Hoe raak je lichaamsvet op een duurzame manier kwijt?
En dus geen spiermassa kwijtraken waar je zo hard voor gewerkt hebt!
Als het gaat om het kwijtraken van lichaamsvet vliegen de adviezen je om de oren. En die adviezen kunnen nogal tegenstrijdig zijn. Niet gek dus, dat je soms geen idee hebt wat je moet geloven (en wat niet) als je graag op een gezonde manier vet wilt verliezen. Dus wat is nu de beste manier om dit voor elkaar te krijgen? En kun je dit op een snelle manier doen zonder dat je je gezondheid daarmee op het spel zet?
Onthoud: lichaamsvet heb je ook nodig
Wanneer je doel is om lichaamsvet kwijt te raken, is het goed om je te realiseren dat je lichaam dit vet ook nodig heeft. Je lichaam gebruikt lichaamsvet als bescherming tegen uithongeren op het moment dat je niet kunt eten, en het is belangrijk voor een gezond en lang leven. In het boek ‘Vet belangrijk’ beschrijft internist-endocrinoloog (specialist in hormonen) Liesbeth van Rossum samen met Mariette Boon, vet-onderzoeker en internist-in-opleiding, al hoe belangrijk vet is voor je lichaam. Van Rossum: ‘Ons vetweefsel heeft veel functies en communiceert actief met andere organen, zoals de darmen, de lever, het hart en in het bijzonder de hersenen.’ Boon vult daarbij aan: ‘Lange tijd wisten we nauwelijks iets over lichaamsvet. We namen aan dat het een soort verzameling zakjes was waarin vet werd opgeslagen, handig als energievoorraad en isolerend bij kou. In de jaren negentig werd pas ontdekt dat vetweefsel ook hormonen aanmaakt. Inmiddels zijn er zelfs al meer dan zeshonderd van die hormonen ontdekt. We weten nu ook dat vet invloed heeft op tal van processen in je lichaam, zoals de eetlust, vruchtbaarheid en de stofwisseling.’
Gezonde percentages lichaamsvet
Hoe belangrijk vet ook voor je is, té veel ervan is ook weer niet goed. ‘Overtollig lichaamsvet kan nadelige effecten hebben op je gezondheid, en misschien zelfs leiden tot hartziekten en diabetes,’ laat Addison weten. Dus wat is dan het ultieme doel als je gaat voor een gezonde hoeveelheid lichaamsvet?
Dat doel is uit te drukken in een range van percentages. Wanneer je lichaamsvet binnen de 20 en 30 procent van je lichaamsgewicht valt, kun je zeggen dat je een gezonde hoeveelheid lichaamsvet hebt. Ligt dit percentage in het midden? Nog beter. Maar hoe dan ook, als je in deze range valt hoef je je geen zorgen te maken.
Wat nu als je te weinig lichaamsvet hebt?
Ook een te lage hoeveelheid lichaamsvet brengt risico’s voor je gezondheid met zich mee. ‘Je kunt verwachten dat je je loom en geïrriteerd voelt, en je menstruatiecyclus kan stoppen,’ vertelt Katie Morris van Fitness en Wellness club Matt Roberts Training.
Bij vrouwen wordt een niveau van lichaamsvet lager dan 15% geassocieerd met een verlaagd niveau van leptine, een hormoon dat je menstruatie kan beïnvloeden. Maar dat is nog niet alles, want een te lage hoeveelheid lichaamsvet brengt nog meer gevaren met zich mee. Zo kun je last krijgen van vermoeidheid, verstopping, een lage bloeddruk, haaruitval, een te langzame hartslag en nog meer gezondheidsproblemen.
Wanneer je het gevoel hebt dat je streng dieet of meer sport dan nodig, kan het goed zijn om hulp te zoeken bij een huisarts of diëtist.
Hoe meet je dat, je percentage lichaamsvet?
Ok, dus dit is waar het wat ingewikkeld wordt. Het meten van je percentage lichaamsvet kan met de old-school huidplooimeting, waarbij je op bepaalde plekken op je lichaam een huidplooi pakt, en na een berekening met de grootte van deze plooien uitkomt op een bepaald percentage. Daarbij is er echter een maar: ‘Het percentage lichaamsvet is moeilijk zelf te meten’, laat Morris weten. ‘Ik zou aanraden om een sportdiëtist om hulp te vragen.’ Vraag wel of je sportdiëtist een geijkte huidplooimeter gebruikt en of hij of zij ISAK-gecertificeerd is, dat betekent dat de diëtist echt getraind is om een betrouwbare meting te doen. ‘Huidplooien meten is namelijk precisiewerk. Dat gaat niet goed als de stagiair het doet, of de sportschooltrainer die ‘even’ met een plastic tang een paar huidplooien grijpt,’ aldus sportdiëtist Saraï Pannekoek, auteur van het boek ‘Eet als een atleet’.
En hoe zit het dan met die meetapparatuur in de sportschool, of de weegschaal die je lichaamssamenstelling zou kunnen meten? Deze kun je zien als een ruwe schatting. ‘De meetresultaten zullen variëren, afhankelijk van de software die gebruikt wordt’, laat Sarah Lindsay van roar-fitness.com weten. ‘Investeer in een goede weegschaal, zodat je veranderingen kunt meten, maar ga er niet vanuit dat het getal wat je ziet 100% klopt.’
Hoe verlies je lichaamsvet op een gezonde manier?
Om maar gelijk met de deur in huis te vallen: het kwijtraken van lichaamsvet is niet zo simpel als gewoonweg de calorieën verbranden die je binnenkrijgt, omdat afvallen niet hetzelfde hoeft te zijn als het verliezen van vet. Het zou namelijk ook kunnen dat een daling van je gewicht komt door een verlies aan vocht, of zelfs spieren. En het kwijtraken van functionele spieren en kracht is nu net niet de bedoeling, toch?
Maar geen paniek, hieronder vertellen we je meer over hoe je op een gezonde en vooral ook duurzame manier lichaamsvet kwijt kunt raken. Volgens Lindsay heeft het alles te maken met het punt waarop je begint, en is een verlies van 1 procent lichaamsvet per week een gezonde manier van gewichtsverlies.
Hoe raak je lichaamsvet kwijt, maar behoud je je spieren?
‘Het geheim hierachter is om precies op dat punt te komen, waarbij je vetmassa verliest, terwijl je meer spieren krijgt’, laat personal trainer Aaron Vine van The Watson Gym weten. ‘Je kunt je calorieën-intake verlagen en daardoor flink afvallen, maar het kwijtraken van lichaamsvet is altijd een veel langzamer proces - iets wat je het beste kunt bereiken door een combinatie van gezond eten en sporten.’
Vine raadt aan om te beginnen met het berekenen van je gewicht, je percentage lichaamsvet en je spiermassa (door dus gebruik te maken van een ruwe schatting op een goede weegschaal), en dan te kijken hoe deze verhoudingen veranderen na steeds een aantal dagen.
Daalt je gewicht en spiermassa, maar stijgt je hoeveelheid lichaamsvet, ondanks dat je veel traint? ‘Dat zou kunnen betekenen dat je te veel koolhydraten eet en niet genoeg eiwitten om je spieren te onderhouden’, zegt Vine. Pas je voeding hierop aan, en bekijk de uitkomsten opnieuw. Dit kun je herhalen totdat je echt alleen nog maar vet kwijtraakt. Benieuwd hoe je deze aanpassing kunt maken? Lees dan hier meer over hoe je macro’s kunt tellen.
Trainen voor het verlies van vetmassa
Welke workout kun je dan het beste kiezen als je doel is om lichaamsvet kwijt te raken? ‘De trainingen die je consistent uit kunt voeren,’ zegt Vine. ‘Of dat nu elke dag is of een aantal keer per week, het is belangrijker om je te focussen op de kwaliteit van je workouts dan op hoe vaak je traint.’
Klinkt als een win-win, toch? Want zo bespaar je tijd, en heb je toch meer winst. Maar niet alle trainingen leveren hetzelfde resultaat. ‘Om lichaamsvet kwijt te raken werken HIIT-workouts het beste, inclusief oefeningen met zowel je lichaamsgewicht als gewichten,’ raadt Vine aan. ‘Richt je op een mix van compound oefeningen (squats, lunges, opdrukken), isolatie oefeningen (hamstring curls, leg extensions en lateral raises) en ook wat cardio.’
‘Uiteindelijk geldt, hoe meer spieren je hebt, hoe sneller je vet zult verbranden. En hoe meer tijd je besteedt aan training op ongeveer 75 procent van je maximale hartslag, hoe groter het effect van verbranding na je workout - wat betekent dat je langer calorieën blijft verbranden nadat je de gym hebt verlaten.’
Wat kun je het beste eten als je lichaamsvet kwijt wilt raken?
Over het algemeen staat een manier van eten waarbij voedsel veel voedingsstoffen bevat en het goed letten op portiegroottes bekend als het beste dieet voor het verliezen van lichaamsvet. Daarbij wordt aangeraden om de alcohol te laten staan vanwege de extra calorieën die je hierbij makkelijk wegdrinkt. Ook bewerkt voedsel kun je beter laten staan omdat deze meestal niet veel voedingsstoffen bevatten, en juist wel veel calorieën. Daarnaast zijn ze ook nog eens minder verzadigend.
Tips voor een gezond dieet
Hoe je je maaltijden indeelt hangt af van jouw lichaam en wat je doel is. ‘Om spieren te behouden, heb je ongeveer 1,1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig - dit kun je verhogen tot 1,6 gram per kilo als je meer spieren op wilt bouwen (wat uiteindelijk helpt om sneller lichaamsvet te verliezen). Voor koolhydraten adviseer ik om te beginnen met twee gram per kilo lichaamsgewicht en dit als het nodig is te verminderen tot er slechts vet verdwijnt, en geen spieren,’ zegt Vine.
Dus is het nu tijd om over te stappen op eiwitrijke shakes en supplementen?
‘Supplementen zouden alleen gebruikt moeten worden wanneer je je doelen niet kunt halen met een gezond, gebalanceerd dieet,’ laat Vine weten. ‘Hoe meer je je lichaam voedt met voedzame bronnen van energie, hoe meer je lichaam deze wil gebruiken. Dat zorgt er dan weer voor dat je training verbeteren, je meer calorieën verbrandt, meer spieren opbouwt, en meer vet verliest.’
Nog een belangrijk punt: drink genoeg water. ‘Wanneer je uitgedroogd bent gaan je prestaties achteruit, waardoor je jezelf minder kunt pushen tijdens een training,’ legt Vine uit. Wat dat betekent? ‘Je zult minder calorieën verbranden en ook minder spieren opbouwen.’
Morris en Addison laten weten dat het niet alleen gaat om gezond eten en trainen als we het hebben over het maximaliseren van onze vetverbranding. ‘De kwaliteit van slaap en te veel stress zijn de meest onderschatte leefstijl gewoonten wat betreft vetverlies,’ zegt Morris.
Hoe houd je een gezond percentage lichaamsvet vast?
Wanneer het je gelukt is een gezond percentage lichaamsvet te behalen, is het de vraag hoe je deze kunt vasthouden. ‘Het kan zijn dat je de inname van calorieën moet verhogen,’ zegt Vine. Wait, what? Ja je leest het goed: je hebt meer calorieën nodig om de spieren die je hebt opgebouwd te onderhouden.
En zoals gezegd is een lager percentage lichaamsvet niet per se beter. ‘Als het percentage te laag wordt, moet je lichaam alternatieve bronnen voor energie vinden - en zal het beginnen je spieren op te eten,’ voegt Vine toe.
Hoe weet je dan of je op dat randje balanceert? ‘Je zult je moe voelen, hoofdpijn hebben en je zwakker voelen bij workouts. Let op als je niet langer in staat bent om zo zwaar te liften als je gewend bent. Dat kan een teken zijn dat je weer wat meer lichaamsvet nodig hebt.’