Zelf een trainingsschema samenstellen? Zo doe je dat
Een overzichtelijk plan voor overzichtelijke doelen.
Getty Images
Je kunt zo enthousiast een sportschool binnenlopen, zonder trainingsschema, doe je eigenlijk maar wat. Al is dit improviseren natuurlijk helemaal prima als je daar zelf blij van wordt, een trainingsschema kan de weg naar je doelen net wat overzichtelijker maken. Zo'n schema kun je met een personal trainer samen stellen, maar je kunt ook zelf een beginnetje maken. Wij geven je hiervoor een aantal tips.
Zelf een trainingsschema samenstellen: 11 tips
1. Bepaal je doel
Voor je een schema gaat maken is het handig om je doel te bepalen. Wil je graag meer spierdefinitie of wil je breder worden? Op welke spiergroepen wil je je focus leggen en waarom? Met andere woorden: waar zou jij - fysiek gezien - idealiter willen zijn over pakweg twee maanden?
2. Bepaal het aantal keer dat je gaat sporten
Het belangrijkste om hierbij in gedachten te houden: leg de lat niet te hoog, want dan heb je kans dat je de motivatie verliest als het niet lukt. Heb je in principe drie avonden tijd om te sporten? Maak dan een schema voor twee keer per week. Mocht je de derde avond dan toch zin hebben om te sporten dan is het mooi meegenomen, maar als het niet lukt voel je je ook niet slecht.
Je kunt beter een jaar lang iedere week twee keer sporten dan twee maanden vijf dagen per week. Merk je dat je meer aankunt, dan kun je het aantal trainingen natuurlijk altijd verhogen.
3. Houd je schema simpel
Van een ingewikkeld trainingsschema wordt niemand gelukkig. Je kunt niet onthouden wat je moet doen, hoeveel je moet doen en het werkt demotiverend. Hou het schema zo simpel mogelijk, dus slechts 7 tot 9 oefeningen, voor iedere oefening hetzelfde aantal setjes en herhalingen en slechts 1 of 2 nieuwe oefeningen (oefeningen waar je nog niet bekend mee bent). Denk ook logisch na over het gebruik van (dezelfde) materialen en je route in de sportschool.
4. Begin je schema met een warming-up
Denk aan lopen op de loopband met een helling of stretchen met elastieken. Gooi je hartslag omhoog, maar maak het niet te gek, je wilt je spieren opwarmen, niet uitputten. Benieuwd welke oefeningen je in een warming-up kunt implementeren. Die vind je hier.
5. Begin met 2 à 3 compound-oefeningen
Compound-oefeningen zijn oefeningen waarmee je meerdere grote spiergroepen tegelijk aan het werk zet. Je kunt het beste met compound-oefeningen beginnen, omdat je op die manier gelijk veel spiergroepen tackelt en je hier uiteindelijk onwijs veel profijt van hebt. Denk aan oefeningen als squats, lunges, deadlifts, pull ups etc.
6. Maak zoveel mogelijk gebruik van supersets
Een andere manier om isolatieoefeningen op een efficiënte manier met elkaar te combineren is door het doen van supersets. Supersets zijn het achter elkaar uitvoeren van twee of meer oefeningen zonder rust te pakken tussen de oefeningen door. Op deze manier kun je je krachttraining zwaarder en effectiever maken. Ook is het een manier om in minder tijd, meer gedaan te krijgen.
Ten slotte heeft onderzoek van de Universiteit in Syracuse uitgewezen dat het doen van supersets kan leiden tot versneld vetverlies en verhoogd caloriegebruik na de training. Zie hier zes soorten supersets die je kunt toevoegen aan je workout!
7. Sluit je schema af met oefeningen voor je core of specifieke oefeningen
Aan het einde van je training is het tijd om nadruk te leggen op de gebieden waar je graag de focus op wilt leggen. Voorkom dus dat je hele training bestaat uit oefeningen voor dat gebied. Je kunt beter een full body work-out doen en afsluiten met oefeningen voor jouw focusgebied, dan jezelf uitputten met een hele training gericht op dat gebied.
Bedenk drie oefeningen die zich specifiek richten op je core en de spiergroepen waar je aandacht aan wilt geven. Heb je geen specifieke spiergroepen die je extra wilt trainen? Kies dan voor drie verschillende core-oefeningen zoals crunches, de plank, heel-touches en de superman.
8. Trek maximaal een uur uit voor je training
Zorg dat je je training binnen een uur kunt voltooien. Op die manier past een training beter in je drukke leven en hou je het langer vol. Is jouw training slechts een halfuur? Ook prima! Doe wat werkt voor jou en onthoud dat je beter kort en krachtig kunt trainen dan lang en inefficiënt. Uurtje knallen, kom op!
9. Maak gebruik van piramides
Een handige manier om oefeningen op te bouwen is door gebruik te maken van piramides. Oké, een voorbeeldje: je gaat squatten. Squat dan de eerste set 16x, de tweede set 12x en de laatste set 8x. Je kunt ervoor kiezen om dan steeds in gewicht omhoog te gaan, waardoor je met zwaardere gewichten kunt gaan trainen. 16, 12, 8 is een veelgebruikte piramide, maar je kunt natuurlijk ook kiezen voor 24, 20, 16. Dit kost alleen meer tijd.
10. Zorg ervoor dat je laatste herhaling altijd nét haalbaar is
Dit is een hele belangrijke tip als je ook écht sterker wilt worden. Als je gebruik maakt van de piramide, zorg er dan voor dat de laatste herhaling van je set nét haalbaar is. Als je gaat squatten met gewichten, zorg er dan voor dat als je 8 herhalingen doet en de 8e herhaling eigenlijk zo zwaar is dat je daarna niet meer kunt. Op die manier maak je gebruik van progressive overload, waardoor je spieren kunnen gaan groeien. De volgende training is de 8e herhaling met datzelfde gewicht misschien makkelijker en kun je kiezen voor een zwaarder gewicht.
11. Vernieuw je schema iedere 6 tot 8 weken
Last but not least, verander je schema iedere 6 tot 8 weken. Dit is om gewenning van bepaalde oefeningen te voorkomen en om het leuk en uitdagend te houden. Overigens moet je je schema ook niet te vaak veranderen, je lichaam heeft behoefte aan regelmaat. Succes!
Zo, nu kun je in ieder geval doelgericht en planmatig een start maken. Twijfel je toch nog over bepaalde dingen in je schema? Het kan altijd helpen om een trainer in te schakelen!