Ga je op wintersport? Dan wil je je echt voorbereiden met deze 3 oefeningen
Want waarom zou je wél trainen voor een marathon of een voetbalwedstrijd, maar doen we dit vaak niet voordat we op wintersport gaan?
Getty Images
Rol jij na de eerste dag wintersport vaak kermend van de spierpijn uit je bed? En heb je de eerste dagen last van kramp in je voeten op de piste? We vinden het heel normaal om te trainen voor een marathon of een voetbalwedstrijd, maar doen dit vaak niet voordat we op wintersport gaan. Als je straks weer een week lang elke dag op de piste staat is het beter voor je lichaam om van tevoren al voor te bereiden op alle bewegingen.
Hoe pak je dit aan? Belangrijk hierbij is het trainen van je beenspieren en te werken aan je core stability en je conditie. Zo sta je straks stevig op de piste, zal je minder last krijgen van spierpijn, en - niet onbelangrijk - loop je minder kans op blessures.
We hebben op de Internationale Dag van de Bergen de juiste oefeningen voor je op een rijtje gezet. Zó ga jij soepel de berg af en voorkom je blessures, kramp en die ellendige spierpijn.
1. Beenspieren
Op wintersport zet je veel kracht, je tilt jezelf over de sneeuw en je bent natuurlijk constant in beweging - óók bij de aprés ski. Je beenspieren kunnen dus wel wat oefening gebruiken voordat je de piste op gaat. Althans, mits je niet als een houten hark thuis wil komen.
Fietsen helpt hier heel goed bij. Probeer in plaats van de bus of de metro wat meer de fiets te nemen (ja, ondanks dat het koud is). Een paar extra lesjes spinning kan ook geen kwaad - hierbij werk je bovendien gelijk aan je conditie. Ook squats zijn super effectief. Hierbij train je je benen, billen, hamstrings, je buikspieren én je evenwicht. Doe een aantal keer per week in ieder geval drie sets van vijftien squats en je beenspieren zijn er helemaal klaar voor. Andere goede oefeningen zijn lunges, wall sits en de hip thrust.
2. Core stability
Je core stability trainen, is dat belangrijk? Ja zeker! Als je romp stabieler is kun je je bewegingen met je armen en benen beter uitvoeren, en krijg je een betere balans. Hoe meer kracht en coördinatie in je armen en benen, hoe makkelijker jij door de sneeuw suist. Ook krijg je zo een stuk betere houding.
Planken is de meest beruchte oefening om je core stability te trainen. Hierbij span je je schouderspieren, borstspieren, buikspieren, heupspieren, bovenbeenspieren en scheenspieren aan. Wissel de normale plankhouding af met de zijwaartse plank. Ook sit-ups werken heel goed voor je core. Deze oefening lijkt eenvoudig, maar toch worden er vaak fouten gemaakt. Zó doe je ze wel. Probeer tot slot de oefening waarbij je (met of zonder elastiek) balanceert op één been - dit doe je ook makkelijk tijdens het tandenpoetsen of terwijl je je serie kijkt.
3. Conditie
Als je niet na de lunch wil instorten, is je conditie natuurlijk ook een must. Hoe beter je van tevoren je conditie traint, hoe kleiner de kans op blessures. Wanneer je spieren meer aan kunnen, kun je meer kracht zetten. Bovendien kun je jezelf makkelijker herstellen wanneer je dat hoopje sneeuw even net niet had zien liggen. Kortom, hoe minder moe, hoe meer alert op de piste, win in!
Met touwtjespringen bouw je snel je conditie op en train je je kuiten. Probeer dit elke keer langer vol te houden. Ook hardlopen is heel effectief, net als fietsen, wandelen, zwemmen en dansen. Start met kleine rondjes en bouw het steeds verder op. Voor je het weet sta jij onwijs fit op de piste.