Val je moeilijk in slaap? Zo help je je lichaam het natuurlijke proces weer op gang te brengen
Probeer deze tips.
Heb jij moeite om in slaap te komen? Word je vaak ‘s morgens moe wakker? Je bent niet de enige. Uit onderzoek met meer dan 11000 volwassenen uit twaalf landen blijkt dat minder dan de helft van de deelnemers vindt dat ze voldoende slaap krijgen. Gemiddeld slapen we doordeweeks minder dan zeven uur. In het weekend proberen we slaap in te halen en slapen we gemiddeld een uurtje meer. Nog altijd minder dan de aangeraden acht uur slaap per nacht die we nodig hebben.
Bron: Infographic van Raconteur op basis van de resultaten van de Philips Global Sleep Survey 2019.
De impact van slaap op je brein en je lichaam
Je slaap is ontzettend belangrijk. Slapen is je belangrijkste bron van herstel voor je hersenen en voor je lichaam. Alles van de dag wordt verwerkt. Uit onderzoek blijkt dat hoe langer je je hersenen en je lichaam de tijd geeft voor herstel, hoe energieker jij je zult voelen in de ochtend. Wetenschappers hebben aangetoond dat de negatieve impact op je motorische en cognitieve functies door één of twee uur minder slaap per nacht staat gelijk aan de impact van een dag of twee zonder slaap.
Hoe val je in slaap?
Ons lichaam volgt een circadiaans ritme. Dit is een soort biologische klok die wordt aangestuurd door externe signalen zoals licht en duisternis, en de hormonen in ons lichaam. De hormonen werken samen om in slaap te vallen en om ‘s morgens weer wakker te worden. Adenosine zorgt ervoor dat je gedurende de dag steeds meer zin hebt om te slapen. Melatonine produceert slaperige gevoelens, denk aan die geeuw in de avond die aangeeft dat je lichaam klaar is om te gaan slapen. Tot slot zorgt cortisol ervoor dat je lichaam wordt geactiveerd om ‘s morgens weer wakker te worden. Een soort natuurlijke wekker dus.
De boosdoeners
Helaas werkt het niet altijd zo gemakkelijk. Er zijn een aantal boosdoeners die onze slaap in de weg staan. Zorgen of stress houden veel mensen ‘s nachts wakker. Ook de ruimte waarin je slaapt heeft een grote impact op de kwaliteit en duur van je slaap. Zorg voor een rustige donkere ruimte met voldoende frisse lucht. Ook de drukte van je baan of studie kan ertoe leiden dat je minder slaapt dan je zou willen. Vaak is slaap het eerste wat wordt opgeofferd om toch nog iets te kunnen afmaken. Bovendien maakt het blauwe licht van de tv, laptop en telefoon ons lichaam compleet in de war, omdat ze het natuurlijke ritme van dag en nacht nu niet meer kan herkennen aan licht en duisternis.
Onze tips
Zorg voor routine. Hoe saai het ook klinkt, elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en wakker worden (ook in het weekend) helpt je lichaam om die natuurlijke biologische klok weer aan de praat te krijgen waardoor de hormonen in je lichaam hun werk kunnen doen. Ook sporten is heel belangrijk. Sporten helpt om je melatonine en cortisol-niveau gedurende de dag op peil te houden. Heb jij een baan waardoor je ‘s morgens vroeg in het donker vertrekt en vaak ‘s avonds weer in het donker thuis komt? Dit helpt je lichaam niet om externe signalen op te pikken. Probeer daarom overdag naar buiten te gaan om toch wat daglicht te krijgen. Kortom, het allerbelangrijkste is om je lichaam te helpen het natuurlijke proces weer zijn gang te laten gaan. Lig je vanavond weer eindeloos naar je plafond te staren? Probeer dan deze simpele truc om in slaap te vallen.