Hoe kun je het beste eten op trainingsdagen en rustdagen?
Er is meer dan alleen een verschil in eiwitten...
Heb je wel eens een pre-workout shake geprobeerd zonder precies te weten waarom dat nu zou helpen je prestatie te verbeteren? We feel you. Om je te helpen begrijpen waarom je bepaalde voedingsmiddelen beter wel en niet kunt eten op trainingsdagen en rustdagen spraken onze collega’s bij Women’s Health UK meerdere experts en kun je hieronder tips terugvinden voor jouw ideale eetplan!
‘Wat goed is om te onthouden, is dat je wel meer uit je trainingen kunt halen met een goed dieet, maar het effect is afhankelijk van jou als individu en jouw activiteiten,’ zegt voedingsdeskundige Georgia Head. ‘Ideaal gezien bevatten snacks en maaltijden een combinatie van eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten.’
Waarom anders eten op trainingsdagen en rustdagen?
Voedingsdeskundige Robin Swinkles raadt aan om, net als dat je je eiwitinname verhoogt op trainingsdagen, je koolhydraatinname te verhogen op rustdagen en daarbij je vetinname te verlagen.
‘Het is het beste om iets te eten dat hoger is in koolhydraten om genoeg brandstof voor je lichaam te leveren, herstel te bevorderen en de aanmaak van eiwitten te verbeteren. Dit voorkomt afbraak en zorgt voor een grotere winst in spieraanmaak.’ zegt personal trainer Miki Ferris.
‘Wanneer je koolhydraten eet, worden deze afgebroken tot glucose, wat wordt opgeslagen in onze spiercellen als een brandstofbron, genaamd glycogeen. Dit kun je gebruiken wanneer je gaat trainen. Als het lichaam niet voldoende brandstof heeft opgeslagen voor een training, kun je je zwakker of vermoeider voelen en sneller geneigd zijn op te geven - of erger, je loopt het risico om geblesseerd te raken. Ga dus voor complexe koolhydraten die constant energie leveren bij een workout en je bloedsuiker stabiel houden.’
‘Sommige type trainingen verbranden relatief meer koolhydraten dan anderen, aangezien onze lichamen verschillende hoeveelheden gebruiken, afhankelijk van de intensiteit. Trainingen met sprints of snelle, explosieve bewegingen, zoals bijvoorbeeld tennis of volleybal, zorgen ervoor dat je meer koolhydraten verbrandt dan yoga, lage intensiteit cardio en krachttraining. Duurtraining, zoals hardlopen of fietsen, zal ook uiteindelijk je koolhydraat voorraden uitputten, dus wanneer je dit doet kun je ook baat hebben bij meer koolhydraten op een trainingsdag.’
Wat je het beste kunt eten 30 minuten voor een workout
Waar we al eerder tips gaven over wat je kunt eten voor een training, hebben we ook nog tips over de timing hiervan. Ervaring heeft ons geleerd dat je van eten vlak voor een training behoorlijk misselijk kunt worden. Head laat weten: ‘Als je genoeg eet verspreid over de dag, dan is een snack een halfuurtje voor een workout niet altijd nodig, maar kan wel handig zijn als een extraatje wanner je dat nodig hebt. Ik raad aan om te kiezen voor iets lichts dat lichtverteerbaar is, zoals een klein stuk fruit.’
Ferris eet een pre-workout maaltijd één tot drie uur voor een training, of als dat door tijdsgebrek niet lukt een pre-workout smoothie, met fruit, pindakaas en extra eiwitten.
‘Er is geen ideale guideline voor wat je kunt eten voor en na een training,’ vertelt Head. ‘Het is altijd afhankelijk van de context, maar voeding voor een workout is essentieel om te zorgen dat je brandstofvoorraden optimaal zijn aangevuld voor de training.’
Of je nu gepland hebt om tien kilometer te gaan hardlopen, of gaat voor een rondje in het krachthok, het is belangrijk om van tevoren een maaltijd of snack te hebben gegeten waar voldoende koolhydraten in zitten. Koolhydraten zijn de belangrijkste bron voor energie, zowel voor een training als gedurende de dag.
Head raad aan bananen te eten, omdat deze makkelijk mee te nemen zijn voor een rondje hardlopen of fietsen, en ze leveren over langere tijd energie. Noten en gedroogd fruit - waar veel glucose in zit - worden ook makkelijk verbrandt door je spieren tijdens het sporten. Een appel en pindakaas is ook een goede snack volgens Head, aangezien deze vol zitten met antioxidanten en flavonoïden.
Eten post-workout
‘Bij post-workout draait het allemaal om herstel,’ zegt Head. ‘Met koolhydraten om je brandstof voorraden aan te vullen en eiwitten om te beginnen met het herstellen van je spierweefsel.’
Hierbij raadt Head zelfgemaakte shakes aan, omdat het een goede manier kan zijn om meer dan genoeg verteerbare koolhydraten en eiwitten binnen te krijgen en omdat ze kunnen helpen bij het opbouwen en herstellen van spieren. Maar ook de volgende snacks adviseert ze:
- Hummus met rijstwafels (plantaardige eiwitten en koolhydraten)
- Omelet met avocado, spinazie en tomaat (eiwitten en vezels)
- Kip met gestoomde groenten en volkoren noodles (eiwitten en langzame koolhydraten)
Maar wat je nodig hebt hangt af van wat je doel is, legt Robin uit: ‘Het belangrijkste voor verlies van vet is het terugschroeven van je calorieën: simpelweg zorgen dat je meer calorieën verbrandt dan dat je eet, dus verminder deze een beetje op rustdagen. Hoe je deze calorieën binnenkrijgt is minder belangrijk, en er is ook niet één juiste manier voor.’
Wanneer je doel is om spieren op te bouwen is het juist van belang om voldoende eiwitten en calorieën binnen te krijgen. ‘Hoewel het niet onmogelijk is om met een tekort aan calorieën spieren op te bouwen, gaat dit vaak beter zonder zo’n tekort,’ legt Robin verder uit.
Hoeveel eiwitten je binnen zou moeten krijgen is opnieuw afhankelijk van je activiteit, en de behoefte verschilt ook per persoon. Volgens het voedingscentrum heb je gemiddeld 0,8 gram eiwitten nodig per kilo lichaamsgewicht. Deze hoeveelheid ligt hoger als je vegetarisch of veganistisch eet, omdat plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren bevatten dan dierlijke eiwitten. Zo hebben veganisten 25% meer eiwit nodig, en is het belangrijk deze uit verschillende bronnen te halen. Bij sporten heb je ook meer eiwit nodig. Duursporters hebben ongeveer 1,2-1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig, en voor krachtsporters ligt deze behoefte op ongeveer 1,7-1,8 gram. Dit betekent niet dat je gelijk eiwitshakes moet bestellen als je een krachtsporter bent, want wanneer je sport eet je vaak ook al meer, waardoor het goed kan dat je al voldoende eiwit binnenkrijgt. Misschien een goed idee om je macro’s te tellen!
Veelgemaakte fouten met voeding
‘Granen en koolhydraten zien als de vijand is een belangrijke misvatting,’ vertelt voedingscoach Justin Jacobs. ‘Net als crash diëten, wat misschien effectief lijkt in het begin, maar meestal is het tegenovergestelde effect groter, of je nu je spiermassa wilt vergroten of vet kwijt wilt raken.
Wat ook een valkuil kan zijn, zijn de zogenaamde ‘faddy diets’. Dit zijn diëten die vaak hele productgroepen vermijden en onwaarschijnlijke resultaten beloven. Door het vermijden van bepaalde voedingsmiddelen kun je tekorten krijgen van voedingsstoffen, wat voor gezondheidsproblemen kan zorgen. Het is in dat geval beter om te letten op het binnenkrijgen van voldoende van de juiste voedingsstoffen.
Bron: Cleveland Clinic