Zo genees je een yoga-bips-blessure, volgens een fysiotherapeut

Hey yogi, stel je voor: je zit in je flow, beweegt je gemakkelijk door asana's en hebt een heerlijke tijd op je mat. En dan, net als je er echt helemaal in komt, beweeg je je heupen omhoog voor de zoveelste downward facing dog en plots voel je een van de veelbetekenende symptomen van (dramatisch geluidseffect): de yoga-kont. 'Dit is waarschijnlijk een branderig gevoel, ongemak, krampen hoog in de hamstrings, dichtbij het bekken,' zegt Ariele Foster, fysiotherapeut en yogaleraar.

Ehm, yoga-wattes? Yep, je las het goed: yoga-kont. Of yoga-bips, net wat je prettiger vindt. Je staat op het punt om precies te leren wat de yoga-kont is, wat het veroorzaakt, hoe je het kunt verhelpen, want zelfs als de naam een ​​beetje dom klinkt, is yoga-kontletsel eigenlijk geen lachertje. Integendeel, het kan heel vervelend zijn, vooral als het niet wordt behandeld. Daarom is het belangrijk om te begrijpen hoe je een yoga-kont kunt herkennen en ervan kunt herstellen als je regelmatig yoga beoefent - of dans of martial arts, trouwens - want er is een grote kans dat je het op een bepaald moment zelf zou kunnen ervaren.

Wat is yoga-kont precies?

Ha, goed dat je het vraagt. Yoga-kont is natuurlijk slechts een informele naam voor wat in de meeste gevallen medisch wordt aangeduid als een hamstring tendinopathie. 'De pees in het proximale gedeelte van de hamstringspieren is geïrriteerd', legt dr. Foster uit. Dat is het gebied van je billen waar de bovenkant van je been je bilspieren raakt.

Tendinopathie is een algemene term die alles omvat, van tendinitis (of ontsteking/irritatie van de pees) tot een gescheurde pees, en het komt meestal voor wanneer je lichaam niet goed wordt opgewarmd of door overstrekken van de spieren, Zegt Dr. Foster. Dit zijn de twee meest voorkomende oorzaken van yoga-blessures, maar er zijn andere redenen waarom je je misschien in deze hachelijke situatie bevindt.

Veelvoorkomende oorzaken van yoga-bil-blessures

Overmatig gebruik van de spieren

Een andere oorzaak van yogabillen is een stressblessure die ontstaat door te zwaar op je hamstrings te vertrouwen in plaats van andere spieren, tijdens het vasthouden van houdingen. Dit kan zelfs gebeuren in zeer eenvoudige houdingen zoals van staande houding naar voorwaartse vouw gaan zonder je rug te ronden. 'In yoga is er veel nadruk gelegd op voorwaartse 'vouwen' (alsof je dubbelvouwt, dus) vanuit de heupen in plaats van flexibiliteit van de wervelkolom,' zegt Dr. Foster. Dat kan een stressblessure veroorzaken als je het heel veel doet.

Een eenvoudige aanpassing is de knieën lichtjes buigen in asana's waarbij je zwaar op je hamstrings moet vertrouwen, zoals de eerder genoemde forward folds, plus downward facing dogs of standing splits, zegt Dr. Foster. Hierdoor komt er minder druk op je hamstrings, helemaal als je nog maar net met de les begonnen bent en alles nog een beetje moet opwarmen.

Herhaalde bewegingen

Je hamstringspieren herhaaldelijk op één manier bewegen (in dit geval ze uitrekken), kan leiden tot letsel. Dit is een veel voorkomend probleem in yoga vanwege het repetitieve karakter van bepaalde yoga-soorten zoals Ashtanga, Vinyasa en Bikram, die elke les een specifieke reeks poses (of zeer vergelijkbare reeksen) gebruiken. 'Wat iedereen nodig heeft, is een verscheidenheid aan bewegingen, en hoewel het yoga-lexicon een enorme bibliotheek van bewegingen bevat, profiteren we daar niet echt van', zegt Dr. Foster.

Nog iets dat ontbreekt? Een voldoende hoeveelheid krachtopbouwende oefeningen, specifiek voor je hamstrings en bilspieren (in plaats van oefeningen die de spiergroepen eenvoudigweg uitrekken). Ook dat kan bijdragen aan een blessure, zegt Dr. Foster.

De oplossing hier is om te onthouden hoeveel tijd je besteedt aan het strekken van je hamstrings om ervoor te zorgen dat je het niet overdrijft - plus, zorg ervoor dat je een paar hamstring krachttraining-oefeningen toevoegt aan je fitnessroutine, buiten je yoga-sessies.

Compressie of spanning

Minder yogablessures worden hierdoor veroorzaakt, maar het is nog steeds vermeldenswaard dat te veel spanning op de pezen die zich hechten aan de zitbeenderen (de botten aan de onderkant van je bekken die je voelt wanneer je zit) kan leiden tot tendinopathie. Het is het resultaat van het overbelasten van een pees die niet sterk genoeg is, legt Dr. Foster uit. Als je vaak in een kleermakerszit mediteert of in een uitwendig gedraaide houding de lotus zit voor een lange tijd zonder voldoende kracht in je bilspieren, kan dit overstrekte hamstrings en zelfs scheuren veroorzaken. Reden te meer om je bilspieren te versterken.

Te ver gaan na een blessure

Als je herstelt van een operatie of een andere hamstringblessure, is je lichaam mogelijk niet volledig voorbereid en kan jezelf te veel pushen, wat kan leiden tot een yoga-kontblessure. In dat geval is het het beste om je oefening traag te doen (ga niet meteen naar een power-yogales) en om te werken aan enkele versterkende oefeningen.

Zo behandel je de yoga-bips

Als je al een blessure aan je billen hebt, is het eerste wat Dr. Foster aanbeveelt om naar een fysiotherapeut of arts te gaan, zodat deze de omvang van het letsel kan beoordelen en ervoor kan zorgen dat het niet erger wordt. Totdat je een professional ziet, is het beter dat je niet rekt, omdat de meeste van deze blessures worden veroorzaakt door overstrekking.

Het beste wat je kunt doen is rusten. Maar als niet kunt wachten om weer te beginnen met yoga, vooral vanwege de voordelen voor de geestelijke gezondheid, en je huisarts of PT zegt dat het goed is, probeer dan herstellende yoga, dat zal minder intens zijn, zegt Dr. Foster.

Zodra je klaar bent om terug te keren naar je yoga-routine, moet je jezelf niet te hard pushen, omdat pijn zich na de les kan manifesteren in plaats van tijdens de les. Dr. Foster stelt ook voor dat je poses overslaat waarvan je denkt dat ze kunnen hebben bijgedragen aan je yogablessure, zoals lotus pose, totdat je het idee hebt dat alles helemaal is geheeld en de kans hebt gehad om je hamstrings goed te versterken. Hier zijn enkele yoga-gebaseerde oefeningen die Dr. Foster suggereert te doen voorafgaand aan je yogapraktijk om je hamstrings en bilspieren te activeren en activeren om ze te helpen sterker te worden.

• Rollende brug: Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op je yogamat, armen langs je lichaam. Rol één wervel tegelijk omhoog om tot een halve brug te komen. Focus hierbij vooral op je buikspieren en je core, in plaats van de bilspieren, hamstrings of lage rug, totdat je een rechte lijn vormt van knieën naar schouders. Je bekken moet achterwaarts naar het plafond zijn gekanteld. Rol dan terug naar beneden. Dat is één set. Voltooi 2 sets van 10 herhalingen.
• Hamstring-brug: voor een extra uitdaging voor de rollende brug, plaats een yogablok tussen je dijen en knijp in het blok. Til je tenen van de grond maar graaf je hielen in de vloer terwijl je de voeten buigt om je hamstrings verder te versterken. Til je bekken van de grond in een achterste kanteling met je tenen opgetild. Houd even vast en rol vervolgens weer naar beneden. Dat is één set. Voltooi 2 sets van 10 herhalingen.
• Lopende brug: Rol omhoog naar een lage brug. Terwijl je je bekken stabiel houdt en je heupen niet van links naar rechts laat vallen, til je één hiel van de grond om in evenwicht te blijven op de tenen van die voet. Wissel van voet en herhaal aan de andere kant. Dat is één set. Voltooi 2 sets van 10 herhalingen.
• Rechte beenbrug: ga plat op de mat liggen en zet je voeten op een blok van gemiddelde hoogte. Duw je schouderbladen en je rug ter hoogte van je bh-band in de vloer terwijl je je stuitje van de mat tilt om een ​​rechte lijn van enkels tot knieën tot schouders te vormen. Houd ongeveer 10 seconden vast, houd je core strak voordat je loslaat. Dat is één set. Voltooi 2 sets van 10 herhalingen.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?