4 wandelworkouts die je vetverbranding op scherp zetten

Wandelen kan altijd en overal: je trekt je schoenen aan en stapt de deur uit, meer heb je niet nodig. Het is een van de meest handige en effectieve oefening die er is en je verbrandt er binnen-no time calorieën mee.

Toch kan het af en toe moeilijk zijn om je aan een bepaalde wandelroutine te houden. Dit omdat je misschien denkt dat je een uur of meer moet lopen om een goede training te krijgen. Dat is niet helemaal waar. Hieronder vind je vier wandeltrainingen van personal trainers die je kunnen helpen om wat extra calorieën te verbranden (én de doorbloeding van je hart en bloedvaten stimuleren). Allemaal binnen 10 minuten.

1. The Lunchtime Sweat Sesh

Tijdens deze workout wissel je 'high knees’ en 'mountain climbers' met elkaar af. Deze bewegingen helpen je om calorieën te verbranden omdat ze meer spieren aanspreken dan wanneer je gewoon loopt. De training is afkomstig van Bitsy Earl, een personal trainer uit New York.

Hieronder het stappenplan voor deze eerste zweetsessie:

Minuut 1: loop stevig met een rate of perceived exertion (RPE) van zes van de 10. Heb je wel eens gehoord van RPE, oftewel de Rate of Perceived Exertion? Nee? Lees hier wat dat precies is.

Voor de volgende 30 seconden: loop terwijl je je knieën zo hoog mogelijk naar je borst brengt bij een RPE van acht van de 10.

Voor de volgende 30 seconden: ga terug naar stevig wandelen met een RPE van zes van de 10.

Voor de volgende 30 seconden: ga terug naar stevig wandelen met een RPE van zes van de 10.

Voor de volgende 30 seconden: doe 'mountain climbers' met een RPE van acht op 10. Breng hiervoor je rechterelleboog richting je opgetrokken rechterknie, herhaal dat aan de linkerkant en blijf herhalen. Afwisselend aan beide kanten.

Herhaal deze twee minuten durende intervaltraining vijf keer, zodat je een totaal van 10 minuten krijg

2. De aangepaste loopbandtraining

Makkelijk en snel, dat is deze heuvel interval van één minuut op de loopband. Deze training maakt je benen sterker door de bilspieren en hamstrings te activeren (well, hello knetterharde bips!)

Hieronder het stappenplan:

Minuut 1: loop stevig op 3 of 3,5 MPH.

Minuut 2: verhoog het tempo naar 3,5 of 4 MPH, die je de komende zeven minuten zal aanhouden.

Minuut 3: verhoog de helling tot 5%.

Minuut 4: ga terug naar een helling van 1% en til je bovenarmen op.

Minuut 5: verhoog de helling naar 6%.

Minuut 6: herstel: ga terug naar een helling van 1% en maak boksbewegingen met je armen.

Minuut 7: verhoog de helling tot 7%.

Minuut 8: ga terug naar een helling van 1% en til opnieuw je bovenarm op.

Minuut 9: verhoog de helling tot 8%.

Minuut 10: ga terug naar een helling van 1% en vertraag je snelheid tot 3 MPH of minder om af te koelen.

3. De traptrekker

Lopen in een opwaartse hoek, zoals traplopen, voegt net even wat extra weerstand toe aan je workout dan een andere lage intensiteit oefening. Door die weerstand verbrand je ook net even wat extra calorieën. Je traint je hamstrings, bilspieren en kuiten. Probeer deze routine van Mike Clancy eens, een personal trainer uit New York.

Let’s go!

Minuut 1: loop een trap op in een comfortabel tempo.

Minuut 2: loop terug naar beneden.

Minuut 3: verhoog je tempo zodat je meer vluchten uitvoert.

Minuut 4: loop terug naar beneden, opnieuw in een iets sneller tempo dan minuut twee.

Minuut 5: loop terug de trap op zonder de leuning vast te houden, blijf in dat snellere tempo of vertraag je snelheid iets.

Minuut 6: loop terug naar beneden.

Minuut 7: loop de trap op zonder de leuning vast te houden, in een tempo dat veilig voor je aanvoelt.

Minuut 8: loop terug naar beneden.

Minuut 9: loop de trap op in een comfortabel tempo, dit keer vasthoudend aan de leuning.

4. The Backwards Burn

Kun jij je herinneren wanneer je voor het laatste achteruit hebt gelopen? Wij niet. Maar wat blijkt? Het is eigenlijk een hele effectieve manier om je calorieverbranding tijdens een wandeling te stimuleren. ‘Doordat je achteruit loopt gaan je bilspieren harder werken dan wanneer je vooruit loopt’, legt Galina Denzel uit, personal trainer en auteur van Eat Well, Move Well. Zij heeft ook de volgende training bedacht. Zoek er wel even een heuvel of duin voor op.

Klaar om achteruit te lopen?

Minuut 1: loop omhoog en dan een heuvel af om op te warmen.

Minuut 2: draai je rug naar de heuvel en loop zo snel als je kunt achteruit.

Minuut 3-4: loop stevig de heuvel af en dan terug naar je startplaats aan de voet van de heuvel.

Minuut 5: draai je rug naar de heuvel en loop zo snel als je kunt weer achteruit.

Minuten 6-7: loop stevig de heuvel af en dan terug naar je startplaats aan de voet van de heuvel.

Minuut 8: keer je rug naar de heuvel en loop zo snel als je kunt weer achteruit.

Minuten 9-10: herstel door de heuvel af te lopen en vervolgens op een vlakke ondergrond totdat je bent afgekoeld.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?