Word fit in 15 minuten met deze slam ball work-out
Snel én effectief voor je hele lichaam!
Move over kettlebells en dumbbells, de slam ball wordt je nieuwe favoriete work-outgadget, ook voor thuis. Met deze slam ball-oefeningen voltooi je in 15 minuten een complete full body work-out. Je werkt aan kracht, explosiviteit en conditie, zonder uren in de sportschool te staan. Fit in 15 minuten, let’s go!
Wat is een slam ball en waarom gebruiken we het?
Met een slam ball train je meer dan alleen kracht. Omdat je grote, explosieve bewegingen maakt, verbeter je tegelijk je snelheid, coördinatie en core stability. De bal is zwaarder en robuuster dan een klassieke medicine ball, waardoor elke oefening net wat meer vraagt.
Hoe gebruik je een slam ball effectief?
Of je de bal alleen gebruikt om hem met flinke kracht op de grond te gooien, er lunges of burpees mee doet, de slam ball is mega veelzijdig en effectief voor je hele lichaam. Win-win dus.
Wat maakt een slam Ball effectief voor thuiswork-outs?
Je hoeft geen halve sportschool in huis te halen voor een effectieve work-out. Met deze bal train je je hele lichaam en werk je aan explosieve kracht zonder de deur uit te hoeven. Gooien, smijten en zweten: een slam ball work-out vanuit thuis heeft alles wat je nodig hebt.
Voor wie is de slam ball work-out geschikt?
Een slam ball fitness work-out past bij ieder niveau. Omdat je zelf de intensiteit bepaalt, zijn de oefeningen geschikt voor zowel beginners als ervaren sporters. De dynamische bewegingen zorgen ervoor dat zowel je kracht, uithoudingsvermogen en core tegelijk sterker worden. Extra bonus, onderzoek laat zien dat een slam ball training zelfs de gezondheid en fysieke fitheid bij zowel kinderen als volwassenen kan verbeteren.
Hoe kan een slam ball je conditie verbeteren?
Vergeet saaie cardio, met een slam ball train je je conditie én kracht tegelijk. Slam ball oefeningen voor conditie zetten je hele lijf aan het werk waardoor ook je hartslag razendsnel omhoogschiet. Healthline toont aan dat slam ball oefeningen je kernkracht en cardiovasculaire fitheid kunnen verbeteren. Daarnaast zijn de oefeningen effectief voor het verbeteren van kracht en algehele fysieke fitheid.
Full-body workout met slam ball: oefeningen voor thuis
Doe elke oefening 10-12 herhalingen met 30 seconden rust tussendoor. Circuitje klaar? Rust dan een minuutje. Herhaal dit twee tot drie keer en you’re done for the day!
Ball Slam
Zo doe je 'm:
Stap met je voeten iets wijder uit elkaar dan je heupen en houd de bal boven je hoofd. Houd je armen licht gebogen met een sterke rug. Span je core aan en gooi de bal met zoveel mogelijk kracht tussen je voeten op de grond, terwijl je door je knieën zakt zodra je begint met gooien. Doe een snelle squat terwijl je de bal oppakt, ga weer rechtop staan en houd de bal boven je hoofd. Dit is één herhaling.
Ab Jackknife
Zo doe je 'm:
Lig met je gezicht naar het plafond op de grond, terwijl je de slam ball achter je hoofd met gestrekte armen vasthoudt. Span je buikspieren aan en lift je torso en je benen tegelijk terwijl je de bal richting je linkervoet beweegt. Laat je lichaam voorzichtig zakken naar het begin van de oefening. Herhaal met je rechtervoet. Dit is één herhaling.
Side Kick
Houd de bal voor je borst vast, beweeg je gewicht naar je linkerbeen en til je rechterknie op, licht naar binnen draaiend. Beweeg je heupen in één vloeiende beweging naar voren, trap je rechterbeen naar achter en duw de bal voor je uit. Ga terug naar de startpositie. Dit is één herhaling, switch pas bij de tweede ronde van kant.
Toss and Lunge
Sta terwijl je de bal met beide handen voor je borstkas houdt. Gooi de bal zachtjes in de lucht, stap je linkervoet naar voren in een lunge en vang de bal. Duw jezelf terug naar de startpositie en herhaal met je rechterbeen. Dit is één herhaling.