Zo kunnen eiwitten helpen om af te vallen en spierverlies te beperken

Het lijkt simpel: om gewicht te verliezen moet je gedurende de dag minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Dat betekent sporten, calorieën tracken en dan zouden die kilo’s vanzelf moeten verdwijnen, toch? Er is alleen een probleem. Ondanks dat een dieet ervoor moet zorgen dat je sixpack weer zichtbaar wordt, verliezen velen van ons door een lagere calorie-inname ook kostbare spiermassa. Maar niet getreurd, volgens wetenschappelijk onderzoek kan het verhogen van je eiwitinname wellicht een manier zijn om flink te trainen, vetmassa te verliezen en je spiermassa te behouden.

Duursport en eiwitinname

Dat duurtraining (of cardiotraining) ervoor kan zorgen dat je conditie beter wordt moge duidelijk zijn, maar helpt het eigenlijk om vet te verliezen? Een recent onderzoek van de Wageningen Universiteit heeft hier deels antwoord op gegeven toen ze het effect van eiwitinname in combinatie met duurtraining onderzochten. In deze studie voerden deelnemers een duurtraining programma van 10 weken uit waarbij ze 3 keer per week een fietstraining van 60 minuten deden. Direct na elke training én vlak voor het slapen gaan kreeg de helft van de groep 29 gram eiwit, terwijl de andere helft een isocalorisch koolhydraatdrankje kreeg.

Een isocalorisch koolhydraat drankje betekent dat het net zoveel calorieën leverde als het eiwitdrankje, maar i.p.v. calorieën van eiwitten waren het calorieën van koolhydraten. De keuze voor koolhydraten was niet geheel onlogisch aangezien duursporters gewend zijn om na het sporten koolhydraten te nemen om de brandstofreserves in de spieren aan te vullen.

Na 10 weken van training werd de balans opgemaakt en zagen de onderzoekers ondanks een vergelijkbare tijdrit prestatie op de fiets tussen de eiwit en koolhydraat groepen, een grotere verbetering in conditie (gemeten als VO2 Max) in de eiwit groep. Leuk resultaat, maar wat gebeurde er met de vetmassa, vraag je? Nou, het onderzoek liet daarnaast zien dat de combinatie van cardiotraining met eiwitten voor een grotere afname in vetmassa zorgde en een grotere toename in spiermassa dan cardiotraining met koolhydraten.

Dit betekent overigens niet dat koolhydraten slecht zijn, maar dat eiwitten bij je training een positief effect kunnen hebben op je spiermassa - zelfs wanneer je vetmassa verliest. Overigens lijkt dit effect van eiwitten bij gezonde jonge sporters te gelden wanneer klassieke duurtraining wordt uitgevoerd (laag intensiteit gedurende 45-60 min zoals in deze studie), terwijl een korte HIIT (hoog intensiteit interval training) geen groter effect van eiwitinname liet zien op vetmassa ten opzichte van koolhydraatinname bij een eerdere studie. Bij overgewicht blijkt HIIT echter wel net zo effectief te zijn als klassieke duurtraining bij het verlagen van vetmassa.

Eiwitinname, cardio- en krachttraining

Maar wat nou als je besluit om minder calorieën te eten en de cardiotraining aan te vullen met krachttraining? Toevallig hebben onderzoekers van McMaster University in Canada precies dat getest. Met hun onderzoek lieten ze zien dat calorierestrictie van 40 procent, in combinatie met een verhoogd eiwitinname erg effectief kan zijn voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling (minder vetmassa en meer spiermassa). De helft van de deelnemers binnen de studie combineerde calorierestrictie met een verhoogde inname van eiwit van 2.4 g/kg/dag, terwijl de andere helft hun eiwitinname alleen tot 1.2g/kg/dag verhoogde.

De koolhydraatinname tussen de groepen was vergelijkbaar, maar de groep die minder eiwit at vulde het verschil in calorieën aan met een hogere vetinname. Volg je hem nog? Hierdoor was de totale dagelijkse calorie-inname tussen beide groepen hetzelfde. Alle deelnemers combineerden 28 dagen lang het laag calorie dieet met een hoogfrequentie trainingsprogramma (6 dagen per week) met zowel kracht- als cardiotraining.

Extreem, maar het is voor sommige mensen waarschijnlijk een aanpak die net voor de zomervakantie als laatste redmiddel wordt ingezet. Om te beginnen bleek uit het onderzoek dat beide groepen een gelijke afname lieten zien in lichaamsgewicht. Opvallend hierbij is dat de groep met een (normale) 1.2g/kg/dag eiwitinname en hogere vetinname géén afname in spiermassa liet zien, ondanks de calorierestrictie. Dit kwam waarschijnlijk doordat de combinatie van zware training en eiwitinname voldoende waren om de te verwachten afname in spiermassa tegen te gaan.

Opvallend genoeg liet de groep met een hoog eiwitinname wel een toename in spiermassa zien, maar ook een grotere afname in vetmassa dan de groep met het normaal eiwit dieet (-4.8 kg vs -3.5 kg vetmassa). Dus ondanks dat de calorierestrictie voor een vergelijkbare afname in gewicht zorgde tussen de groepen, zorgde een hoog eiwitinname (2.4 g/kg/dag) voor een grotere afname in vetmassa en zelfs een toename in spiermassa.

Conclusie

Hoewel deze studies niet aangeven wat de beste strategie is (precies hoeveel eiwit, wanneer, etc.) en wat de verklaring is, lijkt een hoge inname van eiwitten in combinatie met training effectief te zijn om je lichaamssamenstelling te verbeteren; (minder vet en evenveel/meer spiermassa). Dit zou deels kunnen komen doordat eiwitten niet alleen een gunstig effect hebben op spiermassa, maar ook doordat het eten van eiwitten meer verzadigend werkt dan vet en koolhydraten. Dit kan helpen om het gevoel van honger bij een calorietekort te onderdrukken.