Ontbijten zonder je zorgen te maken om je eiwitten? Probeer deze 5 ontbijtrecepten

De een neemt elke ochtend tijd voor een uitgebreid ontbijt, terwijl de ander met een banaan en droge cracker op de trein stapt. Maar krijg je snel weer honger? Dan kan het zijn dat je ontbijt te weinig eiwitten bevat (of te weinig vezels) - en da's geen fijne start van je dag.

Dus, kan je ochtend wel wat extra eiwitten gebruiken? Dan zijn deze 5 heerlijke eiwitrijke ontbijtjes voor elke dag perfect voor jou! Waaróm eiwitrijk ontbijten zo belangrijk is, komen we onder de lijst met onze tips op terug.

1. Chiapudding

© Dupe

Klinkt moeilijk, is makkelijk én heel lekker! Het enige wat je nodig hebt zijn chiazaadjes (deze koop je gewoon in de supermarkt), (plantaardige) melk en je favoriete toppings. Meng een eetlepel chiazaadjes met 150 ml melk en roer dit goed. Zet in de koelkast en wacht ten minste een uurtje en roer opnieuw door. Na nog eens een uurtje is de chiapudding-ready.

Digital editor Floor: 'Ik maak mijn chiapudding het liefste de avond van tevoren. En dan maak ik meerdere porties in één keer in een afsluitbare bak. 's Ochtends schep ik er dan gewoon een portie uit en dit top ik het liefste met een eetlepel 100% pindakaas, wat frambozen, een eetlepel lijnzaad, een snufje kaneel en als ik écht fancy wil doen rooster nog wat gehakte nootjes in een droge koekenpan.'

Proteïne tip: Voeg nog een flinke lepel kwark toe voor extra eiwitten.

>> Waarom chiazaad zo gezond is, ontdek je hier.

2. Havermout

© Dupe

Ook havermout is een goede bron van eiwitten. Verwarm 30 gram havermout met 160 ml koe- of sojamelk (deze soorten bevatten meer proteïnen dan andere melksoorten) en breng verder op smaak met ingrediënten als kaneel, pindakaas, fruit, noten of honing.

Ook lekker én super easy: maak overnight oats. Hiervoor meng je de avond van tevoren bovenstaande ingrediënten in een afsluitbaar bakje en bewaar je deze 's nachts in de koelkast. De volgende dag is je ontbijtje klaar om van te genieten. Warm het eventueel op in de magnetron.

>> Waarom havermout zo gezond is, ontdek je hier.

3. Scrambled tofu

© Getty Images

Heb jij weleens scrambled tofu gegeten? Deze vegan variant op scrambled eggs maak je van uitgelekte tofu, is waanzinnig lekker en bevat natuurlijk lekker veel plantaardige eiwitten. Laat hiervoor per persoon een half blok (150-175 gram) per persoon uitlekken op keukenpapier. Prak fijn met een vork of pureestamper.

Bak de tofu met een uitje, teentje knoflook en kruiden naar smaak in een scheutje olijfolie. Serveer op volkoren toast, wraps of cracker, eventueel met avocado, kipfilet of zalm. Ook lekker: maak een Mexicaanse variant met extra veel eiwitten door er zwarte bonen, koriander en tacokruiden aan toe te voegen. Scrambled tofu is overigens niet alleen lekker als ontbijt, maar ook heerlijk als lunch of diner!

Digital editor Floor: 'Dit gerecht at ik voor het eerst op Bali en ik was meteen verkocht. Ik heb het bijna alle dagen van mijn trip gegeten als lunch! Als ik het nu in Nederland eet waan ik mij weer aan het strand in Canggu. Ik eet de scrambled tofu het liefste op een crunchy snee zuurdesembrood met wat plakjes avocado en een beetje tabasco.'

4. Volkoren toast met Hüttenkäse en zalm

© Dupe

Een bekende speler in de wereld van eiwitten is natuurlijk Hüttenkäse (ook wel cottage cheese genoemd). Verdeel een paar lepels over een volkoren boterham, breng op smaak met peper, zout en olijfolie, en top met avocado en/of zalm. In een handomdraai gemaakt en waanzinnig lekker!

5. Bananenpannenkoekjes met pindakaas

© Dupe

Tot slot het allerlekkerste ontbijt waardoor het elke dag voelt alsof het zondag is: banana pancakes met pindakaas! Prak één rijpe banaan en meng met twee middelgrote eitjes. Breng op smaak met een snufje kaneel, bak in kokosolie en serveer met een klodder pindakaas, een lepel kwark en vers fruit.

>> Waarom pindakaas zo gezond is, ontdek je hier.

Waarom is eiwitrijk ontbijten zo belangrijk?

In een recent artikel legde voedingsdeskundige Rhiannon Lambert ons uit dat eiwit is bij elke maaltijd een belangrijke voedingsstof is, 'omdat het de aminozuren levert die we nodig hebben voor de groei, het behoud en het herstel van weefsels, waaronder spieren.’ Bovendien kan eiwit bij het ontbijt er volgens haar ook voor zorgen dat de maaltijd meer verzadigt en je dus langer vol zit. Zo voorkom je dat je halverwege de ochtend honger krijgt of een flinke energiedip.

Oftewel: probeer een van deze 5 tips morgenochtend eens uit, je zult je vast langer verzadigd voelen en niet meer zo snel naar tussendoortjes grijpen om 11:00 uur.

Dit artikel verscheen eerder op [27 juni 2025] en is op [3 september 2026] geüpdatet met de nieuwste inzichten/cijfers.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.