgens onderzoek ontstekingen en stofwisselingsproblemen kunnen verminderen.

• Olijfolie en avocado

Beide zijn rijk aan gezonde vetten en vitamine E (net als amandelen en zonnebloempitten). Volgens onderzoeken bestaat er een link tussen een laag vitamine E-gehalte en diverse longaandoeningen.

• Wortels

Rijk aan de krachtige anti-oxidant bètacaroteen, die het lichaam beschermt tegen schadelijke stoffen. Ook gele en rode paprika’s, abrikozen en zoete aardappelen zijn goede bronnen.

Luchtkwaliteit Olympische Spelen

Dat luchtvervuiling schadelijk is voor de gezondheid is onbetwistbaar, maar wat doet het met onze hardloopprestaties? Moet je bij een poging om je pr te verbeteren rekening houden met de luchtkwaliteit? Voor de Olympische Spelen van 2008 maakten veel mensen zich zorgen over de effecten die de vervuilde lucht van Peking op de atleten zou hebben. De marathon werd gelopen door de verontreinigde straten van de Chinese stad. De toenmalige IOC-baas, Jacques Rogge, waarschuwde voor een eventuele afgelasting in het geval van extreme smog. Zo ver kwam het niet, maar velen vroegen zich af of blootstelling tot vervuilde lucht de tijden van de deelnemers zou beïnvloeden. De Amerikaanse wetenschappers Linsey Marr en Matthew Ely grepen het moment aan om onderzoek te doen naar de effecten van luchtvervuiling bij andere grote marathons. Bij de evenementen, stelden zij, worden mensen onder uitzonderlijke omstandigheden blootgesteld aan vervuilende stoffen. Een marathonloper die zeventig procent van de maximale zuurstofcapaciteit gebruikt, krijgt een hoeveelheid lucht binnen die een slapend persoon in een tijdsbestek van twee dagen zou gebruiken. Met mond- in plaats van neusademhaling wordt de lucht daarbij slechter gefilterd en de ‘dosis’ vervuilende stoffen verhoogd.

Hebben deze schadelijke stoffen invloed op de prestaties van marathonlopers?

Wat zou dit alles doen met de prestaties van een marathonloper?, vroegen Marr en Ely zich af. De onderzoekers registreerden de mate van luchtvervuiling rondom het parcours in grote marathonsteden als Boston en New York en vergeleken de tijden van de snelste lopers met de parcoursrecords (en verrekenden overige factoren als luchtvochtigheid). De resultaten waren verrassend. Hoewel problemen met luchtvervuiling in de steden hardnekkig waren, werd er rondom het parcours geen mate van verontreiniging gemeten die de longen kan aantasten. Opvallend was wel dat bij elke stijging van het aantal fijnstofdeeltjes van minder dan 10 micrometer, de prestaties van vrouwen met 1,4 procent afnam. Bij mannen bleven de looptijden onveranderd. Dat de luchtkwaliteit rondom grote stadsmarathons beter is dan gewoonlijk, mocht geen verrassing heten: de evenementen worden bijna altijd in het weekend gehouden en beginnen vaak vroeg, als het verkeer nog op gang moet komen en het ozongehalte, geproduceerd door zonnestraling, nog moet stijgen. De resultaten in Peking bevestigden de scheiding van seksen, wanneer het ging om prestaties. Winnaar Samuel Wanjiru liep een nieuw olympisch record, maar bij de vrouwen bleef de winnende tijd 2,6 procent daarop achter.

Vrouwen vatbaarder voor longziekten

Dat vrouwen gevoeliger zijn voor luchtvervuiling dan mannen, is al een tijdje bekend onder wetenschappers. Vrouwen blijken vatbaarder voor de longziekten en langdurige gezondheidsproblemen die verontreinigde lucht kan veroorzaken. Het waarom blijft onduidelijk. Eén theorie luidt dat de luchtwegen van vrouwen gevoeliger zijn voor vervuilers. In vergelijking met mannen is de doorgang naar het strottenhoofd nauwer. Mannen zouden daardoor een groter volume hebben om de ingeademde deeltjes over te verspreiden, waar het vrouwelijke lichaam de vervuilers sneller opneemt. Het gevolg voor vrouwen: een versnelde ademhaling, een hogere inspanning die geleverd moet worden en daardoor een minder snelle tijd.

De vuilste gemeenten van Nederland (in 2020)*

• Amsterdam 20,6
• Beverwijk 20,6
• Den Haag 20,6
• Rotterdam 20,5
• Velsen 20,5
• Schiedam 20,2
• Vlaardingen 20,1
• Capelle aan de IJssel 20
• Leidschendam-Voorburg 20
• Zaanstad 20

De schoonste gemeenten van Nederland (in 2020)*

• Aa en Hunze 14,4
• De Marne 14,5
• Loppersum 14,5
• Noorderveld 14,5
• Oldambt 14,5
• Boekel 14,6
• Borger-Odoorn 14,6
• Pekela 14,6
• Ten Boer 14,6
• Tynaarlo 14,6

* Prognose van de gemiddelde concentratie PM10 (fijnstofdeeltjes) in microgram per kubieke meter. Bron: RIVM

Dit artikel verscheen in Runner's World januari 2020.